Zinc : Besoins, déficits, risques

Apports de référence (Source Anses)

• Hommes adultes : 9,4 à 14 mg/j*
• Femmes adultes : 7,5 à 11 mg/j*
• Femmes enceintes : 9,1 à 12,6 mg/j*
• Femmes allaitantes : 10,4 à 13,9 mg/j*
• Enfants (1-3 ans) : 4,3 mg/j
• Enfants (4-6 ans) : 5,5 mg/j
• Enfants (7-10 ans) : 7,4 mg/j
• Adolescents (11-14 ans) : 10,7 mg/j
• Adolescents (15-17 ans) : 14,2 mg/j (garçons), 11,9 mg/j (filles)

*Selon apports de phytates allant de 300 à 900 mg/jour respectivement

Les régimes riches en phytates (végétariens, véganes) peuvent nécessiter des apports plus élevés, jusqu’à 50 % de plus, pour compenser une absorption réduite.

La Limite Supérieure de Sécurité (apport journalier chronique maximal considéré comme peu susceptible de présenter un risque d’effets indésirables) pour le zinc est établie à 25 mg/j pour les adultes par l’Anses, et à 40 mg/j par la National Academy of Sciences (USA).

Signes d’un déficit

Les symptômes d’une carence en zinc incluent :

• Fatigue et faiblesse générale
• Infections fréquentes dues à une immunité affaiblie
• Problèmes cutanés (dermatites, acné, cicatrisation lente)
• Perte de cheveux et/ou ongles fragiles
• Altération du goût et/ou odorat
• Symptômes neurologiques, comme des troubles de l’humeur
• Retard de croissance, diarrhées, perte d’appétit chez les enfants
• Troubles de la pensée, du raisonnement et de la mémoire chez les seniors

Chez les personnes âgées, les apports en zinc sont souvent 50 % inférieurs aux recommandations, en raison d’une absorption intestinale réduite ou d’une alimentation inadéquate.

Populations à risque

• Végétariens et véganes : Les aliments végétaux, riches en phytates, inhibent l’absorption du zinc, réduisant les niveaux sériques.
• Personnes âgées : L’absorption diminue avec l’âge, et les interactions médicamenteuses peuvent aggraver le déficit.
• Femmes enceintes ou allaitantes : Les besoins accrus ne sont pas toujours couverts par l’alimentation.
• Maladies intestinales : Les troubles comme la maladie de Crohn limitent l’absorption.
• Alcoolisme : L’alcool augmente l’excrétion urinaire du zinc.

Risques d’un excès

• Troubles digestifs : Nausées, vomissements, maux de tête, maux d’estomac, perte d’appétit ou douleurs abdominales.
• Faible taux de cuivre : Un excès de zinc inhibe l’absorption du cuivre, pouvant causer une anémie ou des troubles neurologiques.
• Effets neurologiques : Tremblements, difficultés à marcher ou à parler à des doses très élevées.
• Réduction du HDL : Un excès peut abaisser le « bon » cholestérol.
• Système immunitaire moins efficace

Les doses supérieures à 15 mg/j en compléments, hors prescription médicale, doivent être évitées. Les sprays nasaux à base de zinc sont déconseillés en raison d’un risque de perte d’odorat.

Interactions avec les médicaments et compléments

Les compléments de zinc peuvent interagir avec certains médicaments, et certains traitements peuvent réduire les niveaux de zinc dans l’organisme. Voici quelques exemples :

• Antibiotiques (quinolones, tétracyclines) : Les quinolones (ex. Cipro) et les tétracyclines (ex. Achromycin, Sumycin) peuvent voir leur absorption réduite par le zinc, et vice-versa. 
• Pénicillamine : Utilisée pour l’arthrite rhumatoïde ou la maladie de Wilson, son absorption est réduite par le zinc. 
• Diurétiques thiazidiques : Médicaments comme la chlorthalidone ou l’hydrochlorothiazide augmentent l’excrétion urinaire du zinc, pouvant réduire ses niveaux à long terme.

Informez votre médecin, pharmacien ou autre professionnel de santé de tous les compléments et médicaments (sur ordonnance ou en vente libre) que vous prenez. Ils pourront évaluer les risques d’interactions et vérifier si vos traitements affectent l’absorption ou l’utilisation du zinc ou d’autres nutriments.

Comment optimiser son statut en zinc

Pour prévenir les carences sans risquer d’excès :

• Privilégiez des aliments riches en zinc (huîtres, viande, graines).
• Pour les végétariens, trempez ou fermentez les légumineuses et céréales pour réduire les phytates.
• En cas de supplémentation, optez pour des formes chélatées (gluconate, bisglycinate) à 10-15 mg/j, avec un suivi médical pour des doses plus élevées.
• Évitez les interactions avec le fer ou le calcium, qui réduisent l’absorption.