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11 marqueurs de longévité qui en disent plus long que votre âge
Jeanne Calment pédalait encore à 100 ans. Depuis, les chercheurs ont repéré des signaux qui annoncent une longue vie, et la plupart se testent chez soi.
Poigne, capacité à se relever du sol, nombre de pas, polyphénols dans l'assiette, optimisme, amitiés : en suivant des centaines de milliers de personnes pendant des années, les chercheurs ont repéré des signaux qui peuvent prédire une vie plus longue. Aucun n'est une garantie, mais la plupart se mesurent chez soi, et beaucoup dépendent de notre mode de vie.
Arles, juin 1974. Une vieille dame traverse la ville à bicyclette. Jeanne Calment, née le 21 février 1875, pédalera jusqu'à 100 ans[1]. Elle mourra le 4 août 1997, à 122 ans et 164 jours, un record de longévité humaine toujours inégalé, dont l'âge a été vérifié par le démographe Jean-Marie Robine et le médecin Michel Allard[2].
Le cas Calment a de quoi dérouter : elle a aussi fumé pendant près d'un siècle, de 21 à 117 ans, et avalait parfois un kilo de chocolat par semaine[1]. Un destin individuel ne prouve rien. Pour savoir ce qui accompagne réellement une longue vie, il faut suivre des milliers de personnes pendant des années.
C'est ce qu'ont fait plusieurs études majeures. Elles dessinent onze marqueurs, du muscle au moral, qui en disent souvent plus long que le nombre de bougies sur un gâteau d’anniversaire.
À retenir
- Les personnes les plus musclées ont un risque de décès environ 20 % plus bas que les moins musclées[3].
- Chaque perte de 5 kg de force de préhension est associée à 16 % de risque de décès en plus[5].
- Après 60 ans, le bénéfice associé au nombre de pas plafonne vers 6 000 à 8 000 pas par jour[9].
- Une alimentation riche en polyphénols et en poissons gras est associée à une mortalité plus basse[10][13].
- Bonheur, optimisme, liens sociaux et sens donné à sa vie vont de pair avec une vie plus longue[14][16][17][18].
- Ce sont des associations : elles ne prouvent pas une relation de cause à effet.
Le muscle, plutôt que le poids
Pendant des décennies, médecins et assureurs ont surveillé l'indice de masse corporelle (IMC). Or le poids additionne deux tissus très différents : la graisse et le muscle. À l'université de Californie à Los Angeles (UCLA), Preethi Srikanthan et Arun Karlamangla ont voulu les séparer. Ils ont repris les données de 3 659 Américains, des hommes de plus de 55 ans et des femmes de plus de 65 ans, dont la composition corporelle avait été mesurée par impédancemétrie (un faible courant électrique qui distingue les tissus), dans le cadre de la grande enquête nationale NHANES III[3].
Résultat : la mortalité était environ 20 % plus basse dans le quart des participants les plus musclés (par rapport à leur taille) que dans le quart des moins musclés[3].
« En d'autres termes, plus votre masse musculaire est élevée, plus votre risque de décès est bas », résume Arun Karlamangla, gériatre. « Plutôt que de nous inquiéter du poids ou de l'indice de masse corporelle, nous devrions chercher à maximiser et à maintenir la masse musculaire »[4].
La poignée de main
La force se mesure en quelques secondes. Il suffit de serrer la poignée d'un dynamomètre, un appareil à ressort qui affiche des kilos. L'étude PURE l'a fait chez près de 140 000 adultes de 35 à 70 ans dans 17 pays, riches et pauvres, du Canada à l'Inde[5].
Pendant les quatre années de suivi, chaque baisse de 5 kg de force de préhension était associée à un risque de décès accru de 16 %, quel que soit le niveau de revenu du pays. La force de la main prédisait même mieux la mortalité que la pression artérielle [5]. Comme une jauge discrète, la main renseigne sur l'état de tout l'appareil musculaire.
