Les 10 commandements scientifiques pour ne pas tomber malade cet hiver

Évitez les déficits en vitamines et minéraux

Tous les déficits nutritionnels peuvent rendre plus vulnérables aux infections. C’est notamment le cas de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine C, du zinc, du sélénium. Les déficits en vitamine A sont plutôt rares dans les pays développés. En revanche, les déficits en vitamine D concerneraient près de 80% des adultes à la saison froide en France. Plusieurs études, dont une méta-analyse de 2019 ont conclu que la prise de suppléments de vitamine D réduit le risque d’infections respiratoires chez les personnes qui manquaient de cette vitamine.

Évitez de vous toucher le visage

Les personnes qui touchent occasionnellement leurs yeux et leur nez ont 41 % de risque en plus de développer des infections fréquentes des voies respiratoires supérieures que les personnes qui ne les touchent pas, selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Occupational Health.

Consommez des prébiotiques et des aliments fermentés

Les virus du rhume et de la grippe pourraient avoir un syndrome d'Achille : les aliments fermentés et ceux qui servent de nourriture aux bactéries intestinales. Plusieurs études ont conclu que les personnes qui consomment quotidiennement prébiotiques et probiotiques ont un risque significativement réduit de tomber malade ; la consommation de ces aliments améliorerait aussi la réponse immunitaire après vaccination contre la grippe, et elle accélère le rétablissement en cas d’épisode infectieux. Les aliments fermentés les plus connus sont yaourt, kéfir, kimchi, kombucha, natto, mais on peut fermenter soi-même de nombreux végétaux.

Buvez du thé vert

Le thé vert renferme une catéchine appelée gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui peut empêcher le virus de la grippe de vous envahir. Les scientifiques pensent que cette catéchine peut également interférer avec les bactéries responsables de la pneumonie. On peut boire sans risque 3 à 4 tasses de thé vert par jour en période d’infection, en privilégiant les thés de qualité, moins susceptibles de renfermer de l’aluminium.

Si vous devez vous faire vacciner, faites du sport juste avant ou juste après

Lorsque vous faites de l'exercice avant ou après un vaccin, l'inflammation post-exercice renforce la réponse immunitaire de votre corps. Cela se traduit par une protection contre les infections plus puissante. Une étude britannique indique qu’une séance de musculation de 25 minutes augmente la réponse immunitaire.

Gardez le nez au chaud

Les poils de vos cavités nasales arrêtent les agents pathogènes, mais la vitesse à laquelle ils se déplacent dépend de la température. Quand ils sont réchauffés, ils battent un peu plus vite, et quand il fait froid, ils battent plus lentement, donc sont moins efficaces. D’où l’intérêt du célèbre cache-nez de l’enfance.

Surveillez le taux d’humidité de vos lieux de vie

Si les voies nasales sont asséchées, leurs propriétés antimicrobiennes naturelles en souffriront. De plus, dans une atmosphère sèche, les virus flottent plus longtemps, et sont donc plus susceptibles de vous infecter. Des études ont montré que le taux optimal d’humidité d’une pièce est compris entre 40 et 60%. Il existe des appareils qui vous donnent cette indication et libèrent de la vapeur d’eau en conséquence. On peut aussi placer un récipient rempli d’eau sur les radiateurs.

Dormez suffisamment

Un déficit de sommeil peut être un cauchemar pour votre système immunitaire : selon plusieurs études, il suffit de quelques nuits de moins de 5 heures de sommeil pour altérer le fonctionnement de vos gènes, modifiant les voies qui activent votre réponse immunitaire et augmentant l’inflammation.

Utilisez des aromates en cuisine

Ajouter du romarin à un plat signifie que vous récupérez également un ingrédient antiviral : l'acide carnosique. Ce composé aide à protéger votre corps contre le virus respiratoire syncytial en interférant avec sa capacité à infecter un hôte et à se répliquer, selon une étude coréenne.

Faites de l’exercice, mais ni trop, ni trop peu

Les études conduites à ce jour suggèrent que les personnes qui pratiquent régulièrement de l’exercice physique d’intensité modérée présentent un risque réduit de symptômes respiratoires. De plus, l’exercice d'intensité modérée effectué avant l'infection ou les symptômes infectieux réduit la mortalité associée aux virus respiratoires chez les animaux. En revanche, un exercice intense avant ou pendant une infection virale a été associé à une morbidité et une mortalité plus élevées. Ces résultats ont donné naissance à l'hypothèse dite de la « forme en J » qui lie la dose d'exercice au risque d'infection.

En d’autres termes, le risque est plus élevé chez les sédentaires et les sportifs qui pratiquent un sport d’intensité élevée, que chez ceux qui font de l’exercice à un niveau d’intensité modérée.

Sources

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