Oxalates alimentaires : faut-il s’en méfier ?

Oxalates alimentaires : faut-il s’en méfier ?

Les épinards, les amandes, le cacao ou encore les betteraves sont riches en vitamines, minéraux, fibres ou composés protecteurs, mais aussi en oxalates. Les oxalates sont-ils réellement un sujet de préoccupation ? Tout le monde doit-il surveiller ses apports ?

Que sont les oxalates ?

Les oxalates, également appelés oxalates alimentaires, sont des composés liés à l’acide oxalique, naturellement présents dans de nombreuses plantes.

Ils jouent plusieurs rôles biologiques chez les végétaux, notamment dans le stockage du calcium et certains mécanismes de protection.

Contrairement à une idée parfois véhiculée sur Internet, les oxalates ne sont pas des contaminants modernes. Ils sont présents dans le règne végétal depuis des millions d’années et font naturellement partie de l’alimentation humaine.

L’organisme humain produit également lui-même une petite quantité d’oxalates au cours de son métabolisme normal, par exemple à partir de la vitamine C. L’oxalate est principalement éliminé par les reins.

Quels sont les principaux risques liés aux oxalates ?

Les risques concernent principalement la santé rénale, mais ils sont très variables d’une personne à l’autre. L’oxalate se lie au calcium pour former des cristaux d’oxalate de calcium ; une consommation élevée d’oxalate peut augmenter l’excrétion urinaire et accroître le risque de calcul (environ 80% des calculs rénaux).

Par ailleurs, les oxalates sont des anti-nutriments, qui freinent l’absorption du calcium, du fer et du magnésium dans l’intestin s’ils sont consommés en grande quantité.

Quels aliments contiennent le plus d’oxalates ?

Tous les végétaux n’ont pas la même teneur en oxalates.

Certains en contiennent très peu, tandis que d’autres figurent parmi les sources alimentaires les plus concentrées.

Les aliments généralement les plus riches en oxalates

Un aliment riche en oxalates n’est pas forcément un aliment à éviter.

Les épinards, par exemple, apportent également des folates, des caroténoïdes, de la vitamine K et de nombreux composés végétaux étudiés pour leurs effets sur la santé.

Les oxalates sont-ils un problème pour tout le monde ?

C’est probablement la question la plus importante.

La simple présence d’oxalates dans l’alimentation ne signifie pas qu’ils constituent un sujet de préoccupation pour l’ensemble de la population.

Nous ne sommes pas égaux dans la manière dont les oxalates alimentaires sont absorbés, métabolisés puis éliminés ³.

Plusieurs facteurs peuvent influencer cette variabilité :

Cette diversité explique pourquoi deux personnes consommant exactement les mêmes aliments peuvent présenter des réponses biologiques différentes.

Quel rôle joue le microbiote intestinal ?

Depuis une vingtaine d’années, les chercheurs s’intéressent de plus en plus aux interactions entre les oxalates et le microbiote intestinal.

Certaines bactéries sont capables d’utiliser les oxalates comme source d’énergie.

Cette bactérie possède la particularité de dégrader une partie des oxalates présents dans l’intestin. Dans les pays occidentaux, environ 30 à 40% des adultes en bonne santé possèdent cette bactérie dans leur intestin. En Asie, souvent 60 à 80%. Même constat chez des populations de chasseurs-cueilleurs.

Les antibiotiques sont le principal facteur de perte de cette bactérie.

Si vous abritez cette bactérie, vous éliminez moins d’oxalate dans les urines, donc le risque de calcul rénal lié est plus faible.

Faut-il éviter les épinards ?

Lorsqu’on évoque les oxalates, les épinards sont presque systématiquement cités. Cela s’explique par leur teneur naturellement élevée.

Mais on aurait tort de juger un aliment à travers un seul de ses composants. Les épinards restent un légume particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.

Ils apportent notamment :

L’existence d’une teneur élevée en oxalates ne résume donc pas leur profil nutritionnel.

Cette réalité rappelle un principe fondamental de la nutrition moderne : les aliments doivent être évalués dans leur globalité et non à travers un seul nutriment ou composé.

Peut-on réduire naturellement son exposition alimentaire aux oxalates ?

Pour les personnes qui souhaitent surveiller leurs apports, les spécialistes privilégient généralement une approche progressive et équilibrée.

Varier davantage les végétaux

La diversité alimentaire reste probablement l’une des stratégies les plus simples.

Alterner régulièrement les sources végétales permet d’éviter une consommation excessive et répétitive d’un même aliment très riche en oxalates.

Par exemple :

L’objectif n’est pas nécessairement de supprimer certains aliments, mais plutôt de diversifier ses choix.

Le rôle méconnu du calcium alimentaire

Parmi les facteurs les plus étudiés figure la présence de calcium au moment des repas.

