Oméga-3 : Quels sont mes besoins ?

Parmi les nombreux oméga-3, la recherche se concentre principalement sur trois d'entre eux :

• Acide alpha-linolénique (ALA),

• Acide eicosapentaénoïque (EPA),

• Acide docosahexaénoïque (DHA).

Découvrez ci-dessous l’importance de chacun et comment répondre à vos besoins.

Acide alpha-linolénique ou ALA

À quoi sert l’ALA ?

L’ALA est le précurseur de toute la famille des oméga-3. Il est apporté par l’alimentation et c’est à partir de lui que tous les animaux fabriquent des oméga-3 à longues chaînes comme l’EPA et le DHA.

En plus de donner naissance aux oméga-3 à longues chaînes, l’ALA a des propriétés propres : il aurait des effets bénéfiques sur la santé cardio- et cérébrovasculaire, l’inflammation, l’immunité. (1)

Théoriquement, l’être humain peut transformer l’ALA en EPA et DHA. Mais en réalité cette conversion est très faible. Selon certains chercheurs, nous transformerions 5 à 10% de l’ALA en EPA et 2 à 5% en DHA (2), mais pour d’autres chercheurs la conversion serait bien plus faible, inférieure à 1 % (0,2 % en EPA et 0,05 % en DHA). Les poissons gras sont plus performants que nous pour effectuer cette synthèse.

L’ALA est donc un acide gras important, mais à lui seul, il ne permet pas de couvrir les besoins en EPA et DHA, qu’il faut donc apporter séparément.

Où le trouver ?

L'ALA se trouve dans des aliments comme :

• Les légumes verts à feuilles (ex. : le pourpier),

• Les noix (notamment les noix de Grenoble),

• Les graines de lin et de chia,

• L’huile de colza,

• Les œufs de poules nourries aux graines de lin (filière Bleu-Blanc-Cœur).

Combien d’ALA par jour ?

Les autorités sanitaires françaises recommandent de s’en procurer au minimum 1,8 g par jour pour un apport énergétique de 2 000 calories (kcal) par jour, soit environ 1 % de l’apport énergétique. Dans les autres pays, les apports conseillés sont proches de 2 g par jour, un peu plus (2,22 g) en Amérique du Nord.

Comment couvrir ses besoins en ALA ?

Pour atteindre ces quantités, consommez :

• 2 cuillères à soupe d’huile de colza,

• 6 à 7 noix de Grenoble,

• 1 cuillère à soupe de graines de lin.

En France, par rapport aux œufs classiques, les œufs "oméga-3" de la filière Bleu-Blanc-Cœur contiennent 5 à 6 fois plus d'ALA (environ 170 mg/œuf). Deux œufs couvrent 15 à 20 % des besoins.

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

À quoi sert l’EPA ?

L’EPA possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques (3). Il aurait des effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur (4). Il contribue comme le DHA à la protection des artères et du cœur en fluidifiant le sang. Avec le DHA, il favorise la sensibilité à l’insuline, un élément important de la prévention du diabète. Avec le DHA et l’ALA, il pourrait prévenir l’infiltration des graisses du foie.

Où trouver de l’EPA ?

L’EPA se trouve principalement dans :

• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine),

• Les œufs de poules en liberté,

• Certaines algues.

Combien d’EPA par jour ?

Les autorités sanitaires françaises conseillent 250 mg d’EPA par jour. Deux à trois rations de poissons gras par semaine apportent environ 1 g d’EPA et de DHA, soit environ 350 mg d’EPA.

Acide docosahexaénoïque (DHA)

À quoi sert le DHA ?

Le DHA est un acide gras essentiel comme l’ALA. C’est le principal acide gras dans les membranes des cellules nerveuses et dans la rétine. Il intervient dans le développement du cerveau après la conception et pendant toute la période de croissance de l’enfant. C’est un anti-inflammatoire puissant. Il participe aussi à la protection cardiovasculaire en favorisant le niveau d’adiponectine, un protecteur des vaisseaux, en diminuant triglycérides et cholestérol, en contrôlant la pression artérielle. La carence en DHA pourrait également contribuer à l’apparition de certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer (5).

Où trouver du DHA ?

Comme pour l’EPA, le DHA se trouve principalement dans :

• Les poissons gras,

• Les œufs enrichis en oméga-3,

• Certaines algues.

Combien de DHA par jour ?

Les autorités sanitaires françaises conseillent 250 mg de DHA par jour. Deux à trois rations de poissons gras par semaine apportent environ 1 g d’EPA et de DHA, soit environ 650 mg de DHA. En France, par rapport aux œufs classiques, les œufs "oméga-3" de la filière Bleu-Blanc-Cœur contiennent environ 75 mg de DHA. Un œuf couvre donc 30 % des besoins quotidiens.

Conclusion : Comment optimiser vos apports en oméga-3 ?

Pour couvrir vos besoins en ALA, EPA et DHA, veillez à consommer régulièrement des sources végétales d’ALA comme les noix et les graines de lin, ainsi que des poissons gras ou des compléments alimentaires de qualité. Si vous êtes végétarien ou vegan, les algues constituent une bonne source d’EPA et de DHA.

Références :

(1) Blondeau N, Lipsky RH, Bourourou M, Duncan MW, Gorelick PB, Marini AM. Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic? Biomed Res Int. 2015;2015:519830. doi: 10.1155/2015/519830. Epub 2015 Feb 19. PMID: 25789320; PMCID: PMC4350958.

(2) Pawlosky RJ, Hibbeln JR, Novotny JA, Salem N Jr. Physiological compartmental analysis of alpha-linolenic acid metabolism in adult humans. J Lipid Res. 2001 Aug;42(8):1257-65.

(3) Michalina Banaszak, Małgorzata Dobrzyńska, Anna Kawka, Ilona Górna, Dagmara Woźniak, Juliusz Przysławski, Sławomira Drzymała-Czyż, Role of Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic (EPA) and docosahexaenoic (DHA) as modulatory and anti-inflammatory agents in noncommunicable diet-related diseases – Reports from the last 10 years, Clinical Nutrition ESPEN.

(4) Nemets, Stahl et al.: Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry. 2002 Mar;159(3):477-9.

(5) Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N, Schneider J. Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003;60:940-6.

Recommandations ANSES (pdf) : https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2006sa0359EN.pdf