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Comment pratiquer le jeûne intermittent pour un maximum de bénéfices
Loin d'être un simple régime restrictif, le jeûne intermittent consiste à alterner fenêtres de repas et périodes de pause digestive. Découvrez comment cette pratique soutient votre métabolisme, améliore la sensibilité à l'insuline et soutient la longévité, avec les conseils pratiques des Drs Jason Fung et Èvelyne Bourdua-Roy pour débuter sans risque.
Comment pratiquer le jeûne intermittent pour un maximum de bénéfices
Santé métabolique & Longévité
Le jeûne intermittent a démontré son efficacité pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique. Voici comment pratiquer sans risque, avec les conseils des Drs Èvelyne Bourdua-Roy et Jason Fung.
Nos ancêtres devaient chasser, pêcher et cueillir pour se nourrir, ce qui s’accompagnait naturellement de courtes périodes de jeûne. Nous avons hérité d’eux la capacité de fonctionner de manière optimale pendant ces périodes. Notre modèle alimentaire moderne - trois repas plus des collations - est récent dans l'histoire de l'évolution humaine et peut conduire au surpoids, surtout lorsqu'il est associé à un mode de vie sédentaire.
Voilà pourquoi les chercheurs, les médecins et le grand public s’intéressent de plus en plus au jeûne, et en particulier au jeûne intermittent.
Une enquête de 2024 révèle que 13 % des Américains ont adopté cette pratique au cours de l'année précédente.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Contrairement aux régimes restrictifs traditionnels qui dictent ce que l'on doit manger et réduisent continuellement l'apport calorique, le jeûne intermittent (ou intermittent fasting) s'intéresse principalement à quand on s'alimente.
Il consiste à alterner volontairement des périodes de prise alimentaire (où l'on mange à satiété des repas complets et nutritifs) et des périodes d'abstinence calorique (durant lesquelles seules l'eau, les tisanes, le thé et le café sans sucre sont autorisés). Cette pause digestive permet à l'organisme d'abaisser naturellement ses taux d'insuline, de mobiliser ses réserves adipeuses et de stimuler des mécanismes cellulaires de régénération.
À ne pas confondre avec les autres formes de jeûne
Contrairement au jeûne prolongé (plusieurs jours sans apport calorique, nécessitant un encadrement médical strict) ou au jeûne sec (sans eau, potentiellement dangereux), le jeûne intermittent n'est pas une épreuve d'endurance. Il s'intègre aisément dans le rythme de vie quotidien sans affaiblir l'organisme ni ralentir le métabolisme de base, puisque tous les nutriments et calories essentiels restent consommés au sein de chaque fenêtre alimentaire. Toutefois il existe des contre-indications selon les profils, le jeûne n'est pas adapté à tout le monde.
Quels sont les différents types de jeûne intermittent ?
Voici les différents types de jeûne intermittent et leurs protocoles :
| Type de JI | Protocole |
|---|---|
| Alimentation à horaires restreints (TRE pour time restricted eating) ou jeûne 16:8 | On s’alimente pendant une période d’environ 8 h par jour, on ne mange rien pendant environ 16 h. Cela conduit en général à sauter le petit déjeuner ou le dîner. |
| Jeûne alterné | On alterne les jours d'alimentation normale avec les jours de jeûne. |
| Jeûne 5:2 | 1-2 jours par semaine on limite les calories à 20-30 % de l'apport quotidien, sans restriction les autres jours. |
| Régime imitant le jeûne (FMD) | On consomme des aliments particuliers pendant un cycle de 5 jours une fois par mois ou moins, avec un apport calorique maximal les jours de jeûne fixé à 30-40 % des besoins énergétiques. |
Comment le jeûne intermittent agit
Pendant le jeûne, le corps épuise d'abord ses réserves de glucose hépatique, ce qui prend environ 12 heures. Ensuite, il utilise les graisses comme source d'énergie alternative. Ce processus, appelé cétose, est caractérisé par des niveaux élevés de cétones dans le sang et l'urine (que l’on peut mesurer avec des bandelettes). Le bêta-hydroxybutyrate, le cétone le plus important dans ce processus, fournit une source d'énergie alternative et active les voies de signalisation impliquées dans la plasticité du cerveau.
