Quels sont vos besoins en protéines ?

Vos besoins réels en protéines selon votre âge

Savez-vous que vos besoins en protéines évoluent avec l'âge ? Ces nutriments essentiels jouent un rôle crucial non seulement pour vos muscles, mais aussi pour la santé de vos os. Découvrez pourquoi une attention particulière à vos apports en protéines pourrait faire toute la différence pour votre santé, et comment les dernières découvertes scientifiques remettent en question les recommandations traditionnelles.

Les protéines : bien plus qu'une histoire de muscles

Les protéines sont les véritables architectes de notre corps. Elles constituent les "briques" fondamentales qui permettent la construction et le renouvellement de nos tissus, y compris nos os. Avec l'âge, notre tendance naturelle à réduire nos apports alimentaires, notamment en protéines, peut avoir des conséquences importantes sur notre santé.

Nos besoins augmentent avec l'âge

Le vieillissement s'accompagne de plusieurs changements physiologiques qui influencent notre utilisation des protéines :

• Résistance anabolique : nos muscles deviennent moins sensibles aux effets stimulants des protéines, nécessitant des apports plus importants pour maintenir la masse musculaire
• Inflammation chronique : une micro-inflammation liée à l'âge augmente le catabolisme protéique, accélérant la perte musculaire
• Digestion moins efficace : l'absorption et l'utilisation des protéines diminuent avec l'âge

Des besoins qui évoluent : ce que dit la science

Avant 50 ans

• Recommandation standard : 0,8 g/kg/jour
• Sportifs : jusqu'à 1,6 g/kg/jour

Après 50 ans et jusqu’à 60 ans

• Minimum recommandé : 1 g/kg/jour
• Ralentissement de la perte musculaire naturelle

Après 60 ans

• 1,1 à 1,2 g/kg/jour
• Maladie chronique : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
• Malnutrition ou pathologies sévères : jusqu’à 2 g/kg/jour

Cas particuliers : quand augmenter les apports

• Convalescence post-opératoire : 1,5 g/kg/jour
• Fracture osseuse : 1,2–1,5 g/kg/jour
• Maladie chronique : 1,2–1,5 g/kg/jour
• Sport intensif après 50 ans : 1,4–1,6 g/kg/jour

Impact sur la santé musculaire

La sarcopénie touche 5 à 13 % des plus de 60 ans et plus de 50 % des plus de 80 ans. Une étude longitudinale a montré que 1,1 g/kg/jour permettait de réduire la perte musculaire de 40 % comparé à 0,8 g/kg/jour.

Protection osseuse : le rôle méconnu des protéines

Les protéines contribuent à réduire le risque de fracture et améliorent la récupération post-fracture. Un apport supplémentaire de 20 g/jour a montré une réduction de 50 % de la perte osseuse.

À retenir

• Maintien de la masse musculaire
• Préservation de la densité osseuse
• Réduction du risque de chutes
• Préservation de l’autonomie

Références scientifiques

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