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Fatigue : pourquoi on est épuisé, et ce qui aide vraiment
Et si la fatigue n’était pas une panne, mais un signal ? Ce que la science en sait aujourd’hui, et ce qui aide vraiment.
Vidé, éreinté, à plat : la fatigue est l'une des plaintes les plus fréquentes, et l'une des plus mal comprises. Les chercheurs savent aujourd'hui qu'elle naît autant dans le cerveau que dans les muscles, et que 5 leviers simples (sommeil, lumière, écrans, assiette, mouvement) pèsent lourd dans la balance.
Turin, années 1880. Angelo Mosso, professeur de physiologie, attache le majeur d'un volontaire à un appareil de son invention, l'ergographe. Le doigt soulève un poids, encore et encore, au rythme d'un métronome, et un stylet trace sur le papier la courbe de l'effort. À mesure que les minutes passent, les traits raccourcissent : Mosso vient de rendre la fatigue visible[1].
Mosso a une intuition étonnante pour l'époque : cette fatigue ne vient pas seulement du muscle. Dans son livre La Fatica, publié en 1891, il compare les tracés d'un même doigt, frais, puis juste après trois heures et demie passées à faire passer des examens oraux à des étudiants. Le muscle n'avait presque rien fait, et pourtant la courbe s'effondrait. Deux heures plus tard, elle était en partie revenue[2]. Le travail intellectuel fatiguait le corps.
Plus d'un siècle plus tard, les chercheurs ont repris la question avec des scanners et des analyses de sang. Leurs réponses éclairent nos coups de pompe ordinaires, et dessinent des pistes concrètes pour les éviter.
Nutristore commercialise des compléments contenant du fer, du magnésium et des vitamines.
À retenir
- La fatigue est un signal de protection : après une longue journée de travail intellectuel, une molécule, le glutamate, s'accumule dans le cortex préfrontal et s’oppose à l'effort prolongé [3].
- Un adulte sur cinq en France dort 6 heures ou moins, ce qui nuit à la récupération [4].
- Une heure d'écran au lit est associée à 24 minutes de sommeil en moins chez les jeunes adultes [6].
- Six semaines d'exercice modéré réduisent de 65% la sensation de fatigue chez des sédentaires fatigués [9].
- Le fer, le magnésium et les vitamines C, B2, B3, B5, B6, B9 et B12 contribuent à réduire la fatigue [11].
La fatigue, un signal plus qu'une panne
La fatigue n'est pas un réservoir vide, mais un système d'alarme. Une étude française a montré en 2022 qu'une journée de travail intellectuel intense laisse une trace chimique mesurable dans le cerveau.
À l'Institut du cerveau, à Paris, l'équipe de Mathias Pessiglione a fait travailler deux groupes de volontaires pendant l'équivalent d'une journée de bureau, sur des tâches soit très exigeantes, soit faciles. Grâce à la spectroscopie par résonance magnétique, une technique non invasive qui mesure la chimie du cerveau, les chercheurs ont suivi les molécules présentes dans le cortex préfrontal, la zone qui pilote la concentration. En fin de journée, seul le groupe soumis aux tâches difficiles présentait davantage de glutamate, un neurotransmetteur qui devient néfaste quand il s'accumule. Ces volontaires choisissaient aussi plus volontiers les options faciles et immédiates [3].
Pour Mathias Pessiglione, le travail intellectuel provoque une « véritable altération fonctionnelle ». La fatigue serait donc bien « un signal qui nous fait arrêter de travailler », dans le but de « préserver l'intégrité du fonctionnement cérébral » (traduit de l'anglais) [5]. Mosso parlait déjà de substances toxiques produites par l'effort [1]. Le chercheur ajoute qu'il existe « de bonnes données montrant que le glutamate est éliminé des synapses pendant le sommeil » (traduit de l'anglais) [5]. Ce qui nous ramène au sommeil.
Le sommeil, premier carburant et premier sacrifié
Les adultes français dorment en moyenne 7 h 32 par 24 heures, siestes comprises, selon le Baromètre de Santé publique France publié en décembre 2025. Mais 21,5 % dorment 6 heures ou moins, en particulier les hommes et les 40-59 ans, et environ un adulte sur trois se plaint de difficultés à s'endormir ou de réveils nocturnes [4].
La durée ne fait pas tout. La régularité compte aussi. À Harvard, des chercheurs ont suivi pendant 30 jours 61 étudiants qui notaient chaque jour leurs heures de coucher et de lever. Chez ceux dont les horaires changeaient le plus, l'horloge interne était décalée de plus de deux heures et demie : la mélatonine, l'hormone qui annonce la nuit, commençait à monter vers minuit, contre 21 h 30 chez les plus réguliers. Les résultats scolaires suivaient : plus le sommeil était régulier, meilleures étaient les notes [7].
Imaginez une horloge que l'on avancerait et reculerait chaque jour : elle finit par ne plus savoir l'heure. C'est ce que vit l'organisme d'une personne qui se couche à 23 heures en semaine et à 2 heures le samedi.
