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Combien de protéines après 50 ans ?
Après 50 ans, vos muscles ne réagissent plus tout à fait de la même façon aux protéines. Pourquoi, et comment adapter votre assiette en conséquence ?
Pour conserver ou développer sa masse musculaire après 50 ans, il faut consommer suffisamment de protéines et pratiquer la musculation. En raison de la résistance anabolique, qui augmente avec l'âge, il est recommandé d'augmenter l'apport en protéines par repas.
Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions de l'organisme. Elles contribuent non seulement à la construction de la masse musculaire, mais aussi à la réparation des tissus et des cellules, à la production d'immunoglobulines et d'anticorps. Elles entrent également dans la composition d'hormones telles que l'insuline ou l’hormone de croissance et assurent la structure des os et du collagène, en plus d’une myriade d’autres fonctions.
On trouve des protéines dans les produits animaux, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais aussi végétaux : dans les légumineuses, le soja, les noix et de nombreux légumes.
Nous devons consommer suffisamment de protéines chaque jour pour obtenir les nutriments essentiels à une santé et un fonctionnement optimaux.
De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
Les recommandations officielles pour les adultes sont de 0,83 gramme de protéines par kilo et par jour. Mais après 50 ans, le consensus s’établit plutôt à 1 g à 1,2 g/kg/jour pour le maintien de la masse musculaire, de la synthèse protéique musculaire et de la densité osseuse.
Pour un adulte de 75 kg, cela correspond à environ 75 grammes de protéines par jour, et plus encore en cas de pratique sportive.
Car la consommation de protéines ne suffit pas à elle seule pour développer sa masse musculaire, il faut faire de l’exercice ; même si on peut bénéficier modestement de la pratique de la marche rapide ou du jogging, il est indispensable de pratiquer la musculation qui est d’ailleurs recommandée par l’Organisation mondiale de la santé.
Les séniors qui pratiquent des sports d’endurance devraient viser 1,2 à 1,4 g/kg/jour, et ceux qui font de la musculation, 1,5 à 1,7 g/kg/jour.
Une revue publiée en 2016 recommande aux adultes de plus de 65 ans, entre 1,2 et 2,0 grammes/kg de poids corporel par jour.
Concrètement, les spécialistes conseillent de consommer environ 30 grammes de protéines dans les deux heures qui suivent l’entraînement.
Pourquoi avons-nous besoin de plus de protéines en vieillissant ?
À partir de 30 ans environ, notre corps entre en mode de maintien et notre masse musculaire commence à diminuer d'environ 1 à 2 pour cent par an. Avec l'âge, ce déclin s'accélère pour atteindre 3 à 10 pour cent par décennie. Plusieurs facteurs expliquent ce déclin, à commencer par l’inflammation, la baisse des hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance, la diminution de l’absorption intestinale, la sédentarité et la résistance anabolique.
La résistance anabolique correspond à une stimulation réduite de la synthèse des protéines musculaires pour une dose donnée de protéines ; c’est comme s’il fallait parler plus fort (apporter plus de protéines) pour que les muscles entendent (se développent).
À partir de 60 ans, la perte musculaire accumulée peut favoriser les chutes, les fractures osseuses, les hospitalisations et les décès prématurés. D'où l'importance de préserver sa masse musculaire, au maintien de laquelle les protéines contribuent.
Une étude a mesuré la synthèse musculaire chez des hommes âgés d’une vingtaine d’années et d'autres d'environ 70 ans. Les chercheurs ont donné à chaque groupe un repas contenant 20 grammes de protéines, puis ont mesuré le degré de synthèse musculaire. Puis les deux groupes ont consommé 20 grammes de protéines supplémentaires, suivis d'un second test de synthèse musculaire.
Chez les hommes jeunes, la synthèse musculaire était la même, que l'on consomme 20 ou 40 grammes de protéines en un seul repas. En revanche, chez les hommes plus âgés, les muscles ne répondaient pas à 20 grammes de protéines ; ils avaient besoin de 40 grammes. Plus précisément, le groupe des 70 ans avait besoin de 0,4 gramme par kg de poids corporel par repas, contre 0,2 gramme par kg de poids corporel pour les jeunes. La résistance anabolique, c’est cela.
Une allocation préférentielle
Comme la consommation de protéines est essentielle à presque toutes les fonctions de l'organisme, celui-ci utilise les acides aminés des protéines en priorité là où ils sont absolument nécessaires, notamment pour le fonctionnement du cerveau, du foie, du système immunitaire et du système digestif.
Le maintien de la force musculaire est souvent relégué au second plan. Par conséquent, les personnes de plus de 50 ans doivent consommer un peu plus de protéines pour éviter que leur masse musculaire passe au second plan d’allocation des acides aminés.
De combien de protéines avons-nous besoin par repas ?
Les chercheurs conseillent de répartir ces protéines sur trois repas par jour.
Consommer 20 grammes de protéines par repas peut suffire à une personne de 25 ans, mais pour les personnes de 50 ans et plus, plusieurs sociétés savantes recommandent de viser 25 à 30 grammes de protéines par repas pour une personne de 75 kg.
