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Les aliments les plus riches en coenzyme Q10 (CoQ10)
Cœur de bœuf, maquereau, huile d'olive ou brocoli : où se cache vraiment la coenzyme Q10 ? Découvrez les aliments qui en contiennent le plus, ce que fournit réellement une journée type dans l'assiette et comment éviter de la détruire à la cuisson.
Les aliments les plus riches en coenzyme Q10
Par Thierry Souccar
Le cœur et le foie sont de loin les aliments les plus riches en coenzyme Q10, suivis de l'huile de soja, de l'huile d'olive vierge extra, des viandes rouges et des poissons gras. Mais une alimentation courante n'en apporte que 3 à 6 mg par jour. Voici où la trouver, combien en contiennent les aliments, et comment la préserver en cuisine.
Qu'est-ce que la coenzyme Q10 ?
La coenzyme Q10 (CoQ10) est une molécule liposoluble présente dans presque toutes les cellules de l'organisme, en particulier dans les mitochondries. On l'appelle aussi ubiquinone, de l'anglais ubiquitous : on la retrouve partout dans le vivant, chez les animaux comme chez les plantes.
Elle existe sous deux formes qui se transforment l'une en l'autre :
- l'ubiquinone, la forme oxydée ;
- l'ubiquinol, la forme réduite. Environ la moitié de la CoQ10 apportée par les aliments se trouve sous cette forme.
Notre organisme fabrique lui-même sa CoQ10, à partir d'un acide aminé (la tyrosine) et d'une voie métabolique qu'il partage avec le cholestérol. Une partie provient aussi de l'alimentation. Contrairement aux vitamines, il n'existe pas d'apport de référence officiel pour la CoQ10.
Sa teneur dans les tissus n'est pas fixe : elle varie selon l'organe (le cœur, le foie et les reins sont les plus riches) et diminue au fil des années.
Les aliments les plus riches en coenzyme Q10
Les abats (cœur, foie) arrivent très loin devant, suivis de certaines huiles végétales, des viandes et des poissons gras. Les valeurs ci-dessous proviennent de la synthèse de référence de Pravst et al. (2010), qui compile les analyses publiées dans plusieurs pays. Les teneurs varient beaucoup selon l'origine, la race ou la variété : d'où les fourchettes.
| Aliment | CoQ10 (pour 100 g) | Par portion |
|---|---|---|
| Cœur de porc | 11,8 à 28,2 mg | 12 à 28 mg (100 g) |
| Cœur de poulet | 9,2 à 19,2 mg | 9 à 19 mg (100 g) |
| Foie de poulet | 11,6 à 13,2 mg | 12 à 13 mg (100 g) |
| Cœur de bœuf | 11,3 mg | 11 mg (100 g) |
| Foie de bœuf | 3,9 à 5,1 mg | 4 à 5 mg (100 g) |
| Maquereau | 4,3 mg | 5,6 mg (130 g) |
| Bœuf (épaule, cuisse) | 3,0 à 4,0 mg | 4 à 5 mg (130 g) |
| Bœuf (aloyau) | 1,4 mg | 1,8 mg (130 g) |
| Sardine | 0,5 à 6,4 mg | 0,5 à 6,4 mg (100 g) |
| Cuisse de poulet | 2,4 à 2,5 mg | 3 mg (130 g) |
| Blanc de poulet | 0,8 à 1,7 mg | 1 à 2,2 mg (130 g) |
| Hareng | 1,1 à 1,6 mg | 1,1 à 1,6 mg (100 g) |
| Thon en conserve | 1,5 à 1,6 mg | 1,2 mg (80 g) |
| Saumon | 0,4 à 0,8 mg | 0,5 à 1 mg (130 g) |
| Huile de soja | 20 à 28 mg | 2 à 2,8 mg (1 c. à soupe) |
| Huile d'olive vierge extra | 11,4 à 16 mg | 1,1 à 1,6 mg (1 c. à soupe) |
| Huile d'arachide | 7,7 mg | 0,8 mg (1 c. à soupe) |
