L'ensemble des micro-organismes qui peuplent votre intestin constitue le microbiote intestinal. Ce dernier joue un rôle-clé dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques. C'est pourquoi un déséquilibre du microbiote peut engendrer une prise de poids voire obésité⁽¹⁾, des troubles digestifs fréquents ou chroniques (douleurs abdominales, reflux gastro-oesophagien, constipation) ainsi que certaines maladies (syndrome de l’intestin irritable⁽²⁾, maladies inflammatoires de l’intestin⁽³⁾, allergies⁽⁴⁾).

Mais, bonne nouvelle, sa composition et sa diversité peuvent être modulées par l'alimentation. En changeant votre alimentation, vous serez en mesure de réguler aussi bien votre système digestif que votre système immunitaire.

Voici nos conseils diététiques :

Conseil n°1 : Halte au sucre

En consommant des aliments composés de glucides raffinés et de sucres, vous favorisez le développement de certains micro-organismes indésirables et levures. En freinant ces apports, ces bactéries finiront par devenir minoritaires. On limite donc au maximum sa consommation de sucre et de glucides raffinés comme :

• Pain blanc et pain de mie, céréales du petit déjeuner
• Corn flakes
• Barres chocolatées
• Confiseries
• Boissons sucrées et sodas

Conseil n°2 : Supprimez les aliments industriels ou ultra-transformés

Une alimentation riche en graisses saturées, en sucre, sel, additifs et pauvre en fibres nuit à la variété et la qualité de vos bactéries dans l'intestin. Ce type d'alimentation favorise la prolifération de micro-organismes qui conduisent à l'inflammation et augmentent la perméabilité intestinale.

Choisissez des aliments bruts, peu transformés, de préférence aux plats préparés, soupes et purées en sachets.

Conseil n°3 : Plus de protéines végétales et moins de protéines animales

Les fibres contenues dans les végétaux (légumes, légumineuses, céréales…) sont riches en prébiotiques qui nourrissent les bactéries du microbiote intestinal. Plus vous mangez de végétaux différents, plus vous cultivez une large variété de (bonnes) bactéries. Un excellent modèle alimentaire est celui du régime méditerranéen.

Quelques aliments riches en fibres :

• Artichaut
• Avocat
• Lentilles
• Pain intégral
• Noix, amandes
• Baies

Conseil n°4 : Consommez régulièrement des aliments lacto-fermentés

La lacto-fermentation consiste à plonger des végétaux dans une saumure et les y laisser quelque temps. Le processus permet aux bactéries bénéfiques de s’y développer et à celles associées aux agents pathogènes de disparaître.

In fine, les aliments fermentés contiennent prébiotiques et probiotiques, de quoi alimenter et ensemencer au moins ponctuellement votre microbiote. La fermentation offre une grande quantité de bactéries diverses et bénéfiques à votre flore intestinale. Presque tous les fruits et légumes peuvent être lacto-fermentés (choux, carottes, courgettes, pêches, prunes…).

Autre avantage : ce type de fermentation allonge sensiblement la durée de conservation de vos végétaux. Vous pouvez vous-même en réaliser régulièrement chez vous dans des récipients en verre.

Conseil n°5 : Préférez les aliments issus de l'agriculture biologique

En privilégiant des végétaux issus de l’agriculture biologique et durable, vous consommerez des produits plus riches en bactéries et en nutriments, sans pesticides. De quoi chérir son microbiote.

Il faut savoir aussi que lors du transport logistique de ces végétaux une partie des bactéries saines disparaissent. Alors pour profiter de tous les bénéfices de ces aliments : privilégiez les circuits courts.

Conseil n°6 : Prenez le temps d’analyser vos glucides

Les glucides à faible index glycémique et riches en fibres sont les plus appréciés du microbiote.

Optez pour des aliments riches en amidon résistant comme la banane (pas trop mûre), les lentilles, les petits pois, haricots blancs. Les amidons résistants ont la particularité de ne pas être digérés dans l’intestin grêle. De par leur résistance, ils nécessitent une digestion lente. En arrivant dans le côlon, ils se décomposent et nourrissent le microbiote, ce qui est synonyme de bénéfices pour votre santé.

L’inuline, de la famille des fructanes, n’est pas digérée par l’organisme. Comme l’amidon résistant, son intérêt réside dans la source de nutriment qu’elle apporte aux micro-organismes du côlon. En effet, les « bonnes » bactéries de la flore intestinale la métabolisent, ce qui favorise leur prolifération dans le microbiote.

Voici la liste de quelques végétaux sources d’inuline :

• Racine de chicorée
• Pissenlit
• Ail
• Agave
• Topinambour
• Asperge
• Oignon
• Artichaut
• Poireau
• Banane

Références

(1) Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006;444(7122):1022-1023.

(2) Ohman L, Simren M. Intestinal microbiota and its role in irritable bowel syndrome (IBS). Curr Gastroenterol Rep. 2013;15(5):323.

(3) Walker AW, Sanderson JD, Churcher C, et al. High-throughput clone library analysis of the mucosa-associated microbiota reveals dysbiosis and differences between inflamed and non-inflamed regions of the intestine in inflammatory bowel disease. BMC Microbiol. 2011;11:7.

(4) Russell SL, Finlay BB. The impact of gut microbes in allergic diseases. Curr Opin Gastroenterol. 2012;28(6):563-569.