Sommeil, 6 habitudes à adopter dès aujourd'hui

De façon régulière ou ponctuelle, notre sommeil peut être mis à mal. On se sent hagard, le cerveau tourne au ralenti, on somnole… voilà les symptômes d’un manque de sommeil. D’ailleurs, en France, un tiers des adultes disent avoir des problèmes de sommeil : endormissement difficile, réveils précoces et nombreux (1). Or le manque de sommeil (moins de 6 h 30 par nuit) ou un sommeil de mauvaise qualité a des conséquences néfastes sur l’organisme, par exemple l’inflammation, la prise de poids ou encore le risque de maladies chroniques (déficit immunitaire, diabète, cancer, obésité, dépression, perte de mémoire…).

Bonne nouvelle ! Quel que soit le trouble que vous rencontrez, il est possible de retrouver un sommeil profond et réparateur. Nous vous livrons un protocole pour mieux dormir. C’est facile à mettre en place au quotidien et les effets sur le sommeil peuvent être rapides. Alors comment faire pour renouer naturellement avec des nuits paisibles et dire adieu à la fatigue ?

Voici 6 habitudes à adopter pour mieux dormir

Exposez-vous à la lumière du jour

La quantité de lumière solaire que l’on reçoit quotidiennement influence notre rythme circadien, notre horloge biologique interne. La mélatonine, l’hormone du sommeil, est sécrétée naturellement à la tombée de la nuit et facilite l’endormissement. S’exposer à la lumière du jour favorise la synchronisation de cette horloge — utile aussi pour atténuer les effets du décalage horaire.

Évitez les écrans avant d’aller dormir

La lumière bleue des écrans envoie au cerveau le message « il fait jour », perturbe l’horloge biologique et peut stimuler la sécrétion de cortisol, peu souhaitable le soir. Remplacez téléphone, TV ou tablette par un livre ou une activité relaxante 1 à 2 heures avant le coucher. Évitez aussi les activités trop stimulantes en fin de soirée.

Faites de l’exercice physique

Une pratique régulière conduit naturellement l’organisme au repos. Trente minutes de marche quotidienne (matin, mi-journée ou début de soirée) peuvent suffire. Évitez l’exercice intense tard le soir.

Adaptez l’environnement de votre chambre

Pour favoriser un sommeil profond et réparateur, mettez en place :

• Une température de 16 à 19 °C ;
• Silence et obscurité ;
• Une literie de qualité (matelas ~10 ans de durée de vie), oreiller et sommier adaptés ;
• Des vêtements confortables ;
• Des horaires réguliers (le sommeil est souvent le plus réparateur entre 22 h et 2 h du matin).

Le livre 14 jours pour bien dormir vous donnera encore plus d’astuces pour mieux dormir.

Soignez votre alimentation

Conservez une alimentation saine et équilibrée : de simples carences (ex. magnésium) peuvent augmenter la vulnérabilité au stress, à la fatigue ou à l’anxiété. En début de soirée (avant 20 h), privilégiez un repas léger, à base d’aliments complets, avec glucides à IG bas, protéines et bonnes graisses (huiles d’olive/colza, noix, poissons gras). Évitez les repas riches et tardifs, l’excès d’alcool, le café et parfois le thé.

Pour apprendre à bien manger : La meilleure façon de manger, Nouvelle Édition.

Certains aliments riches en tryptophane, vitamines B et magnésium (riz complet, banane, œufs, chocolat noir, noix et graines…) favorisent les processus du sommeil. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine (apaisement), elle-même précurseur de la mélatonine. Il peut aussi être consommé en complément : Tryptophane 400 mg — Vitall +.

Un petit coup de pouce : optez pour une aide au sommeil

En complément d’une hygiène de vie adaptée, une supplémentation ciblée peut favoriser un sommeil réparateur et contribuer à rééquilibrer l’horloge biologique. Les compléments à base de mélatonine et de plantes relaxantes comme la mélisse ou l’Eschscholzia sont particulièrement intéressants pour apaiser l’activité nerveuse et favoriser l’endormissement.

Par exemple, le spray buccal 1001 Nuits – Mélatonine & Plantes associe mélatonine, mélisse, passiflore et arôme citron naturel. Il favorise un endormissement rapide et une nuit plus paisible grâce à un format pratique et une assimilation optimale.

En relais, le complément Relaxation – Extraits de plantes apaisantes contient une synergie de GABA, valériane, passiflore et pavot de Californie. Ces actifs agissent en synergie sur les récepteurs GABAergiques pour apaiser le système nerveux, réduire la tension intérieure et améliorer la qualité du sommeil, sans accoutumance.

« Avec les problèmes quotidiens et le stress sont venus les problèmes de sommeil… insomnie, difficulté à s’endormir, mauvaise qualité du sommeil, etc. J’ai essayé différents produits mais rien ne semblait vraiment fonctionner, du moins sur le long terme. On m’a recommandé ces compléments en raison de la qualité de leur formule et je suis vraiment satisfaite des résultats. J’ai maintenant un sommeil de bonne qualité et je n’ai plus de problème pour m’endormir. En tant qu’étudiante, ils me sont très utiles en période d’examens ou autres moments stressants où j’ai du mal à dormir. Je les recommande sans hésiter ! :) » — Samia E.

Références

(1) Institut National du Sommeil et de la Vigilance — Sondages.