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Quelles sont les meilleures sources de potassium ?
Malgré son abondance, le potassium fait défaut chez 77 % des Français. Découvrez le classement des aliments les plus riches et nos conseils pour rétablir ce pilier de la tension artérielle.
Potassium : dans quels aliments le trouver ?
SOURCES ALIMENTAIRES, BIENFAITS ET ÉQUILIBRE AU QUOTIDIEN
Le potassium est l’un des minéraux les plus abondants dans notre organisme ; et pourtant, 77 % des adultes français n’atteignent pas les apports conseillés.
Un déficit souvent silencieux, dont les conséquences se font sentir à long terme.
Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium est un minéral essentiel qui circule sous forme d’ions dans les cellules et dans le sang (la concentration sanguine de potassium se nomme kaliémie). Il intervient dans un grand nombre de fonctions physiologiques :
- la transmission des impulsions nerveuses
- la contraction musculaire
- la fonction rénale
- les réactions enzymatiques, la synthèse des protéines et le métabolisme glucidique
Le potassium travaille en tandem avec le sodium : ensemble, ils maintiennent l’équilibre acido-basique et régulent la pression artérielle.
L’EFSA fixe l’apport adéquat pour un adulte à 3 500 mg par jour. Une partie importante de la population française reste en deçà de ce seuil, notamment en raison d’une alimentation trop riche en aliments ultra-transformés et trop pauvre en végétaux.
Les bienfaits du potassium
Dans le cadre de la communication sur les compléments alimentaires, les effets bénéfiques du potassium reconnus par l’Union européenne sont les suivants :
- Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- Le potassium contribue à une fonction musculaire normale.
- Le potassium contribue au maintien d’une pression artérielle normale.
Allégations autorisées - Règlement (UE) n° 432/2012.
Où trouver du potassium ?
La meilleure source de potassium reste l’alimentation variée et riche en végétaux. Voici les catégories d’aliments les plus intéressantes :
Les algues : les champions toutes catégories
Peu consommées en France, les algues sont pourtant des concentrés exceptionnels de minéraux. Le kombu japonais affiche jusqu’à 10 600 mg de potassium pour 100 g. D’autres variétés sont également remarquables :
- Wakamé : 7 140 mg / 100 g
- Dulse : 6 810 mg / 100 g
- Kombu royal : 6 250 mg / 100 g
- Haricot de mer : 5 970 mg / 100 g
Les légumes secs
Haricots, lentilles, pois chiche, fèves : les légumineuses sont à la fois riches en potassium, en fibres et en protéines végétales. La tomate séchée se distingue particulièrement avec 3 430 mg pour 100 g.
- Haricot blanc sec : 1 660 mg / 100 g
- Haricot rouge sec : 1 360 mg / 100 g
- Fève sèche : 1 060 mg / 100 g
- Pois chiche sec : 759 mg / 100 g
Les fruits secs et oléagineux
Faciles à emporter, les fruits secs et à coque sont une option pratique pour augmenter ses apports au quotidien.
- Banane séchée : 1 490 mg / 100 g
- Abricot sec : 1 090 mg / 100 g
- Pistache grillée : 1 020 mg / 100 g
- Amande : 705 mg / 100 g
Les poissons
Certains poissons sont également de bonnes sources : la morue salée et séchée (1 460 mg / 100 g), le chinchard (986 mg / 100 g) ou encore la dorade rose (690 mg / 100 g).
Les légumes frais
Avocat (650 mg / 100 g), bette cuite (549 mg), chou frisé (522 mg), épinards (504 mg), champignons (520 mg) : les légumes du quotidien constituent une source régulière et accessible.
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Le ratio sodium / potassium : le déséquilibre à corriger
L’alimentation moderne a profondément modifié nos apports en minéraux. Aujourd’hui, nous consommons environ 10 g de sel (chlorure de sodium) pour seulement 4 g de potassium par jour. Ce ratio est très éloigné de celui auquel notre organisme est adapté.
Pour rééquilibrer ce ratio, la première étape est alimentaire : réduire les plats cuisinés industriels, le pain et la charcuterie, et augmenter la part de fruits, légumes, légumineuses et oléagineux dans l’assiette.
Alcali-Base : un complément pour accompagner une alimentation déficitaire
Lorsque les apports alimentaires restent insuffisants, la supplémentation peut constituer un soutien utile. Alcali-Base, disponible sur Nutristore, a été formulé à base de minéraux alcalinisants, dont du potassium.
Il s’adresse aux personnes souhaitant compléter leurs apports quotidiens en potassium dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression artérielle normale.
LA FORMULE SYNERGIQUE Nutrissime
Alcali-Base - Citrates de potassium & zinc
- Citrate de potassium : Forme organique à biodisponibilité élevée. Le citrate est une base conjuguée qui contribue à l'équilibre acido-basique. Mieux absorbé que le chlorure de potassium.
- Zinc citrate : Le zinc contribue au maintien d'un métabolisme acido-basique normal (allégation autorisée).
* Allégations de santé autorisées - Règlement (UE) n°432/2012
Note : la prise de potassium en complément présente des contre-indications, notamment en cas d'insuffisance rénale ou de traitements médicamenteux modifiant la kaliémie (IEC, sartans, diurétiques épargneurs de potassium). Consultez votre médecin avant toute supplémentation.
Allégations autorisées - Règlement (UE) n° 432/2012.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. En cas de traitement médical ou d’insuffisance rénale, consultez votre médecin avant toute supplémentation en potassium.
Les produits que nous recommandons
Alcali-Base - Citrate de potassium et Zinc - Formule concentrée et biodisponible - 90 gélules
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