Préférences sur les cookies
Tout savoir sur le régime IG bas : bénéfices, usages et précautions...
Découvrez les secrets d'une alimentation à index glycémique bas (IG bas) : choisissez vos glucides intelligemment pour stabiliser votre glycémie et soutenir votre santé.
L’alimentation IG bas (index glycémique bas) s’est imposée comme une manière simple de mieux choisir ses glucides. L’idée n’est pas de "supprimer le sucre", mais de privilégier les aliments qui font monter plus lentement et moins fortement la glycémie après le repas.
Découvrez dans cet article tous les secrets de cette alimentation aux multiples bienfaits. Vous y découvrirez ce que sont l’index glycémique et la charge glycémique, ainsi que ce que la science suggère sur les bénéfices et les limites de l’approche, sans oublier les meilleurs moyens de l’adopter au quotidien sans se compliquer la vie.
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?
L’index glycémique est une mesure physiologique proposée au début des années 1980 par des chercheurs canadiens (David Jenkins et Thomas Wolever). Elle classe les aliments contenant des glucides selon leur capacité à augmenter la glycémie après ingestion.
Lorsqu'on consomme un glucide cela s'accompagne d'une augmentation plus ou moins élevée du taux de sucre dans le sang. Une glycémie est jugée normale lorsqu'elle est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L.
En pratique, l’IG compare la réponse glycémique provoquée par une portion d’aliment apportant une quantité standardisée de glucides disponibles (souvent 50 g) à celle d’un aliment de référence : souvent le glucose, fixé à 100 pour 50 g. Un aliment à IG élevé provoque une hausse plus rapide et plus importante de la glycémie qu’un aliment à IG bas.
Repères couramment utilisés :
• IG bas : < 55
• IG modéré : 55–70
• IG élevé : > 70
À noter : l’IG a un intérêt surtout pour les aliments riches en glucides (pain, riz, pommes de terre, céréales, fruits, légumineuses, produits sucrés…). Pour la viande, le poisson, les œufs ou les huiles (quasi dépourvus de glucides), l’IG n’est pas un indicateur pertinent.
Charge glycémique (CG) : pourquoi la quantité compte aussi
L’IG renseigne sur la qualité des glucides, mais la réponse glycémique dépend aussi de la quantité réellement consommée. C’est la raison d’être de la charge glycémique (CG), qui combine ces deux dimensions. Même un aliment faible en glucides peut avoir une CG élevée si consommé en très grande quantité.
Formule :
CG d’une portion = (IG × grammes de glucides disponibles de la portion) / 100
Repères pratiques :
• CG basse : < 10
• CG modérée : 11–19
• CG élevée : ≥ 20
En clair : un aliment peut avoir un IG plutôt élevé, mais une CG modérée si la portion est petite et/ou si l’aliment contient peu de glucides par portion.
En résumé :
| Catégorie | Index glycémique (IG) | Charge glycémique (CG) |
|---|---|---|
| Faible | < 55 | < 10 |
| Modéré | 55 – 70 | 11 – 19 |
| Élevé | > 70 | ≥ 20 |
Quels bénéfices attendre d’une alimentation IG bas ?
Quand on consomme des glucides, la glycémie augmente et l’organisme sécrète de l’insuline pour aider les cellules à utiliser le glucose et ramener la glycémie à un niveau normal. Les aliments à IG élevé provoquent en général des pics glycémiques plus marqués, ce qui peut solliciter davantage la régulation insulinique.
Les données issues d’essais cliniques et d’études observationnelles suggèrent que les régimes à IG bas ou à charge glycémique basse peuvent être associés à :
• un meilleur contrôle de la glycémie (particulièrement pertinent quand la régulation du glucose est un enjeu, par exemple en cas de diabète) ;
• des améliorations de certains marqueurs cardiométaboliques (profil lipidique, notamment HDL-cholestérol) ;
• une baisse de la protéine C-réactive (CRP), marqueur inflammatoire ;
• une aide au contrôle du poids (en pratique, souvent parce que ces choix augmentent la satiété : plus de fibres, plus d’aliments peu transformés, repas plus variés).
Dans les études de cohorte, des apports alimentaires caractérisés par un IG/CG plus bas ont également été associés à un risque plus faible de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Des associations avec certains cancers ont été observées dans certaines études (côlon, sein, prostate), mais les résultats restent hétérogènes et ne prouvent pas une relation de cause à effet.
Limites et points de vigilance
L’approche IG bas est utile, mais il faut connaître ses limites :
• Un IG n’est pas une note santé : un aliment peut être à IG bas et rester peu intéressant si très transformé ou très sucré par ailleurs.
• L’IG varie selon la variété, la maturité (fruits), la cuisson, le broyage, la recette et même la température (chaud/froid).
• Les réponses individuelles diffèrent : à repas identique, la glycémie ne réagit pas exactement de la même façon selon les personnes.
• Enfin, dans la pratique, on mange des repas mixtes : fibres, protéines et lipides modifient la réponse glycémique globale. La gestion de l'IG est une variable parmi d'autres mais reste une option salutaire pour la santé.
