Les protéines végétales : pour une alimentation plus saine et durable

Protéines végétales : le top 5

La consommation excessive de protéines animales dans notre alimentation a des conséquences sur la santé mais aussi pour l'environnement. La production d’aliments carnés est particulièrement consommatrice de ressources. Pour contrer ce lourd bilan environnemental, il ne s’agit pas de supprimer radicalement la viande mais de réduire sa consommation en la remplaçant par des aliments végétaux équivalents sur le plan nutritionnel. Vous serez ainsi surpris de découvrir que les plats sans viande peuvent se révéler à la fois équilibrés et absolument délicieux.

Voici le palmarès des végétaux gorgés de protéines et quelques idées de recettes pour les cuisiner :

Le soja (36 g de protéines pour 100 g)

C’est la star des régimes végétariens depuis de nombreuses années. On le retrouve sous différentes formes (lait, tofu, sauce, farine, huile…) vous permettant de varier les plaisirs.

Même si le goût du tofu seul – très neutre – peut en faire grimacer quelques-uns, il n’en est rien quand il est cuisiné intelligemment. Nous vous recommandons des recettes qui incluent de faire mariner et revenir le tofu avec épices et sauces. De par sa neutralité, le tofu propose un éventail très large de façons d’être préparé.

Vous pouvez essayer une recette typée asiatique avec des nouilles et des légumes. Pour la marinade, optez pour un mélange de sauce soja, gingembre, épices, vinaigre de riz… Vous obtiendrez un plat complet et exquis.

Le seitan (75 g de protéines pour 100 g)

Le seitan est peut-être l'aliment végétal le plus riche en protéines. Il s’agit d’une préparation à base de protéine de blé, riche en calcium et dont l'index glycémique est bas. Pour ceux qui ont davantage la fibre « homemade », sachez que vous pouvez vous-même le préparer à partir de gluten. Ce dernier se procure aisément en boutique spécialisée.

Le seitan peut se consommer comme substitut direct à une viande dans une préparation comme un bourguignon, par exemple.

Les lentilles (25 g de protéines pour 100 g)

Les lentilles (et autres légumineuses) contiennent peu de graisses, beaucoup de minéraux et de fibres et contribuent à une bonne satiété. En plus, c'est économique !

Idée recette : des burgers aux panais et lentilles avec une sauce tamari arrangée. Vous trouverez le détail de cette recette dans le livre Je cuisine les protéines végétales – 60 recettes végétariennes pour ne manquer de rien.

Les amandes (25 g de protéines pour 100 g)

Les oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou…) sont de très bonnes sources de protéines, vous pouvez les consommer en accompagnement d’une salade ou en collation.

Pour les amandes, en guise d’amuse-bouche, vous pouvez opter pour des mini-pizzas à la poudre d’amande, à la courgette et à la farine de riz. Vous trouverez cette recette dans le livre Joyeusement veggie – 50 recettes pour une cuisine saine et responsable.

Le quinoa (14 g de protéines pour 100 g)

L’aliment-roi des « sans gluten » contient de nombreux acides aminés indispensables. Il est aussi riche en fibres, en potassium et possède un index glycémique bas.

Idée recette : un quinoa frit façon « riz cantonais ». Dans le wok, ajoutez brocolis, carottes, ail, piment, huile de sésame, sauce soja et vinaigre blanc de riz. Un plat rapide et savoureux.

Passer le cap du végétalisme :

Si vous décidez de manger exclusivement des protéines végétales, veillez à varier le plus possible les types de végétaux. Certains acides aminés essentiels ne sont pas présents dans toutes les plantes.

Par exemple, la lysine est très présente dans les légumineuses, tandis que la méthionine l’est beaucoup moins. Les céréales, au contraire, sont riches en méthionine et pauvres en lysine. Mélanger les deux familles permet de couvrir les besoins essentiels.

De façon générale, si vous souhaitez arrêter la viande et vous orienter vers une alimentation exclusivement végétale, renseignez-vous bien sur vos besoins (B12, acides aminés essentiels, quantité de protéines quotidienne). Consulter un professionnel de santé est une bonne option.