Énergie mentale : les 4 neurotransmetteurs clés du cerveau

Un cerveau à 100 % : les quatre molécules les plus importantes

Neurochimie & Micronutrition

Dans « Un cerveau à 100 % », le Dr Eric Braverman détaille les effets de quatre neurotransmetteurs principaux : dopamine, GABA, sérotonine, acétylcholine, et des nutriments qui leur donnent naissance. Suivez le guide.

En fin de journée, les mots viennent moins vite. On relit deux fois le même paragraphe. On a l'impression de tourner au ralenti sans savoir exactement pourquoi.

On met souvent ça sur le compte du stress ou de l'âge. La mécanique est en réalité plus concrète : le cerveau est un organe électrique, et cette électricité dépend d'une chimie qui, elle, est liée à ce qu'on mange.

Le parallèle électrique

Un neurone communique par impulsions électriques. Mais entre deux neurones, il y a un vide appelé synapse que le courant ne franchit pas. C'est là qu'intervient la chimie : le signal se transforme en molécules, les neurotransmetteurs, qui traversent l'espace et déclenchent l'impulsion suivante.

De ce relais chimique dépendent quatre qualités du courant cérébral : son intensité, sa vitesse, sa stabilité et son rythme. Et chacune s'appuie de façon privilégiée sur un neurotransmetteur.

Cette façon d'organiser la chimie cérébrale autour de quatre principaux messagers — dopamine, acétylcholine, GABA, sérotonine — a été défrichée dans les années 1970, en particulier par Richard Wurtman, et popularisée par le Dr Eric Braverman, médecin américain et ancien chef de clinique du Brain Bio Center de Princeton, sous le nom d'Edge Effect. Son ouvrage Un cerveau à 100 % (Thierry Souccar Éditions, réédité en 2023) l'a largement diffusée auprès du public francophone.

C'est une grille de lecture, et une simplification assumée : le cerveau compte des dizaines de neurotransmetteurs aux rôles enchevêtrés. Mais elle a le mérite de rendre visible ce qui se passe quand « ça ne suit plus », et c'est le fil que nous suivrons ici.

L'intensité : la dopamine

C'est le neurotransmetteur de l'élan. La dopamine intervient quand il s'agit de se mettre à une tâche, d'anticiper ce qu'on va en retirer, de tenir l'effort dans la durée. Quand elle est en berne, ce qui manque, c'est l'envie de démarrer.

Le corps la fabrique à partir de la tyrosine, un acide aminé apporté par les protéines : œufs, poissons, viandes, légumineuses, fromages. La tyrosine se forme aussi à partir de la phénylalanine, présente dans les mêmes aliments.

En micronutrition : Les formules ciblées associent souvent l'acide aminé de départ à ses cofacteurs indispensables (vitamine B6, fer, cuivre). La rhodiola, plante adaptogène, y est fréquemment associée pour son intérêt lors des périodes de fatigue soutenue.

La vitesse : l'acétylcholine

C'est le neurotransmetteur de l'attention et de la mémoire de travail, celle qui retient un numéro le temps de le noter, ou le début d'une phrase le temps d'en atteindre la fin. C'est aussi elle qui décide de ce qui sera encodé et de ce qui passera à la trappe.

Son précurseur est la choline, qu'on trouve surtout dans le jaune d'œuf, le foie, le soja et les crucifères. C'est un nutriment semi-essentiel, et les apports moyens restent souvent en dessous des repères recommandés.

Rôle structural : La choline sert par ailleurs, sous forme de phosphatidylcholine, à construire les membranes des cellules nerveuses, dont celles qui forment la gaine de myéline autour des fibres. Cette gaine isole l'axone et accélère la conduction du signal : deux rôles différents pour une même molécule de base.

La stabilité : le GABA

À force de parler d'activation, on oublie l'essentiel : un cerveau performant est surtout un cerveau qui sait ne pas répondre à tout. Le GABA est le principal frein du système nerveux. C'est lui qui filtre, qui atténue, qui permet de rester posé quand la pression monte.

Il se forme à partir du glutamate, lui-même issu de la glutamine, via une enzyme qui a besoin de vitamine B6 pour fonctionner. On retrouve donc souvent le trio glutamine, magnésium et B6 dans les formules orientées vers la gestion des périodes exigeantes.

Soutien végétal : Du côté des plantes, la passiflore et la valériane figurent parmi les mieux documentées pour l'apaisement et la qualité du sommeil.

Le rythme : la sérotonine

La sérotonine cadence la journée : humeur, appétit, et surtout alternance veille-sommeil. C'est aussi la molécule à partir de laquelle le corps fabrique la mélatonine, le soir venu. Un rythme désaccordé se manifeste souvent d'abord par un sommeil de mauvaise qualité.

La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé que l'organisme ne sait pas produire et qui doit donc être apporté par l'alimentation.

Détail pratique : Le tryptophane doit franchir la barrière hémato-encéphalique, où il est en concurrence avec d'autres acides aminés. Un repas comportant des glucides facilite son passage, tandis qu'un repas très protéiné a tendance à le freiner.

Trois choses qui pèsent plus que les gélules

Autant le dire, parce que c'est vrai et parce que cela conditionne tout le reste :

• Le sommeil est le premier levier, et aucun complément ne rattrape une dette installée.
• Le mouvement régulier est l'un des rares facteurs constamment associés au maintien des capacités cognitives au fil des années.
• Une carence avérée en fer, vitamine B12, vitamine D, iode ou magnésium doit impérativement être corrigée.

C'est précisément la logique de la micronutrition : elle s'assure qu'aucune pièce ne manque à l'édifice.

Ce qu'il faut en retenir

Le cerveau ne fonctionne pas avec de la volonté, mais avec des acides aminés, des vitamines et des minéraux. Quand la concentration s'effrite, il est utile de savoir que la chaîne a des maillons identifiables et que certains dépendent directement de l'assiette.

C'est une écologie intérieure : lente, peu spectaculaire, et qui se construit sur des semaines plutôt que sur une simple prise isolée.

Pour aller plus loin

• Eric Braverman, Un cerveau à 100 % — Dopamine, sérotonine, GABA… Rééquilibrez la chimie de votre cerveau, Thierry Souccar Éditions, nouvelle édition 2023 (éd. originale : The Edge Effect, 2004).
• Avis de l'EFSA sur les allégations relatives aux fonctions cognitives (Règlement UE 432/2012).
• Repères nutritionnels de l'ANSES.
• Monographies de l'EMA sur la rhodiola, la passiflore et la valériane.

À savoir : Cet article est informatif. Certaines plantes interagissent avec des médicaments : demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement. Une fatigue ou des troubles de la mémoire qui s'installent nécessitent une consultation médicale.