Mesurer sa poigne, avec ou sans appareil
Le protocole de l'étude, cinq gestes du quotidien qui trahissent une baisse de force, et ce dont le muscle a besoin : Pourquoi une poigne solide est le miroir de votre santé ›
Se relever du sol sans les mains
À Rio de Janeiro, le médecin du sport Claudio Gil Araújo demande depuis des années à ses patients de s'asseoir par terre, jambes croisées, puis de se relever, sans s'aider si possible. Le test est noté sur 10 : on part de 5 points pour s'asseoir et 5 pour se relever, et l'on retire un point à chaque appui d'une main, d'un genou ou d'un avant-bras, un demi-point en cas de déséquilibre.
En 2026, son équipe a publié le suivi de 4 282 adultes de 46 à 75 ans, observés pendant une douzaine d'années en moyenne. Plus le score était bas, plus la mortalité était élevée : 3,7 % de décès chez ceux qui obtenaient 10 sur 10, contre 42,1 % chez ceux qui ne dépassaient pas 4[6]. Ce geste anodin mobilise à la fois force, souplesse, équilibre et coordination.
Tenir dix secondes sur une jambe
La même équipe brésilienne a testé un exercice encore plus simple : tenir 10 secondes sur un pied, sans se tenir à quoi que ce soit. Chez 1 702 personnes de 51 à 75 ans, une sur cinq n'y arrivait pas. Sur sept ans, ces personnes avaient un risque de décès 1,84 fois plus élevé, à âge, sexe et poids égaux[7]. L'équilibre décline vite après 50 ans ; ce test en donne un aperçu en dix secondes.
Le souffle
La capacité cardiorespiratoire, c'est-à-dire l'aptitude du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène aux muscles pendant l'effort, est peut-être le marqueur le plus puissant. À la Cleveland Clinic, aux États-Unis, 122 007 patients ont passé un test d'effort sur tapis roulant entre 1991 et 2014. Les moins endurants avaient un risque de décès cinq fois plus élevé que les plus endurants, un écart comparable ou supérieur à celui associé au tabac[8]. Et chez les plus de 70 ans, être très endurant faisait encore la différence[8].
Compter ses pas
Les fameux 10 000 pas par jour reposent sur peu de preuves scientifiques[9]. Pour en avoir le cœur net, une équipe internationale a rassemblé en 2022 les données de 15 cohortes, soit 47 471 adultes équipés de capteurs[9].
Par rapport au quart le moins actif (environ 3 500 pas par jour), le risque de décès était réduit de 40 à 53 % selon le niveau d'activité, jusqu'à près de 11 000 pas[9]. Mais le bénéfice plafonnait : vers 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 pas avant[9]. Au-delà, le gain supplémentaire devenait difficile à mesurer.
Les polyphénols
Les polyphénols sont des milliers de molécules colorées et parfois amères que les plantes fabriquent pour se défendre : on les trouve dans les fruits, les légumes, le thé, le café, le chocolat noir, l'huile d'olive. Problème : les questionnaires alimentaires estiment mal leur consommation. Une équipe de l'université de Barcelone a donc mesuré directement les polyphénols éliminés dans les urines de 807 Toscans de plus de 65 ans, suivis pendant 12 ans dans le cadre de l'étude InCHIANTI[10].
Le tiers des participants qui en éliminaient le plus avait une mortalité 30 % plus basse que le tiers qui en éliminait le moins[10]. Selon le communiqué diffusé à l'époque, cela correspondait à des apports alimentaires supérieurs à 650 mg par jour, contre moins de 500 mg[11]. Les questionnaires, eux, ne montraient aucune association, signe qu'ils manquaient leur cible[10].
Les polyphénols agissent-ils eux-mêmes, ou signalent-ils simplement une alimentation riche en végétaux ? Raúl Zamora-Ros, premier auteur, rappelle que « les personnes qui consomment des régimes riches en fruits et légumes ont un risque plus faible […] de mortalité globale »[11]. Huit ans plus tard, sur la même cohorte suivie pendant 20 ans, un score de régime méditerranéen fondé sur des marqueurs sanguins et urinaires (polyphénols, caroténoïdes, oméga-3, sélénium…) était associé à une mortalité 28 % plus basse[12].
