12 aliments riches en vitamines B12

12 aliments riches en vitamine B12

On associe souvent les vitamines du groupe B à une alimentation riche en fruits et légumes. Pourtant, cette idée masque une réalité plus nuancée : toutes les vitamines B ne sont pas également couvertes par une alimentation majoritairement végétale.

Si les folates sont abondants dans les légumes verts, la vitamine B12, indispensable au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux, reste la plus problématique. Son apport est en effet limité chez les personnes réduisant ou excluant les produits d’origine animale.

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à la formation des cellules sanguines et au maintien de l’intégrité neurologique. N’étant pas synthétisée par l’organisme, elle doit être apportée par l’alimentation ou, dans certains cas, par la supplémentation.

Produits d’origine animale : les meilleures sources de vitamine B12

La vitamine B12 est synthétisée exclusivement par certaines bactéries et micro-organismes. Les produits d’origine animale sont donc les sources alimentaires les plus fiables, via le microbiote des animaux.

Certains aliments végétaux fermentés, champignons ou algues peuvent contenir des traces de vitamine B12, mais en quantités généralement trop faibles ou variables pour couvrir les besoins quotidiens.

Les végétariens, et plus encore les végétaliens, sont ainsi les populations les plus exposées à un apport insuffisant par l’alimentation seule, ce qui justifie fréquemment le recours à des aliments enrichis ou à une supplémentation spécifique.

1. Foie de bœuf et abats — ≈ 65 µg de vitamine B12 / 100 g.
2. Palourdes — ≈ 98 µg / 100 g.
3. Huîtres — ≈ 16 µg / 100 g.
4. Saumon — ≈ 4,5 µg / 100 g.
5. Thon en conserve — ≈ 2,5 µg / 100 g.
6. Viande rouge (bœuf) — ≈ 2,6 µg / 100 g.
7. Volailles — ≈ 0,4 µg / 100 g.
8. Lait entier — ≈ 0,4 µg / 100 g.
9. Yaourt nature — ≈ 0,5 µg / 100 g.
10. Œufs — ≈ 1,1 µg / 100 g (principalement dans le jaune).
11. Céréales enrichies — variable selon l’enrichissement (souvent 1 à 6 µg / 100 g).
12. Levure nutritionnelle enrichie — jusqu’à 50 µg / 100 g selon les marques.

Vitamine B12 : questions fréquentes et points pratiques

Les végétaux contiennent-ils de la vitamine B12 ?
Non. Les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, sauf lorsqu’ils sont enrichis.

Pourquoi envisager une supplémentation ?
La vitamine B12 n’est pas produite par l’organisme. Les compléments sont particulièrement utiles chez les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées.

Peut-on améliorer son absorption ?
Certains médicaments, notamment les inhibiteurs de la sécrétion acide gastrique, peuvent diminuer l’absorption de la vitamine B12 en limitant la libération de l’acide chlorhydrique nécessaire à son assimilation. L’absorption tend également à diminuer avec l’âge. Dans ces situations, une supplémentation adaptée, éventuellement sous forme orale ou sublinguale, et un avis médical sont recommandés.

Pourquoi associer la vitamine B12 aux autres vitamines B ?
Les vitamines du groupe B agissent de manière complémentaire. Un apport suffisant en folates (vitamine B9) et en autres vitamines B peut soutenir l’efficacité métabolique de la vitamine B12, notamment dans le métabolisme de l’homocystéine et la production d’énergie.

Références scientifiques

Fernandes S, Oliveira L, Pereira A, Costa MDC, Raposo A, Saraiva A, Magalhães B. Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients. 2024 May 10;16(10):1442. doi: 10.3390/nu16101442. PMID: 38794680; PMCID: PMC11124153.

Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73. doi: 10.3390/nu6051861. PMID: 24803097; PMCID: PMC4042564.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin B12. 2023.