| Huile de colza | 6,4 à 7,3 mg | 0,7 mg (1 c. à soupe) |
| Huile de tournesol | 1,5 mg | 0,15 mg (1 c. à soupe) |
| Cacahuètes grillées | 2,7 mg | 0,8 mg (30 g) |
| Graines de sésame grillées | 1,8 à 2,3 mg | 0,2 mg (10 g) |
| Pistaches grillées | 2,0 mg | 0,6 mg (30 g) |
| Noix | 1,9 mg | 0,6 mg (30 g) |
| Noisettes grillées | 1,7 mg | 0,5 mg (30 g) |
| Persil frais | 1,9 mg | 0,2 mg (10 g) |
| Avocat | 0,95 mg | 1 mg (1 avocat moyen) |
| Brocoli | 0,6 à 0,9 mg | 0,9 à 1,3 mg (150 g) |
| Beurre | 0,7 mg | 0,07 mg (10 g) |
| Chou-fleur | 0,1 à 0,7 mg | 0,2 à 1 mg (150 g) |
| Œuf | 0,07 à 0,37 mg | 0,04 à 0,2 mg (1 œuf 55 g) |
| Orange | 0,1 à 0,2 mg | 0,15 à 0,3 mg (1 orange 150 g) |
| Fraise | 0,05 à 0,14 mg | 0,1 mg (100 g) |
*Les portions sont indicatives, calculées à partir des teneurs pour 100 g.
Abats : les champions.
C'est dans les organes qui consomment le plus d'énergie que la CoQ10 se concentre. Le cœur de porc ou de poulet peut en apporter jusqu'à 25 mg aux 100 g, soit quatre à huit fois l'apport quotidien moyen d'une alimentation classique. Le foie de volaille suit de près.
Viandes et poissons gras.
Dans les études danoises, la viande et la volaille fournissent à elles seules 64 % de la CoQ10 de l'alimentation. Les morceaux les plus riches sont ceux qui sont le plus soumis au mouvement : épaule et cuisse de bœuf, cuisse de poulet plutôt que blanc. Du côté des poissons, le maquereau et la sardine se démarquent, avec des valeurs très variables selon la saison et l'origine.
Huiles, noix et graines.
Avec 2 à 2,8 mg par cuillère à soupe, l'huile de soja est la meilleure source végétale (mais pas forcément bien équilibrée en acides gras). L'huile d'olive vierge extra arrive juste derrière, loin devant l'huile de tournesol. Une poignée de cacahuètes, de pistaches ou de noix apporte entre 0,5 et 0,8 mg.
Fruits et légumes.
Ils contiennent peu de CoQ10, à quelques exceptions près : le persil, l'avocat, le brocoli et le chou-fleur. Les agrumes et les fruits rouges en apportent des traces.
Combien de CoQ10 apporte l'alimentation ?
Une alimentation occidentale courante apporte 3 à 6 mg de CoQ10 par jour, selon les estimations de Pravst et al. (2010). Au Danemark, Weber et al. (1997) l'ont évaluée à 3 à 5 mg par jour, dont 64 % venant de la viande et de la volaille. Les céréales, les fruits, les matières grasses et les légumes n'y contribuent que modestement.
Ce chiffre corrige une estimation ancienne, souvent reprise, d'environ 10 mg par jour. Pour fixer les idées, voici ce qu'apporte une journée riche en sources de CoQ10 :
| Repas | Aliment | CoQ10 |
|---|---|---|
| Déjeuner | 130 g d'épaule de bœuf | 4 à 5 mg |
| Déjeuner | 150 g de brocoli | 0,9 à 1,3 mg |
| Assaisonnement | 2 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra | 2,3 à 3,2 mg |
| Collation | 30 g de cacahuètes | 0,8 mg |
| Dîner | 130 g de maquereau | 5,6 mg |
| Total estimé sur la journée | env. 14 à 16 mg | |
Même une journée bien composée reste donc autour de 15 mg. Atteindre plusieurs dizaines de milligrammes par l'alimentation seule suppose de consommer régulièrement des abats.
