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Vitamine D : les meilleures sources alimentaires selon la science
Avec plus de 70 % des adultes concernés par un manque de vitamine D, découvrez les meilleures sources de l'assiette et les recommandations pour optimiser vos apports en hiver.
Vitamine D : où la trouver dans l’alimentation ?
SOURCES ALIMENTAIRES, BESOINS PAR ÂGE ET CONSEILS PRATIQUES
La vitamine D est l’une des vitamines les plus souvent manquantes dans l’alimentation française. Plus de 70 % des adultes français présentaient une insuffisance d’apport en 2019, selon l’ANSES - et près de 6,5 % étaient en carence.
Pourtant, quelques aliments bien choisis et une exposition solaire régulière permettent d’améliorer significativement son statut. Tour d’horizon des sources alimentaires les plus intéressantes, et de ce que la science recommande selon l’âge.
Pourquoi la vitamine D is-elle si difficile à obtenir par l’alimentation ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui participe au maintien de l’homéostasie du calcium et du phosphore, à la minéralisation des os, des cartilages et des dents. Ses rôles vont bien au-delà de la santé osseuse : elle est impliquée dans le fonctionnement du système immunitaire, la force musculaire, l’équilibre et de nombreuses fonctions cellulaires, au point que certains spécialistes la qualifient de quasi-hormone.
Sa particularité : la principale source pour l’organisme n’est pas l’alimentation, mais la synthèse cutanée sous l’effet des rayons UVB. En Été, une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée, visage et mains protégés, suffit généralement à couvrir les besoins journaliers. Mais de novembre à février, au-dessus de la latitude des Pyrénées, l’angle des rayons solaires est trop oblique : les UVB sont absorbés par l’atmosphère avant d’atteindre la peau. Résultat : la synthèse est quasi nulle pendant toute la saison froide.
L’alimentation prend alors un rôle compensatoire mais limité. Les apports moyens constatés dans la population française (enquête INCA 3) ne dépassent pas 3,1 µg par jour chez l’adulte, soit un cinquième seulement de la référence nutritionnelle. Savoir où chercher la vitamine D reste donc essentiel.
Quels sont les apports conseillés selon l’âge ?
L’ANSES (mise à jour 2021) a retenu une référence nutritionnelle pour la population (RNP) de 15 µg (600 UI) par jour pour les adultes. Cette valeur est calculée en ne prenant en compte que l’apport alimentaire, sans contribution de l’exposition solaire. Pour les populations spécifiques, l’ANSES s’aligne sur les références de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), qui applique la même valeur de 15 µg/j dès l’âge de 1 an, avec une RNP spécifique pour les nourrissons de moins de 12 mois.
| Population | RNP (µg/j) | RNP (UI/j) | Apport moyen observé* | Couverture |
|---|---|---|---|---|
| Nourrissons < 6 mois | 11 | 440 | - | - |
| Nourrissons 6-12 mois | 11 | 440 | - | - |
| Enfants 1-17 ans | 15 | 600 | 2,6-5,2 µg | 17-35 % |
| Adultes 18-64 ans | 15 | 600 | 3,1 µg | ~ 21 % |
| Personnes âgées ≥ 65 ans | 15 | 600 | < 3,1 µg | < 21 % |
| Femmes enceintes / allaitantes | 15 | 600 | - | - |
* Apports alimentaires moyens, étude INCA 3 (ANSES). RNP = Référence Nutritionnelle pour la Population, définie sans contribution solaire. Source : ANSES, actualisation 2021.
Les personnes âgées constituent une population particulièrement vulnérable : la capacité de synthèse cutanée diminue avec l’âge, tout comme l’absorption intestinale. La carence en vitamine D se traduit alors par un risque accru d’ostéoporose et de fractures. Les femmes ménopausées, les personnes obèses et les personnes à peau mate ou foncée sont également concernées par un risque de déficit plus élevé.
Quels sont les signes d'une carence en vitamine D ?
Pour connaître son statut en vitamine D, le plus simple est de faire un dosage sanguin. Il peut être remboursé s'il est prescrit par un médecin. Mais vous pouvez aussi en prendre l’initiative car une ordonnance n’est pas nécessaire pour pratiquer une analyse. Vous paierez simplement le laboratoire (les tarifs varient, renseignez-vous).
Voici les normes officielles pour interpréter les résultats :
- Carence : taux de vitamine D sous la forme de 25 (OH) D inférieur à 25 nmol/L (10 ng/mL) ;
- Déficit : taux de 25 (OH) D compris entre 25 et 75 nmol/L (10-30 ng/mL) ;
- Concentrations normales : taux de 25 (OH) D compris entre 75 et 250 nmol/L (30-100 ng/mL).
Les principales sources alimentaires de vitamine D
Les poissons gras : de loin les meilleures sources
Les poissons gras sont les aliments qui contribuent le plus significativement aux apports en vitamine D dans la population française (19 % des apports chez l’adulte, selon l’ANSES). Voici les plus intéressants, selon la table Ciqual :
| Aliment | Vitamine D (µg/100 g) | Apport / portion |
|---|---|---|
| Hareng fumé au naturel | ~ 22 | ~ 150 % RNP (100 g) |
| Espadon rôti | ~ 16,6 | ~ 110 % RNP (100 g) |
| Truite saumonée crue | ~ 18,7 | ~ 125 % RNP (100 g) |
| Sardines en conserve | 12-14 | ~ 80-95 % RNP (100 g) |
| Saumon (cuit, sauvage) | 10-15 | ~ 65-100 % RNP (100 g) |
| Maquereau frit | ~ 12,3 | ~ 80 % RNP (100 g) |
| Anchois cru | ~ 11 | ~ 70 % RNP (100 g) |
| Thon cru | ~ 7,8 | ~ 50 % RNP (100 g) |
Source : table Ciqual / ANSES. Valeurs indicatives ; teneurs variables selon l’espèce, le mode élevage et de cuisson. Le saumon d’élevage contient en moyenne quatre fois moins de vitamine D que le saumon sauvage.