Lumière du matin, écrans du soir : l'horloge sous influence
La lumière est le principal signal qui règle l'horloge interne. Dans l'étude de Harvard, les étudiants aux horaires irréguliers recevaient une lumière moins contrastée entre le jour et la nuit, et les chercheurs ont calculé que cette différence d'exposition suffisait à expliquer l'essentiel du décalage de leur horloge [7]. Sortir à la lumière du jour le matin, même par temps gris, aide l'horloge à se caler.
Le soir, c'est l'inverse. En Norvège, une enquête menée en 2022 auprès de plus de 45 000 étudiants de 18 à 28 ans a montré que chaque heure supplémentaire passée devant un écran après s'être couché était associée à 24 minutes de sommeil en moins, que l'on regarde des réseaux sociaux, des séries ou autre chose [6]. Il s'agit d'une étude d'observation : elle montre une association, mais ne permet pas d’établir une relation de cause à effet.
L'eau et l'assiette : les carburants oubliés
Une déshydratation même légère peut suffire à faire baisser l'énergie. Dans un essai clinique de l'université du Connecticut, 25 jeunes femmes ont été légèrement déshydratées par de l'exercice, jusqu'à perdre 1,36 % de leur poids corporel. Résultat : davantage de fatigue, moins de vigueur, une concentration en baisse et des tâches perçues comme plus difficiles. Les auteurs concluent à « une humeur dégradée, une perception accrue de la difficulté des tâches, une moindre concentration » [8].
Dans l'assiette, ce sont surtout les apports réguliers en micronutriments qui comptent. Les grands repas lourds, eux, entraînent souvent une baisse de vigilance en début d'après-midi, que chacun connaît.
Fer, magnésium, vitamines : les micronutriments de l'énergie
Plusieurs vitamines et minéraux participent directement à la production d'énergie dans les cellules. L'Union européenne autorise pour neuf d'entre eux la même allégation : ils « contribuent à réduire la fatigue » [11]. Il s’agit du fer, du magnésium, de la vitamine C, de la riboflavine (vitamine B2), la niacine (B3),l'acide pantothénique (B5), la vitamine B6, les folates (B9) et la vitamine B12.
Ces allégations s'appliquent aux aliments et aux compléments qui apportent au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence par portion ou par dose journalière [11].
Qui manque de quoi ? L'étude nationale Esteban, menée par Santé publique France entre 2014 et 2016, conclut qu'il n'existe pas en France de « déficit important ou de carence à grande échelle » [10]. Mais deux groupes ressortent. Environ 20 % des femmes en âge d'avoir des enfants ont des réserves en fer complètement vidées, en raison des pertes des règles. Et le risque de manquer de folates a presque doublé en dix ans chez les femmes de 18 à 49 ans, passant de 7 % en 2006 à 13 % en 2015 [10].
Le fer a une particularité : on ne le prend pas « au cas où ». Un excès est aussi indésirable qu'un manque, et seule une prise de sang (ferritine) permet de savoir où l'on en est. Pour le magnésium et les vitamines B, l'alimentation reste la première source : légumes verts, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, produits animaux pour la B12.
Bouger quand on est fatigué : le paradoxe qui marche
C'est la piste la plus contre-intuitive, et l'une des mieux étayées. Une équipe de l'université de Géorgie a analysé les essais cliniques disponibles : l'exercice régulier augmentait la sensation d'énergie et diminuait la sensation de fatigue par rapport aux groupes témoins [12].
La même équipe a recruté 36 jeunes adultes sédentaires, en bonne santé mais fatigués depuis longtemps. Pendant six semaines, à raison de trois séances de 20 minutes par semaine, un groupe a pédalé à faible intensité, un autre à intensité modérée, un troisième ne faisait rien. Les deux groupes actifs ont gagné 20 % d'énergie par rapport au groupe témoin. La fatigue a baissé de 65 % avec l'exercice de faible intensité, contre 49 % avec l'exercice modéré[9][13].
« Trop souvent, nous pensons qu'une séance rapide va nous épuiser, surtout quand nous sommes déjà fatigués », observait Tim Puetz, auteur principal. « Nous avons pourtant montré qu'un exercice régulier peut beaucoup augmenter la sensation d'énergie » [13]. Point remarquable : ces progrès n'étaient pas liés à une meilleure forme physique [9]. C'est l'activité elle-même, et non l'endurance gagnée, qui semblait recharger les batteries.
En pratique : six leviers à actionner
Commencez par les leviers gratuits : ils sont aussi les mieux documentés.
- Dormir à heures fixes, y compris le week-end, en visant 7 à 8 heures, dans une chambre fraîche et sombre.
- S’exposer à la lumière du matin : quelques minutes dehors ou près d'une fenêtre, même par temps gris.
- Poser les écrans une heure avant d'éteindre, et les laisser hors du lit.