Contre-indications : Bien que l'approche IG bas soit généralement sûre et adaptable, elle peut présenter des contre-indications pour les personnes souffrant de troubles digestifs (dus à l'augmentation des fibres via les légumineuses) ou celles avec des conditions spécifiques comme la mucoviscidose où une satiété accrue pourrait limiter l'apport calorique ; consultez un professionnel de santé en cas de doute ou pathologie existante.
5 idées d’aliments à IG bas (faciles au quotidien)
Des choix simples, fréquents, et généralement bien tolérés :
• Lentilles (et la plupart des légumineuses) : riches en fibres et en protéines végétales. IG : 25
• Pois chiches : très pratiques en salade, houmous, curry. IG : 25
• Haricot rouges cuits : riche en micronutriments. IG : 36
• Pâtes al dente : la cuisson "ferme" tend à limiter la réponse glycémique comparée à une cuisson très prolongée. IG : 40 (blanches) | 35 (complètes)
• Quinoa : IG modéré, intéressant car ne contient pas de gluten. IG : 50
Astuce : l’objectif n’est pas de faire la guerre aux aliments à IG plus élevé, mais d’équilibrer son alimentation quotidienne avec une majorité d’aliments à IG bas et des portions raisonnables pour les autres.
Comment l’adopter concrètement (sans tableurs ni calculs)
Les 6 leviers les plus simples :
1) Remplacer une partie des féculents raffinés par des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…).
2) Cuire “al dente” les pâtes et éviter les surcuissons des féculents.
3) Construire des repas complets : une portion de glucides + des légumes + une source de protéines + un peu de bon gras.
4) Ajouter des fibres (légumes, graines, son d’avoine, fruits entiers) : elles ralentissent l’absorption du glucose.
5) Penser "acidité" : vinaigre ou citron dans l’assaisonnement (salades, crudités) peut réduire la réponse glycémique du repas en ralentissant la vidange gastrique.
6) Tester le "refroidi puis réchauffé" quand c’est possible : certains féculents refroidis forment davantage d’amidon résistant, ce qui peut atténuer la réponse glycémique (ex. salade de pommes de terre, riz refroidi puis sauté).
Exemple ultra simple de repas IG bas : salade de pois chiches + légumes variés + huile d’olive + citron, avec un œuf ou du poisson.
Régimes associés : low carb, keto… quelle différence avec l’IG bas ?
L’IG bas est une stratégie de choix des glucides. D’autres approches sont souvent citées à côté, mais elles ne reposent pas sur la même logique :
• Low carb : réduction marquée et régulière du total de glucides, quel que soit leur IG.
• Cétogène (keto) : restriction très importante des glucides pour induire une cétose nutritionnelle (approche très spécifique, il existe des contre-indications fortes). Cela passe par un plafond de glucides par jour avoisinant 50 g nets de glucides.
En pratique, on peut adopter une alimentation IG bas sans être low carb, et sans aller vers un modèle strict de type keto.
Sources
Références clés (sélection) :
Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un conseil médical, nutritionnel ou professionnel personnalisé. Les informations présentées sont basées sur des données scientifiques générales et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un médecin, d'un diététicien ou d'un autre professionnel de santé qualifié. Avant d'adopter tout changement alimentaire, y compris une approche IG bas, consultez un spécialiste, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes (comme le diabète, des troubles métaboliques ou des allergies).
Les produits que nous recommandons
La fatigue ne s’explique pas toujours uniquement par le stress ou le manque de sommeil. Au cœur de nos cellules, les mitochondries jouent un rôle central dans la production d’énergie. Comprendre leur fonctionnement permet d’identifier des leviers concrets pour soutenir le tonus et la récupération au quotidien.
Quel est le rôle du foie dans l’équilibre de l’organisme ? Détox, idées reçues, plantes et micronutriments pour accompagner ses fonctions naturelles.
Après les excès des fêtes, le foie est fortement sollicité. Alimentation, hydratation, activité physique et micronutriments : les clés pour soutenir naturellement ses fonctions d’élimination.
Savez-vous que vos besoins en protéines évoluent avec l'âge ? Ces nutriments essentiels jouent un rôle crucial non seulement pour vos muscles, mais aussi pour la santé de vos os.
Cet article présente leurs rôles physiologiques, leurs différences de structure et de distribution dans l’organisme, ainsi que l’état actuel des connaissances scientifiques issues des travaux expérimentaux et cliniques.
Souvent relégué au rang de simple légume vert, le brocoli cache en réalité des propriétés nutritionnelles exceptionnelles.
Les gummies séduisent par leur goût, mais cachent souvent sucre, additifs et sous-dosages. Découvrez leurs limites et les alternatives plus saines.
Découvrez les aliments à fort ratio oxalate/calcium, leurs teneurs en oxalate et calcium, et l’impact possible sur votre équilibre nutritionnel.
Hydratation, cuisson, calcium et citrates : découvrez les gestes simples pour diminuer les oxalates et prévenir les calculs rénaux naturellement.
