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Comment identifier les aliments riches en oxalates et faibles en calcium ?
Découvrez les aliments à fort ratio oxalate/calcium, leurs teneurs en oxalate et calcium, et l’impact possible sur votre équilibre nutritionnel.
Teneurs en oxalate et calcium d’aliments courants
Les oxalates sont naturellement présents dans de nombreux végétaux. Le tableau ci-dessous propose un classement d’aliments selon leur ratio oxalate/calcium, qui peut donner une indication du potentiel d’augmentation de la charge oxalique chez les personnes sensibles.
Les données réunies proviennent de différentes sources, notamment de la littérature scientifique, et peuvent varier selon la variété de la plante, le sol, la saison, la maturité ou le mode de préparation (cru, cuit, bouilli, etc.). Elles doivent donc être considérées comme des ordres de grandeur indicatifs plutôt que comme des valeurs absolues.
Le ratio oxalate/calcium est un outil de lecture intéressant, mais il ne constitue pas à lui seul un seuil de danger. Le risque réel dépend aussi de l’ensemble de l’alimentation (apport global en calcium, hydratation, fonction rénale, microbiote, etc.).
Les aliments sont divisés en trois groupes principaux selon leur ratio oxalate/calcium :
- Groupe 1 : > 2,0 (ratio élevé)
- Groupe 2 : 1,0 – 2,0 (ratio modéré)
- Groupe 3 : < 1,0 (ratio faible)
Ce classement a essentiellement une valeur pédagogique : il aide à repérer les aliments riches en oxalates et relativement pauvres en calcium, mais ne doit pas conduire, chez les personnes en bonne santé, à exclure automatiquement ces aliments de l’alimentation.
GROUPE 1 – Ratio oxalate/calcium élevé (> 2,0)
| Aliment | Teneur en oxalate (mg/100 g) |
Teneur en calcium (mg/100 g) |
Ratio oxalate/Ca |
|---|---|---|---|
| Rhubarbe (Victoria, forcée, étuvée) | 260 | 12-4 | 9,32 |
| Rhubarbe (crue) | 275-1336 (moy : 805) | 40-50 (moy : 45) | 7,95 |
| Oseille commune (Rumex acetosa) | 270-730 (moy : 500) | 35-45 (moy : 40) | 5,56 |
| Betterave rouge (Beta vulgaris) | 121-450 (moy : 275) | 121-450 (moy : 275) | 5,09 |
| Oseille des jardins (Rumex patientia) | 300-700 (moy : 500) | 40-50 (moy : 45) | 4,94 |
| Pourpier (Portulaca oleracea) | 910-1679 (moy : 1294) | 13-236 (moy : 125) | 4,60 |
| Épinards (Spinacia oleracea) | 320-1260 (moy : 970) | 80-122 (moy : 101) | 4,27 |
| Arroche des jardins (Atriplex hortensis) | 300-1500 (moy : 900) | 100 | 4,00 |
| Café (Coffea arabica) | 50-150 (moy : 100) | 10-15 (moy : 12) | 3,70 |
| Noix de cajou (Anacardium occidentale) | 231 | 41 | 2,50 |
| Cacao (Theobroma cacao) | 500-900 (moy : 700) | 100-150 (moy : 125) | 2,49 |
| Feuilles de betterave (Beta vulgaris var. cicla) | 300-920 (moy : 610) | 100-120 (moy : 110) | 2,46 |
| Rhubarbe (Cramoisie, fin de saison, étuvée) | 460 | 91-5 | 2,23 |
GROUPE 2 – Ratio oxalate/calcium modéré (1,0–2,0)
| Aliment | Teneur en oxalate (mg/100 g) |
Teneur en calcium (mg/100 g) |
Ratio oxalate/Ca |
|---|---|---|---|
| Pomme de terre (Solanum tuberosum) | 20-141 (moy : 80) | 10-34 (moy : 22) | 1,62 |
| Amarante (Amaranthus polygonoides) | 1586 | 595 | 1,18 |
| Thé (Thea chinensis) | 300-2000 (moy : 1150) | 400-500 (moy : 450) | 1,14 |
| Amarante tricolore (Amaranthus tricolor) | 1087 | 453 | 1,07 |
| Rhubarbe (Victoria, fin de saison, étuvée) | 620 | 266 | 1,04 |
GROUPE 3 – Ratio oxalate/calcium faible (< 1,0)
| Aliment | Teneur en oxalate (mg/100 g) |
Teneur en calcium (mg/100 g) |
Ratio oxalate/Ca |
|---|---|---|---|
| Pomme (Malus spp.) | 0-30 (moy : 15) | 5-15 (moy : 10) | 0,67 |
| Cassis (Ribes nigrum) | 2-90 (moy : 50) | 19-50 (moy : 35) | 0,63 |
| Tomate (Lycopersicum esculentum) | 5-35 (moy : 20) | 10-20 (moy : 15) | 0,58 |
| Persil (Petroselinum sativum) | 140-200 (moy : 170) | 180-290 (moy : 235) | 0,32 |
| Chou (Brassica oleracea) | 0-125 (moy : 60) | 200-300 (moy : 250) | 0,11 |
| Laitue (Lactuca sativa) | 5-20 (moy : 12) | 73-90 (moy : 81) | 0,07 |
Notes d’interprétation
- Les valeurs entre parenthèses indiquent les moyennes lorsque des fourchettes sont données.
- Les unités sont exprimées en mg d’oxalate ou de calcium pour 100 g d’aliment.
- Les aliments du Groupe 1 ont un ratio oxalate/calcium élevé et peuvent, chez les personnes à risque de calculs rénaux, nécessiter une vigilance particulière.
- Les aliments du Groupe 3 ont un ratio plus faible et sont généralement mieux équilibrés du point de vue oxalate/calcium.
- Ce tableau ne remplace pas un avis médical ni une évaluation personnalisée de l’alimentation.
Source principale : Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin Nutr. 1999 Mar;8(1):64-74. PMID: 24393738. et autres données issues de la littérature.
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