- Boire régulièrement dans la journée, sans attendre la soif, surtout après un effort.
- Remplir l'assiette de micronutriments : légumes verts et légumineuses (folates, magnésium), oléagineux et céréales complètes (magnésium), fruits et légumes crus (vitamine C), viandes, poissons, œufs (fer, B12).
- Bouger un peu chaque jour, même doucement : 20 minutes de marche ou de vélo suffisent pour commencer.
Les compléments viennent ensuite, pour compléter une alimentation qui ne suffit pas, par exemple en période chargée ou chez les personnes qui excluent certains groupes d'aliments. Le magnésium et les vitamines du groupe B sont souvent associés. Le fer, lui, ne se prend qu'après un dosage sanguin et un avis médical.
Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Avis médical recommandé pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes sous traitement.
Quand consulter ?
Une fatigue qui dure plus de quelques semaines, qui ne cède pas au repos ou au sommeil, qui apparaît sans raison évidente ou qui s'accompagne d'autres signes inhabituels mérite un avis médical. Plusieurs causes médicales peuvent l'expliquer, et seul un médecin peut les rechercher.
Questions fréquentes sur la fatigue
Faut-il faire une prise de sang quand on est fatigué ?
Si la fatigue dure plusieurs semaines malgré un sommeil suffisant, oui, sur avis médical. Le dosage de la ferritine permet notamment de savoir si les réserves en fer sont basses, ce qui concerne environ une femme en âge d'avoir des enfants sur cinq en France [10]. Il évite aussi de prendre du fer inutilement.
Une sieste aide-t-elle à récupérer ?
Le repos et le sommeil restent les meilleurs moyens de récupérer d'un effort intellectuel. Mathias Pessiglione le résume ainsi : « J'appliquerais de bonnes vieilles recettes : le repos et le sommeil ! » (traduit de l'anglais) [5].
Combien de temps faut-il pour retrouver de l'énergie ?
Cela dépend de la cause. Dans l'essai de l'université de Géorgie, les effets de l'exercice doux étaient mesurables en six semaines [9]. Rétablir des horaires de sommeil réguliers demande en général quelques semaines pour que l'horloge interne se recale.
Angelo Mosso avait vu juste : la fatigue se loge autant dans la tête que dans les muscles. Ce qu'il ne pouvait pas mesurer, ses successeurs le confirment aujourd'hui, du glutamate dans le cortex aux 24 minutes de sommeil volées par un écran.
La bonne nouvelle est que les remèdes les plus efficaces ne coûtent presque rien : un horaire régulier, un peu de lumière, quelques pas dehors.
Références
1. Di Giulio C, Daniele F, Tipton CM. Angelo Mosso and muscular fatigue: 116 years after the first Congress of Physiologists. Adv Physiol Educ 2006;30(2):51-7. https://doi.org/10.1152/advan.00041.2005
2. Mosso A. La Fatica. Milan, 1891 ; traduction anglaise Fatigue, Swan Sonnenschein, 1904. Figure reproduite dans Popular Science Monthly, vol. 76, 1910, p. 194. https://kwx.liehendr.com/content/wikisource_en_all_maxi_2022-09/A/Page%3APopular_Science_Monthly_Volume_76.djvu/194
3. Wiehler A, Branzoli F, Adanyeguh I, Mochel F, Pessiglione M. A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Curr Biol 2022;32(16):3564-75. https://doi.org/10.1016/j.cub.2022.07.010
4. Santé publique France. Sommeil : temps moyen sur 24 heures et plainte d'insomnie. Baromètre de Santé publique France, résultats de l'édition 2024. Décembre 2025. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/sommeil/documents/rapport-synthese/sommeil-temps-moyen-sur-24-heures-et-plainte-d-insomnie.-barometre-de-sante-publique-france-resultats-de-l-edition-2024
5. Cell Press. Why thinking hard makes you tired. Communiqué repris par ScienceDaily, 11 août 2022. https://sciencedaily.com/releases/2022/08/220811135344.htm
6. Hjetland GJ et al. How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Front Psychiatry 2025;16:1548273. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1548273
7. Phillips AJK et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep 2017;7(1):3216. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
8. Armstrong LE et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr 2012;142(2):382-8. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000
9. Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom 2008;77(3):167-74. https://doi.org/10.1159/000116610
10. Santé publique France. Esteban 2014-2016, chapitre dosages biologiques des vitamines et minéraux : pas de déficit important ou de carence à grande échelle. 6 décembre 2019. https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2019/esteban-2014-2016-chapitre-dosages-biologiques-des-vitamines-et-mineraux-pas-de-deficit-important-ou-de-carence-a-grande-echelle
11. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
12. Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull 2006;132(6):866-76. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.866
13. University of Georgia. Low-intensity exercise reduces fatigue symptoms by 65 percent, study finds. Communiqué, février 2008. https://news.uga.edu/low-intensity-exercise-reduces-fatigue-symptoms-by-65-percent-study-finds/
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