Conseil pratique : l’ANSES recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras (hareng, sardine, maquereau, saumon). Attention toutefois au thon, en bout de chaîne alimentaire et accumulateur de mercure : mieux vaut en limiter la consommation à deux à trois fois par mois.
Le foie de morue : le champion toutes catégories
L’huile de foie de morue affiche une teneur exceptionnelle de 250 µg pour 100 g, soit plus de seize fois la RNP quotidienne. Le foie de morue cru en contient environ 100 µg/100 g, le foie en conserve environ 54 µg. C’est de loin l’aliment le plus riche en vitamine D.
Limite à connaître : le foie de morue est également très riche en vitamine A. Consommé en excès et au long cours, un apport trop élevé en vitamine A peut être toxique et perturber les effets de la vitamine D. L’huile de foie de morue en supplément reste déconseillée sans encadrement professionnel, notamment chez la femme enceinte. Il faut lui préférer des suppléments de vitamine D3 d’origine animale ou végétale.
Les champignons : la seule source végétale significative
Les champignons sont les rares végétaux capables de synthétiser de la vitamine D (sous forme D2, moins bien absorbée que la D3) par exposition aux UV. Leurs teneurs restent bien inférieures à celles des poissons gras, mais ils constituent un intérêt réel pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
| Champignon | Vitamine D (µg/100 g) |
|---|---|
| Girolles / chanterelles crues | 5,3 |
| Morilles crues | 5,1 |
| Cèpes | 3,1 |
| Champignons de Paris | 0,2-0,7 |
Source : table Ciqual / ANSES.
Les champignons sauvages exposés à la lumière du soleil (ou aux UV en laboratoire) peuvent voir leurs teneurs multipliées par 10 ou plus. Un geste simple : poser vos champignons quelques heures au soleil avant consommation.
Les œufs
La vitamine D est concentrée dans le jaune d’œuf, avec une teneur d’environ 2 à 3 µg pour 100 g de jaune (soit environ 0,5 à 0,7 µg par œuf entier). La teneur varie selon les conditions d’élevage : les poules élevées en plein air et exposées au soleil produisent des œufs contenant deux à quatre fois plus de vitamine D que celles d’élevage intensif en bâtiment. Privilégiez les œufs plein air ou label rouge.
Le chocolat noir
Moins connu comme source de vitamine D, le chocolat noir (70 % de cacao minimum) en contient en moyenne 2,16 µg pour 100 g, contre 1,5 µg pour le chocolat au lait. Une raison supplémentaire de l’apprécier. Les apports restent modestes à des quantités raisonnables de consommation, mais l’association avec les antioxydants du cacao en fait un aliment intéressant.
Les produits laitiers enrichis
Les produits laitiers naturels (lait, yaourts, fromages) contiennent très peu de vitamine D hors enrichissement. Le beurre n’en apporte que 1 µg pour 100 g. En revanche, certains produits laitiers enrichis (laits UHT fortifiés, yaourts enrichis, boissons végétales enrichies) affichent des teneurs intéressantes, généralement autour de 1 µg pour 100 g de produit fini. En France, les produits laitiers contribuent cependant à 25 % des apports totaux en vitamine D chez l’adulte, du fait de leur consommation fréquente.
Point de vigilance : les yaourts enrichis en vitamine D sont souvent sucrés ou formulés avec des additifs. Consultez la composition avant achat.
Les abats
Le foie de veau apporte environ 2,5 µg pour 100 g, les rognons de veau environ 1 µg/100 g. Le foie gras de canard affiche une teneur de 2,75 µg/100 g. Ce sont des sources secondaires, mais non négligeables dans une alimentation variée.
Associations à connaître
La vitamine D est liposoluble : elle est mieux absorbée en présence de corps gras. Consommer du poisson gras ou des champignons dans un repas contenant des lipides optimise donc son absorption. De même les suppléments de vitamine D dans de l’huile de colza ou d’olive sont intéressants.
En revanche, deux associations méritent attention :
- La caféine pourrait inhiber les récepteurs de la vitamine D, limitant son absorption et pouvant réduire la densité minérale osseuse. Mieux vaut éviter de consommer café ou thé au même moment qu’un repas riche en vitamine D.
- Un excès de calcium alimentaire associé à un faible apport en vitamine D peut diminuer les taux de vitamine D active.
En pratique : que retenir ?
L’alimentation seule ne suffit généralement pas à couvrir les besoins en vitamine D, en particulier en automne et en hiver. Voici les points clés à retenir :
- Deux portions de poisson gras par semaine (hareng, maquereau, sardine, saumon) sont la stratégie alimentaire la plus efficace.
- Variez les sources : Les champignons sauvages (girolles, morilles), le chocolat noir, les œufs plein air et les abats complètent utilement les apports.
- Une exposition solaire de 15 à 20 minutes en milieu de journée suffit à couvrir les besoins en été, mais reste insuffisante en hiver sous nos latitudes.
- De novembre à avril, une supplémentation est souvent justifiée à la latitude de la France métropolitaine en raison des déficits fréquents. C’est d’autant plus important pour les populations à risque (personnes âgées, femmes enceintes, personnes à faible exposition solaire).
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. En cas de doute sur votre statut en vitamine D, un dosage sanguin prescrit par un médecin permet d’évaluer vos besoins réels.
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