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Zinc : Rôles, sources et dosages
Le zinc est un oligo-élément essentiel impliqué dans l’immunité, la peau et de nombreuses fonctions métaboliques. Des apports adaptés sont importants, car un déficit comme un excès peuvent avoir des effets indésirables.
Le zinc est un oligo-élément essentiel, indispensable au bon fonctionnement de nombreuses enzymes dans l’organisme. Présent en très petites quantités, il joue pourtant un rôle central dans de nombreux processus biologiques.
Il contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une peau normale et participe plus largement au métabolisme général de l’organisme.
Définition et nature
- Le zinc est un oligo-élément minéral, présent en très faibles quantités dans l’organisme mais indispensable à la santé.
- Il agit comme cofacteur pour plus de 300 enzymes, intervenant dans de nombreuses réactions biologiques, notamment le métabolisme normal des macronutriments, des protéines et des acides gras.
Rôles et fonctions
Rôles physiologiques reconnus
- Contribue à la synthèse normale des protéines et de l’ADN.
- Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Contribue au maintien d'une peau normale.
- Contribue à une fertilité et une reproduction normales.
Propriétés nutritionnelles pour l'organisme
- Participe au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Contribue au maintien d'une peau normale et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- Contribue au maintien de cheveux et d'ongles normaux.
- Participe au métabolisme normal des macronutriments et des glucides.
Sources alimentaires
- Huîtres et fruits de mer
- Viandes rouges et volaille
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Graines de courge et noix
- Céréales complètes
Doses conseillées, carence et excès
Doses conseillées
Apports de Référence (AR) : 10 mg/jour chez l’adulte
Apports nutritionnels conseillés (ANC) : 11 mg/jour chez l’homme, 8 mg/jour chez la femme
Limite supérieure de sécurité (EFSA) : 25 mg/jour
Carence
- Rare dans les pays à alimentation équilibrée, mais plus fréquente chez les personnes végétaliennes strictes, les personnes âgées ou en cas de régimes déséquilibrés.
- Peut se manifester par une baisse d’appétit, une fatigue passagère, une fragilité de la peau et des phanères, ou une altération du goût et de l’odorat.
Excès / précautions
- Des apports trop élevés, notamment via des compléments mal dosés, peuvent provoquer des désagréments digestifs.
- Un excès prolongé peut perturber l’équilibre en cuivre et en fer.
- Il est conseillé de respecter les doses journalières recommandées.
Le petit plus nutrition
- Les régimes végétariens et végétaliens peuvent nécessiter une attention particulière en raison d’une biodisponibilité différente du zinc végétal.
- Associer légumineuses et céréales avec des aliments riches en vitamine C est une bonne pratique nutritionnelle.
- Les personnes âgées doivent veiller à maintenir un apport suffisant via leur alimentation.
- Le zinc contribue au maintien d'une synthèse protéique normale.
- Il intervient en complémentarité avec d’autres micronutriments au sein de l'organisme.
Références documentaires
- NIH – Office of Dietary Supplements (ODS). Zinc Fact Sheet for Health Professionals.
- ANSES. Références nutritionnelles en zinc.
- EFSA. Dietary Reference Values for Zinc.
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées.
- Anses. Actualisation des repères nutritionnels du PNNS.
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