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Comment réduire naturellement les oxalates dans l’alimentation ?
Hydratation, cuisson, calcium et citrates : découvrez les gestes simples pour diminuer les oxalates et prévenir les calculs rénaux naturellement.
Comment réduire naturellement les oxalates dans l’alimentation ?
Si la plupart des personnes peuvent consommer sans risque des aliments riches en oxalates, certains profils sont plus sensibles à leurs effets. Une gestion alimentaire adaptée, associée à une bonne hydratation et à un apport suffisant en calcium et citrates, peut limiter leur accumulation et préserver la santé rénale. Voici les stratégies validées par la science pour réduire naturellement les oxalates au quotidien.
Quelle quantité d’oxalates consommer chaque jour ?
L’alimentation quotidienne fournit en moyenne entre 200 et 300 mg d’oxalates. Chez les personnes sujettes aux calculs rénaux, il est recommandé de réduire cette quantité à moins de 100 mg par jour, voire 50 mg pour les profils à très haut risque. Ces seuils permettent de diminuer la sursaturation urinaire en oxalate de calcium, principal facteur de cristallisation rénale.
Boire suffisamment : la première mesure de prévention
Une hydratation adéquate est la clé pour éviter la formation de calculs rénaux. L’objectif est d’atteindre un volume urinaire supérieur à deux litres par jour. L’eau dilue les concentrations d’oxalate et de calcium dans les urines, réduisant ainsi le risque de cristallisation.
Quels aliments privilégier et lesquels limiter ?
Si vous êtes concerné par les oxalates, il n’est pas nécessaire d’éliminer tous les végétaux riches, mais de rééquilibrer vos choix alimentaires :
- Légumes pauvres en oxalates : le chou frisé, le bok choy, les courgettes ou les brocolis en contiennent très peu (1 à 2 mg par portion).
- Noix et graines : préférez les noix de cajou ou de macadamia aux amandes, beaucoup plus riches en oxalates.
- Fruits : les bananes, melons, pommes et avocats sont des options sûres.
Le rôle protecteur du calcium
Contrairement à une idée reçue, il ne faut pas réduire l’apport en calcium. Au contraire : un apport suffisant aide à prévenir la formation des calculs. Le calcium se lie à l’oxalate dans le tube digestif avant que celui-ci ne soit absorbé, limitant ainsi sa présence dans les urines.
Avec un faible apport calcique, davantage d’oxalate passe dans le sang puis dans les reins. Les études montrent qu’un régime pauvre en calcium augmente le risque de calculs symptomatiques. Il est donc recommandé d’inclure quotidiennement des sources de calcium comme les produits laitiers, les eaux riches en calcium ou les légumes à faible teneur en oxalates.
Bien préparer les aliments pour réduire les oxalates
Les techniques culinaires ont un impact direct sur la quantité d’oxalates. L’ébullition est la méthode la plus efficace : elle permet de réduire de 30 à 87 % la teneur en oxalates solubles, selon le type de légume. Une étude a montré que faire bouillir des épinards frais diminue leur contenu oxalique de plus de 60 %.
La cuisson vapeur est moins efficace (réduction de 5 à 53 %), car l’eau entre peu en contact avec les aliments. Si vous préférez cette méthode, allongez le temps de cuisson ou découpez finement les légumes.
Le trempage des légumineuses et de certaines céréales pendant la nuit permet également de réduire les oxalates, ainsi que d’autres antinutriments comme l’acide phytique.
Les citrates : des alliés naturels contre les oxalates
Le citrate se lie au calcium dans les urines, empêchant la formation de cristaux d’oxalate de calcium. En augmentant les niveaux de citrate urinaire, il limite la précipitation et favorise la dissolution des sels.
Les sources naturelles incluent le jus de citron ou le concentré de citron dilué dans l’eau. Consommé régulièrement, il contribue à alcaliniser les urines et à réduire le risque de calculs.
En complément, les sels de citrate (de potassium, magnésium, calcium ou sodium) sont utilisés en prévention des récidives de calculs. Plusieurs études montrent que la supplémentation en citrate réduit la taille des calculs existants (< 5 mm) et empêche la formation de nouveaux calculs par rapport au placebo.
Alcali-Base : un apport en citrates pour soutenir l’équilibre acido-basique
Alcali-Base est un complément alimentaire apportant du potassium et du zinc sous forme de citrates hautement biodisponibles. Pour 3 gélules, il fournit 750 mg de potassium (soit 37,5 % des VNR*) et 1,5 mg de zinc (soit 15 % des VNR*).
Le potassium contribue au maintien d’un fonctionnement musculaire normal et à une fonction nerveuse équilibrée, tandis que le zinc participe au métabolisme acido-basique et à la protection cellulaire contre le stress oxydatif.
Dans le contexte d’une alimentation riche en oxalates, un apport régulier en citrates peut s’intégrer à une stratégie globale de soutien de l’équilibre acido-basique et de la santé rénale, sous conseil d’un professionnel de santé.
*VNR : Valeurs Nutritionnelles de Référence.
Conclusion : les 5 piliers anti-oxalates
La gestion des oxalates repose avant tout sur une approche équilibrée. Inutile d’éliminer tous les aliments riches : il s’agit plutôt de soutenir les mécanismes naturels d’élimination et de réduire la charge oxalique.
- Maintenir une hydratation suffisante (au moins 2 litres d’urine/jour).
- Assurer un apport calcique adéquat à chaque repas.
- Préférer les aliments pauvres en oxalates et les modes de cuisson adaptés.
- Consommer régulièrement des sources naturelles de citrate (citron, agrumes).
- Préserver un microbiote intestinal équilibré pour soutenir la dégradation de l’oxalate.
En appliquant ces principes, il est possible de réduire significativement les effets indésirables des oxalates tout en conservant une alimentation végétale variée et bénéfique pour la santé.
Références :
- Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin Nutr. 1999 Mar;8(1):64-74.
- Stepanova N. Oxalate Homeostasis in Non-Stone-Forming Chronic Kidney Disease. Biomedicines. 2023 Jun 7;11(6):1654.
- Crivelli JJ, Wood KD, Assimos DG. Is It Time to Retire the Low-Oxalate Diet? No! J Endourol. 2021 Oct;35(10):1435-1437.
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