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Zinc : Besoins, déficits, risques
Le zinc est crucial pour l’immunité et la croissance, mais une carence peut causer fatigue, infections ou problèmes cutanés...
Zinc : besoins, déficits, risques
Le zinc, cet oligo-élément discret, est indispensable à votre santé, soutenant l’immunité, la croissance et la régénération cellulaire. Mais quels sont vos besoins réels ? Qui risque une carence ? Quels dangers guettent en cas d’excès ? Cet article explore les apports nécessaires, les signes de déficit et les précautions à prendre pour optimiser votre statut en zinc.
Les besoins en zinc
Les besoins en zinc varient selon l’âge, le sexe, le mode de vie et l’alimentation. Le corps ne stocke pas cet oligo-élément, rendant un apport régulier essentiel. Les recommandations, exprimées en milligrammes par jour (mg/j), tiennent compte de la biodisponibilité, influencée par les phytates (présents dans les végétaux) qui réduisent l’absorption.
Apports de référence (Source Anses)
- Hommes adultes : 9,4 à 14 mg/j*
- Femmes adultes : 7,5 à 11 mg/j*
- Femmes enceintes : 9,1 à 12,6 mg/j*
- Femmes allaitantes : 10,4 à 13,9 mg/j*
- Enfants (1-3 ans) : 4,3 mg/j
- Enfants (4-6 ans) : 5,5 mg/j
- Enfants (7-10 ans) : 7,4 mg/j
- Adolescents (11-14 ans) : 10,7 mg/j
- Adolescents (15-17 ans) : 14,2 mg/j (garçons), 11,9 mg/j (filles)
*Selon apports de phytates allant de 300 à 900 mg/jour
Les régimes riches en phytates (végétariens, véganes) peuvent nécessiter des apports plus élevés, jusqu’à 50 % de plus.
La Limite Supérieure de Sécurité est de 25 mg/j pour les adultes (Anses) et 40 mg/j selon la National Academy of Sciences (USA).
Les déficits en zinc
Un déficit en zinc, touchant environ un tiers de la population mondiale, peut entraîner de nombreux symptômes. Les groupes à risque incluent les végétariens, les personnes âgées, les femmes enceintes, les individus souffrant de maladies intestinales ou d’alcoolisme.
Signes d’un déficit
Les symptômes incluent :
- Fatigue, faiblesse générale
- Infections fréquentes
- Problèmes cutanés
- Perte de cheveux, ongles fragiles
- Altération du goût ou de l’odorat
- Troubles de l’humeur
- Retard de croissance chez l’enfant
- Troubles cognitifs chez les seniors
Chez les personnes âgées, les apports sont souvent insuffisants en raison d’une absorption réduite.
Populations à risque
- Végétariens et véganes : excès de phytates
- Personnes âgées : baisse de l’absorption
- Femmes enceintes ou allaitantes : besoins majorés
- Maladies intestinales : malabsorption
- Alcoolisme : augmentation de l’excrétion urinaire
Les risques liés au zinc
Un excès de zinc peut perturber l’équilibre minéral (cuivre notamment) et entraîner des effets indésirables. Les fortes doses doivent être encadrées médicalement.
Risques d’un excès
- Troubles digestifs
- Déficit en cuivre
- Effets neurologiques
- Diminution du HDL
- Affaiblissement immunitaire
Les doses supérieures à 15 mg/j hors prescription sont déconseillées. Les sprays nasaux au zinc peuvent altérer l’odorat.
Interactions avec les médicaments et compléments
Le zinc peut interagir avec certains traitements :
- Antibiotiques (quinolones, tétracyclines)
- Pénicillamine
- Diurétiques thiazidiques
Informez votre médecin ou pharmacien de vos traitements et compléments.
Comment optimiser son statut en zinc
Pour prévenir les carences :
- Consommer des aliments riches en zinc
- Réduire les phytates (trempage, fermentation)
- Choisir des formes chélatées (10-15 mg/j)
- Éviter l’association zinc-fer ou zinc-calcium
Références scientifiques
- ANSES - Les références nutritionnelles
- Foster M. et al., Zinc status in vegetarians
- Maret W., Sandstead HH., Zinc requirements
- Plum LM. et al., The essential toxin
Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical.
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