Mémoire cellulaire : Des chercheurs de l'Université hébraïque de Jérusalem ont montré récemment que le jeûne répété déclenche un mécanisme de mémoire cellulaire dans le foie, permettant une réponse plus efficace aux épisodes de jeûne ultérieurs. Cette « mémoire » se traduit par une augmentation de la production de corps cétoniques.
Quels bénéfices attendre du jeûne intermittent ?
Les bénéfices du JI sont nombreux et soutenus par de nombreuses études, dit le Dr Jason Fung, auteur du Guide complet du jeûne :
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Déficit calorique naturel
« Avec le TRE, une restriction alimentaire de 11 heures chaque jour permet de réduire la consommation de 7000 à 15000 calories par mois. »
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Fonctions cognitives
Une étude a montré que le jeûne 5:2 améliore plus la mémoire et les fonctions cognitives qu’un régime alimentaire classique pourtant sain.
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Une revue systématique d’études portant sur 23 méta-analyses ainsi que d'autres recherches cliniques ont mis en évidence des impacts mesurables sur l'ensemble de l'organisme :
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Composition corporelle
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Santé métabolique
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Immunité & Protection
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Cerveau & Vitalité
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Comment pratiquer au mieux le jeûne intermittent
Le TRE est une pratique simple, qui consiste à s’alimenter entre 7 h et 15 h ou entre midi et 20 h chaque jour. En revanche, cela demande de la discipline, dit la Dre Bourdua-Roy.
Il faut au moins 2 à 4 semaines pour qu'une personne habituée à consommer trois repas par jour plus des collations s'adapte à un schéma de JI, dit-elle. Le succès passe souvent par une approche progressive. On peut commencer par sauter le petit déjeuner 2-3 fois par semaine et progresser à partir de là.
Le Dr Fung pense qu’un jeûne 5:2 est un peu plus efficace pour maigrir qu’un TRE 16:8.
Pendant la partie sans jeûne d'un plan de JI, il faut éviter de compenser en se reportant sur un régime riche en sucre ou en aliments ultra-transformés, ajoute le Dr Fung. Il conseille des légumes, des légumineuses, des fruits peu sucrés, des noix, viande et poisson, des produits céréaliers non raffinés, des yaourts.
Pendant la phase de jeûne, il est conseillé de boire beaucoup d’eau ; thé et café sont autorisés. Jason Fung conseille de manger aux mêmes heures chaque jour, en évitant de s’alimenter tard le soir, avant le coucher.
La sensation de faim, dit la Dre Bourdua-Roy, est normale et temporaire. Il faut suivre son poids, noter son niveau d'énergie, surveiller la qualité du sommeil.
Pour aller plus loin
Pour aller plus loin, Nutristore met à votre disposition les meilleurs livres sur le jeûne, rédigés par des experts réputés. Vous y trouverez des conseils précis pour mettre en place cette pratique et des programmes conçus selon vos objectifs.
Avertissement médical important
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Si vous souffrez d’une maladie chronique, une consultation initiale est recommandée, avec ensuite une surveillance régulière des marqueurs biologiques (glycémie, cétones...).
Précautions et contre-indications : Toute modification importante de l'alimentation et tout jeûne prolongé nécessitent un avis médical strict. Le jeûne intermittent est contre-indiqué chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et adolescents, ainsi que chez les personnes présentant des antécédents de troubles des conduites alimentaires (TCA). En cas de traitement antidiabétique ou hypotenseur, un encadrement médical est indispensable pour prévenir tout risque d'hypoglycémie ou d'hypotension sévère.
Sources
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.
- Petersen MC, Gallop MR, Flores Ramos S, Zarrinpar A, Broussard JL, Chondronikola M, Chaix A, Klein S. Complex physiology and clinical implications of time-restricted eating. Physiol Rev. 2022 Oct 1;102(4):1991-2034.
- Hofer SJ, Davinelli S, Bergmann M, Scapagnini G, Madeo F. Caloric Restriction Mimetics in Nutrition and Clinical Trials. Front Nutr. 2021 Sep 6;8:717343.
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