Les athlètes de haut niveau, les personnes en convalescence après une infection, une hospitalisation ou une intervention chirurgicale, pourraient bénéficier d’un apport plus élevé, sur avis médical. Les personnes pratiquant le jeûne intermittent ou suivant un régime très hypocalorique ou restrictif doivent aussi veiller à consommer suffisamment de protéines.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Heureusement, de nombreux aliments contiennent des protéines !
1. Sources animales
| Aliment | Teneur en protéines (g pour 100 g) | Remarques |
|---|---|---|
| Viandes séchées / Grisons / Bœuf séché | 35 à 40 g | Très concentré en raison de la déshydratation. |
| Volailles (blanc de poulet ou de dinde cuit) | 26 à 30 g | Excellente densité protéique, pauvre en graisses. |
| Poissons gras et maigres (thon, saumon, cabillaud cuits) | 22 à 28 g | Varie légèrement selon la cuisson et l'espèce (le thon en boîte égoutté tourne autour de 25 g). |
| Viandes rouges cuites (bœuf, veau, porc maigre) | 22 à 26 g | Bon profil en acides aminés essentiels et en fer héminique. |
| Œufs (entiers) | 13 g (soit environ 6 à 7 g par œuf moyen) | Référence biologique (score chimique optimal). |
| Fromages à pâte dure (parmesan, comté) | 30 à 36 g | Très riches, mais attention à l'apport en sel et en lipides. |
| Produits laitiers frais (skyr, fromage blanc 0%) | 8 à 11 g (skyr) 7 à 8 g (fromage blanc) |
Pratiques et faciles à consommer en collation. |
2. Sources végétales
| Aliment | Teneur en protéines (g pour 100 g) | Remarques |
|---|---|---|
| Protéines de soja texturées (PST) / Soja séché | 50 à 55 g (sec) 15 à 20 g (réhydraté) |
Champion du monde végétal en termes de concentration (après réhydratation). |
| Lupin (graines cuites) | 16 g | Excellente teneur et très bonne digestibilité. |
| Tempeh (soja fermenté) | 18 à 20 g | Issu de la fermentation du soja entier, bonne digestibilité. |
| Oléagineux (amandes, cacahuètes, noix de cajou) | 20 à 25 g | Très denses en protéines, mais aussi très riches en calories et lipides. |
| Légumineuses sèches (lentilles, pois chiches, haricots secs) | 20 à 25 g (pesé cru) (7 à 9 g une fois cuit) |
À combiner avec des céréales pour compléter le profil en acides aminés. |
| Tofu (nature ou ferme) | 12 à 15 g | Source polyvalente de soja. |
| Céréales complètes et pseudocéréales (quinoa, sarrasin cuits) | 4 à 6 g (cuit) | Le quinoa et l'amarante offrent un profil d'acides aminés plus complet que les céréales classiques. |
Si vous souhaitez prendre un complément de protéines en poudre, les chercheurs recommandent la whey ou les protéines de pois (option végétalienne).
L'un des acides aminés les plus importants pour la construction musculaire est la leucine, un acide aminé essentiel présent en grande quantité dans la whey, mais qu’on trouve aussi dans la protéine de pois. Les chercheurs de cette étude ont montré que la leucine améliore la synthèse des protéines musculaires chez les femmes âgées de 65 à 75 ans, ce qui suggère que les femmes plus âgées devraient veiller à inclure la leucine dans leur apport protéique.
FAQ
Quelle est la quantité de protéines recommandée par repas pour contourner la résistance anabolique ?
Il est souvent conseillé de viser au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas (soit environ 0,4 g/kg de poids corporel/repas), voire jusqu'à 40 g chez les séniors plus âgés qui pratiquent une activité physique.
Faut-il associer la musculation à la consommation de protéines ?
Oui. La stimulation mécanique apportée par l'exercice contre résistance (musculation, charges, élastiques) est indispensable pour créer le signal anabolique que les protéines viendront concrétiser pour entretenir ou développer la masse musculaire.
Quel est le rôle de la leucine dans le maintien de la masse musculaire ?
La leucine est un acide aminé essentiel clé servant de déclencheur principal (l'interrupteur mTOR) de la synthèse des protéines musculaires. On la trouve principalement dans les protéines de lactosérum (whey), les œufs, les viandes, mais aussi la protéine de pois.
Références citées
Recommandations d'apports pour les plus de 65 ans (1,2 à 2,0 g/kg/jour) :
Étude : Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients. 2016 Jun 8;8(6):359.
Mesure de la résistance anabolique (20 g vs 40 g de protéines / 0,2 g/kg vs 0,4 g/kg) :
Étude : Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older versus Younger Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62.
Effet de la leucine sur la synthèse protéique chez les femmes âgées (65–75 ans) :
Étude : Devries MC, McGlory C, Bolster DR, Kunnas TA, Toivonen JA, Baker SK, Phillips SM. Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest and following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018 Feb 1;107(2):217-226.
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