Les oméga-3 du poisson
L'index oméga-3 mesure la part de deux acides gras à longue chaîne, l'EPA et le DHA, dans la membrane des globules rouges. Il reflète la consommation de poissons gras des mois précédents. Dans la célèbre cohorte de Framingham, près de Boston, 2 500 participants d'environ 66 ans ont été suivis pendant sept ans. Ceux dont l'index dépassait 6,8 % avaient un risque de décès 34 % plus bas que ceux dont l'index était inférieur à 4,2 %[13]. Dans les mêmes analyses, l'index oméga-3 prédisait mieux la mortalité que le cholestérol total[13].
Le bonheur
Des chercheurs des universités de Caroline du Nord et du Colorado à Boulder ont exploité une enquête américaine unique, la General Social Survey, qui demande depuis les années 1970 aux participants s'ils sont « très heureux », « assez heureux » ou « pas heureux », et l'ont croisée avec le registre national des décès[14].
Par rapport aux personnes très heureuses, le risque de décès était 6 % plus élevé chez les « assez heureux » et 14 % plus élevé chez les « pas heureux », à revenus, statut marital, région et pratique religieuse égaux[14].
Tim Wadsworth, sociologue à Boulder, reste prudent : « Nous sommes très confiants quant à l'existence d'une corrélation, mais nous ne pouvons pas affirmer qu'elle est causale à ce stade. »[15].
L'optimisme
Voir le verre à moitié plein irait de pair avec plus d'années. À l'université de Boston, l'équipe de Lewina Lee a analysé deux grandes cohortes : des infirmières américaines suivies 10 ans et des vétérans suivis 30 ans. Les femmes les plus optimistes vivaient en moyenne 14,9 % plus longtemps que les plus pessimistes, et les résultats étaient comparables chez les hommes. Les plus optimistes avaient 1,5 fois (femmes) et 1,7 fois (hommes) plus de chances d'atteindre 85 ans, même en tenant compte de leurs habitudes de vie[16].
Les relations, et une raison de se lever le matin
En 2010, la psychologue Julianne Holt-Lunstad, de l'université Brigham Young, a réuni 148 études portant sur plus de 300 000 personnes. Les participants qui avaient des liens sociaux solides avaient 50 % de chances de survie en plus au fil du suivi[17]. L'effet était le plus net pour l'intégration sociale au sens large (famille, amis, voisins, associations), et le plus faible pour le simple fait de vivre seul ou accompagné[17]. Pour les auteurs, l'influence des relations sociales sur la mortalité est « comparable à celle de facteurs de risque bien établis » (traduit de l'anglais)[17].
Le sens donné à sa vie semble compter aussi. Chez 6 985 Américains de plus de 50 ans, ceux qui déclaraient le moins de but dans l'existence avaient un risque de décès 2,4 fois plus élevé sur quatre ans que ceux qui en déclaraient le plus[18].
En pratique : entretenir ses marqueurs
Bonne nouvelle : la plupart de ces marqueurs bougent avec les habitudes. Voici ce que l'on peut faire dès maintenant.
- Faire ses tests une fois par an : se relever du sol, tenir 10 secondes sur une jambe (sur un sol plat, près d'un appui), compter ses pas une semaine durant avec son téléphone.
- Travailler ses muscles deux fois par semaine : montées d'escaliers, flexions sur une chaise, exercices avec élastiques ou haltères légers. Le muscle se construit à tout âge.
- Garder le souffle : marche rapide, vélo, natation, en visant un effort qui essouffle un peu.
- Viser 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, et un peu plus avant[9].
- Manger des protéines à chaque repas (œufs, poisson, viande, légumineuses, produits laitiers), indispensables au muscle.
- Colorer l'assiette : fruits et légumes variés, huile d'olive, thé ou café, un carré de chocolat noir, autant de sources de polyphénols.
- Manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon), comme le recommandent les autorités sanitaires françaises[19].
- Soigner ses liens : un appel, un repas partagé, une activité associative ou bénévole, qui nourrit aussi le sentiment d'être utile.
Quand consulter ?
Une baisse inhabituelle de la force, des pertes d'équilibre répétées, une chute, un essoufflement anormal à l'effort ou une perte de poids inexpliquée méritent un avis médical. Avant de reprendre une activité physique intense après des années d'inactivité, un bilan chez son médecin est également recommandé.
Questions fréquentes sur les marqueurs de longévité
Quel est le meilleur marqueur de longévité ?