Biodisponibilité : La CoQ10 des aliments est bien absorbée. Dans l'étude de Weber, une dose de 30 mg prise au cours d'un repas a fait monter le taux sanguin autant que la même dose en gélules.
Cuisson et préparation : comment préserver la CoQ10
La friture détruit 14 à 32 % de la CoQ10 des aliments, alors que la cuisson à l'eau ne provoque pas de perte mesurable (Weber et al., 1997).
- Privilégiez les cuissons douces : à l'eau, à la vapeur, poché, mijoté.
- Associez les légumes à un peu de matière grasse : la CoQ10 est liposoluble, elle se dissout dans les graisses. Un filet d'huile d'olive vierge extra sur des brocolis apporte en plus sa propre CoQ10.
- Utilisez les huiles riches en CoQ10 crues, en assaisonnement, plutôt qu'en friture.
- Gardez les huiles à l'abri de la lumière et de la chaleur : la CoQ10 y est sensible. Pour l'huile d'olive, la teneur dépend aussi de la variété et de la maturité des olives.
Et les compléments alimentaires de CoQ10 ?
Les compléments de CoQ10 apportent couramment de 30 à 200 mg par prise, soit 10 à 60 fois l'apport alimentaire moyen. C'est pour cette raison que certaines personnes choisissent de compléter leur alimentation. Ils sont souvent associés à d’autres composés, et on les trouve dans les formules avancées de nouvelle génération.
Deux formes existent :
- l'ubiquinone, la forme la plus courante et la plus étudiée ;
- l'ubiquinol, la forme réduite, plus récente sur le marché et généralement plus chère.
Dans l'organisme, les deux formes se convertissent l'une en l'autre en permanence.
Conseils de prise :
- Prenez les compléments contenant de la CoQ10 au cours d'un repas qui contient des matières grasses, puisqu'elle est liposoluble.
- Respectez la dose indiquée sur l'étiquette.
- Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien si vous suivez un traitement, notamment anticoagulant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
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Questions fréquentes sur la CoQ10
Quel est l'aliment le plus riche en coenzyme Q10 ?
Le cœur (de porc, de poulet ou de bœuf), avec 9 à 28 mg pour 100 g. Le foie de volaille suit avec 12 à 13 mg.
Quelle est la meilleure source végétale de CoQ10 ?
L'huile de soja (2 à 2,8 mg par cuillère à soupe), puis l'huile d'olive vierge extra (1,1 à 1,6 mg). Parmi les aliments solides : cacahuètes, pistaches, noix, sésame, avocat et brocoli.
Les végétariens et les végans reçoivent-ils de la CoQ10 ?
Oui, mais moins, puisque la viande et la volaille fournissent les deux tiers des apports habituels. Les huiles de soja et d'olive, les fruits à coque et le brocoli sont leurs meilleures sources.
Combien de CoQ10 apporte l'alimentation chaque jour ?
Environ 3 à 6 mg dans une alimentation occidentale courante.
La cuisson détruit-elle la CoQ10 ?
La friture en détruit 14 à 32 %. La cuisson à l'eau ne provoque pas de perte mesurable.
Ubiquinone ou ubiquinol : quelle différence ?
Ce sont deux formes de la même molécule, l'une oxydée, l'autre réduite. L'organisme passe de l'une à l'autre en permanence. Les aliments contiennent les deux.
Références
- Pravst I, Zmitek K, Zmitek J. Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010;50(4):269-80. doi:10.1080/10408390902773037 — PMID 20301015.
- Weber C, Bysted A, Hølmer G. The coenzyme Q10 content of the average Danish diet. Int J Vitam Nutr Res. 1997;67(2):123-9. PubMed 9129255.
- Weber C, Bysted A, Hølmer G. Coenzyme Q10 in the diet — daily intake and relative bioavailability. Mol Aspects Med. 1997;18 Suppl:S251-4. doi:10.1016/s0098-2997(97)00003-4 — PMID 9266531.
Références vérifiées sur PubMed le 26 octobre 2026.
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