Dans le tube digestif, le calcium peut se lier à une partie des oxalates alimentaires avant leur absorption.

Les travaux de Curhan et de plusieurs équipes de recherche ont montré que les apports alimentaires en calcium constituent un élément important à prendre en compte dans l’équilibre nutritionnel global⁵.

La présence de citrates diminue aussi le risque lié aux oxalates.

Cette observation illustre une fois de plus qu’il est souvent plus pertinent d’analyser l’ensemble du contexte alimentaire plutôt qu’un seul composé isolé.

Les oxalates et la cuisson : peut-on réduire leur teneur ?

La cuisson est l’un des facteurs les plus souvent évoqués lorsqu’il est question d’oxalates alimentaires.

Toutes les méthodes de préparation n’ont pas le même impact.

Les chercheurs ont observé que la cuisson à l’eau permet généralement de réduire davantage la teneur en oxalates solubles que la cuisson à la vapeur ou au four⁶.

Cette diminution s’explique par le passage d’une partie des oxalates dans l’eau de cuisson.

Les auteurs ont notamment observé des réductions importantes pour certains légumes-feuilles particulièrement riches en oxalates.

Le cas particulier du cacao

Le cacao est souvent cité parmi les aliments riches en oxalates.

Cette information surprend parfois les consommateurs, car le cacao est également reconnu pour sa richesse en polyphénols.

Comme pour les épinards, il est important d’éviter les raccourcis.

Le cacao contient simultanément :

Par ailleurs, la biodisponibilité de l’oxalate du cacao est très faible (autour de 2%, soit 2 à 3 fois moins que pour les épinards). Cela est dû au fait que le cacao renferme une forte proportion d’oxalate soluble, mais aussi des matières grasses qui ralentissent l’absorption, des fibres et des polyphénols.

Ainsi, 30 grammes de chocolat noir n’augmentent l’excrétion urinaire que de quelques grammes.

Sally Norton et le regain d’intérêt pour les oxalates

Le sujet des oxalates a connu un regain de popularité grâce aux travaux de plusieurs auteurs, notamment Sally Norton ou Marion Kaplan.

Les livres Toxic Veggies de Sally Norton et La cuisine low oxalate de Sally Norton et Marion Kaplan ont contribué à faire connaître les oxalates auprès d’un public beaucoup plus large.

L’un de leurs principaux mérites est probablement d’avoir attiré l’attention sur un sujet longtemps réservé aux spécialistes.

Cependant, comme pour tout sujet nutritionnel complexe, il reste important de distinguer les hypothèses, les observations cliniques, les témoignages et les données scientifiques établies.

Une vision plus moderne des oxalates

Pendant longtemps, les oxalates ont été abordés presque exclusivement sous l’angle de la composition chimique des aliments. Aujourd’hui, on adopte une vision beaucoup plus large.

Les travaux récents s’intéressent notamment :

• aux interactions avec le microbiote ;
• aux habitudes alimentaires globales ;
• à la diversité végétale ;
• aux associations entre nutriments ;
• aux différences individuelles de métabolisme.

Ce qu’il faut retenir

Les oxalates sont des composés naturels présents dans de nombreux végétaux.

On les trouve notamment dans les épinards, les amandes, le cacao, les betteraves ou encore la rhubarbe.

Pour autant, leur présence ne signifie pas que ces aliments sont « mauvais » ou qu’ils doivent être évités par l’ensemble de la population.

Le microbiote intestinal, les apports en calcium, l’hydratation, la diversité alimentaire et les particularités individuelles influencent tous la manière dont l’organisme interagit avec ces composés.

Comme souvent en nutrition, l’approche la plus pertinente consiste à considérer l’alimentation dans son ensemble plutôt qu’à se focaliser sur un seul composé.

Références scientifiques

¹ Holmes RP, Assimos DG. The impact of dietary oxalate on kidney stone formation. Urol Res. 2004;32(5):311-316.

² Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin Nutr. 1999;8(1):64-74.

³ Liebman M, Chai W. Effect of dietary calcium on urinary oxalate excretion after oxalate loads. Am J Clin Nutr. 1997;65(5):1453-1459.

⁴ Hatch M, Freel RW. Intestinal transport of an obdurate anion: oxalate. Urol Res. 2005;33(1):1-16.

⁵ Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993;328(12):833-838.

⁶ Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005;53(8):3027-3030.

⁷ Ticinesi A, Nouvenne A, Ferraro PM, et al. Dietary Oxalate and Kidney Stone Formation. Nutrients. 2021;13(11):3998.

⁸ Knight J, Jiang J, Assimos DG, Holmes RP. Oxalate homeostasis and the gut microbiome. Urolithiasis. 2016;44(1):41-50.