Aucun marqueur ne suffit à lui seul. Parmi ceux présentés ici, la capacité cardiorespiratoire est celui qui montre les écarts les plus importants : un risque de décès cinq fois plus élevé chez les moins endurants que chez les plus endurants[8]. La force musculaire et les liens sociaux viennent ensuite.
Le poids est-il un bon indicateur de longévité ?
Pas à lui seul après 55 ou 65 ans. L'étude de l'UCLA montre que la part de muscle compte davantage que le poids total[3]. Preethi Srikanthan, première autrice, invite à « se concentrer sur les moyens d'améliorer la composition corporelle, plutôt que sur l'IMC seul » (traduit de l'anglais)[4].
Combien de pas faut-il faire par jour pour vivre plus longtemps ?
Les 10 000 pas ne sont pas indispensables. D'après une méta-analyse de 15 cohortes, le bénéfice associé plafonne vers 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, et 8 000 à 10 000 avant[9].
Comment réussir le test du relevé du sol ?
Asseyez-vous par terre jambes croisées puis relevez-vous, en évitant de vous aider des mains, des genoux ou des avant-bras. Chaque appui coûte un point sur 10. Le score progresse avec le travail des cuisses, de la souplesse des hanches et de l'équilibre[6].
Jeanne Calment n'a jamais passé le test du relevé du sol ni compté ses pas. Mais une centenaire qui pédale encore dans les rues d'Arles coche sans le savoir plusieurs cases de cette liste.
Les marqueurs de longévité ne sont pas des verdicts : ce sont des probabilités, et la plupart se travaillent, à tout âge.
Références
1. Guinness World Records. Oldest person ever: 122-year-old Jeanne Calment's extraordinary life. Février 2024. https://guinnessworldrecords.com/news/2024/2/oldest-person-ever-122-year-old-jeanne-calments-extraordinary-life-765016
2. Robine JM, Allard M. Jeanne Calment: validation of the duration of her life. In : Jeune B, Vaupel JW (dir.). Validation of Exceptional Longevity. Odense University Press, 1999. https://www.demogr.mpg.de/books/odense/6/09.htm
3. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med 2014;127(6):547-53. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.007
4. UCLA Health. Older adults: build muscle and you'll live longer. Communiqué, mars 2014. https://www.uclahealth.org/news/release/build-muscle-and-youll-live-longer
5. Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-73. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
6. Araújo CG et al. Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. Eur J Prev Cardiol 2026;33(12):2170-8. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwaf325
7. Araujo CG et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med 2022;56(17):975-80. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360
8. Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
9. Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7(3):e219-28. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
10. Zamora-Ros R et al. High concentrations of a urinary biomarker of polyphenol intake are associated with decreased mortality in older adults. J Nutr 2013;143(9):1445-50. https://doi.org/10.3945/jn.113.177121
11. ScienceDaily. High dietary intake of polyphenols are associated with longevity. 9 octobre 2013. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131009111025.htm
12. Hidalgo-Liberona N et al. Adherence to the Mediterranean diet assessed by a novel dietary biomarker score and mortality in older adults: the InCHIANTI cohort study. BMC Med 2021;19(1):280. https://doi.org/10.1186/s12916-021-02154-7
13. Harris WS et al. Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: the Framingham Heart Study. J Clin Lipidol 2018;12(3):718-27. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2018.02.010
14. Lawrence EM, Rogers RG, Wadsworth T. Happiness and longevity in the United States. Soc Sci Med 2015;145:115-9. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.09.020
15. University of Colorado Boulder. Are you happy now? Enjoy your likely long life. Décembre 2015. https://www.colorado.edu/asmagazine/2015/12/03/are-you-happy-now-enjoy-your-likely-long-life
16. Lee LO et al. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proc Natl Acad Sci USA 2019;116(37):18357-62. https://doi.org/10.1073/pnas.1900712116
17. Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med 2010;7(7):e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
18. Alimujiang A et al. Association between life purpose and mortality among US adults older than 50 years. JAMA Netw Open 2019;2(5):e194270. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.4270
19. Sante.fr. Nutrition : aller vers les poissons gras et maigres en alternance. https://www.sante.fr/node/800533
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