Préférences sur les cookies
Le psyllium : bénéfices, usages, précautions d’emploi
Qu’est-ce que le psyllium ? Quelles sont ses propriétés ? Comment l’utiliser ? Quelles précautions prendre ?
Le psyllium blond : qu’est-ce que c’est ?
Origine et caractéristiques du psyllium blond
Le psyllium blond (Plantago ovata), également appelé Ispaghul, est une plante traditionnelle de la médecine ayurvédique. On le qualifie souvent de plante « mucilagineuse » en raison de ses propriétés gélifiantes. Ses graines sont utilisées depuis longtemps comme laxatif doux, car elles absorbent l'eau et se dilatent à mesure qu’elles se déplacent dans le tube digestif.
L’enveloppe (tégument) du psyllium contient une fibre majoritairement insoluble (hémicellulose), qui aide à retenir l'eau dans l'intestin et augmente efficacement le poids des selles. C’est ce qui explique ses propriétés régulatrices du transit.
Le psyllium et la santé
Perte de poids
Pris avant le repas, le psyllium augmente le volume du bol alimentaire et agit comme coupe-faim. Des études ont montré qu’un supplément de psyllium (6 à 7 g) pris avant le petit-déjeuner et avant le déjeuner augmente la satiété et diminue la sensation de faim entre les repas.
En pratique, le psyllium se prend 20 à 30 minutes avant les repas, par exemple une cuillère à soupe de poudre de psyllium dans environ 100 ml d’eau. Il est indispensable de boire ensuite 200 à 300 ml d’eau pour accompagner sa progression dans le tube digestif.
Constipation et diarrhée
Le psyllium est souvent prescrit comme traitement naturel à la fois de la constipation et de la diarrhée, grâce à son effet « régulateur » sur le transit.
Pour la constipation : le psyllium agit en absorbant l'eau dans l'intestin et en augmentant le volume des selles, ce qui stimule le péristaltisme et aide à soulager la constipation. Il est généralement pris sous forme de poudre mélangée à un grand verre d'eau ou ajouté à des aliments.
Pour la diarrhée : le psyllium peut également aider à augmenter la consistance des selles et à réduire la diarrhée en absorbant l'excès d'eau dans l'intestin. Il est là encore essentiel de boire suffisamment de liquides afin de prévenir la déshydratation.
Pour les adultes et les enfants de plus de 12 ans, la dose conseillée est de 10 à 30 g de psyllium par jour, répartis en plusieurs prises, dilués dans environ 100 ml d’eau à chaque fois, puis suivis de 200 à 300 ml d’eau. Il est préférable de commencer avec de plus faibles doses et d'augmenter progressivement.
Pour les enfants entre 6 et 12 ans, on conseille 12 à 25 g par jour, répartis en 3 prises, uniquement sur avis d’un professionnel de santé.
Glycémie
Certaines études suggèrent que le psyllium pourrait être utile pour gérer la glycémie des personnes diabétiques. Dans une étude, une supplémentation quotidienne en psyllium a été associée à une diminution faible mais statistiquement significative du taux d'hémoglobine A1c (marqueur du contrôle glycémique à long terme) chez des personnes atteintes de diabète de type 2. D’autres travaux ont montré que le psyllium pouvait également réduire les pics de glycémie après les repas.
Cholestérol
Le psyllium a également des effets hypocholestérolémiants. Une fois ingéré, il forme une substance gélatineuse dans l'intestin qui se lie aux acides biliaires dérivés du cholestérol. L'organisme élimine ensuite les acides biliaires, ainsi que le psyllium, par les selles. Ce processus contribue à réduire le taux de cholestérol, car le foie doit alors utiliser le cholestérol sanguin pour fabriquer de nouveaux acides biliaires.
Il a été montré que le psyllium est particulièrement efficace pour réduire le taux de cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol qui peut s'accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque. Il peut aussi contribuer à améliorer le profil lipidique global, parfois en augmentant légèrement le HDL, le « bon » cholestérol qui aide à éliminer le LDL.
Syndrome du côlon irritable et maladies inflammatoires de l’intestin
En tapissant la paroi de l’intestin, le psyllium forme un gel protecteur qui peut limiter l’inflammation et les irritations locales.
Les maladies inflammatoires de l'intestin (MII) sont des troubles caractérisés par une inflammation chronique du tube digestif (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique). Certaines études suggèrent que le psyllium pourrait aider à gérer certains symptômes des MII, comme la diarrhée et les douleurs abdominales, chez des patients sélectionnés.
D'autres travaux ont également suggéré que le psyllium pouvait réduire les douleurs abdominales et améliorer la qualité de vie de personnes souffrant de syndrome du côlon irritable. Là encore, l’avis du gastro-entérologue reste indispensable.
Le psyllium en pratique
Psyllium brun (noir) ou blond : quelles différences ?
Le psyllium brun ou noir (Plantago afra) vient principalement du Moyen-Orient. La principale différence entre le psyllium blond et le psyllium brun réside dans leur teneur en mucilages : les téguments de psyllium blond en contiennent environ trois fois plus que ceux de psyllium brun, ce qui renforce son effet gélifiant et régulateur du transit.
Le psyllium dans les régimes
Le psyllium peut rendre les recettes sans gluten plus moelleuses, en remplaçant utilement certaines gommes (xanthane, guar, acacia…) parfois moins bien tolérées. Il aide aussi la pâte des pains et gâteaux à lever et à mieux se tenir.
Il est également l’allié d’une alimentation pauvre en fibres. Dans le régime cétogène, par exemple, la limitation des glucides (fruits, céréales) réduit l’apport en fibres : le psyllium peut compenser cette baisse puisqu’il apporte environ 80 g de fibres pour 100 g.
Comment bien utiliser le psyllium ?
La forme en poudre est la plus simple à utiliser au quotidien. Si vous choisissez des graines de psyllium entières, il est préférable de les laisser tremper dans l'eau plusieurs heures avant de les consommer, afin qu’elles gonflent et libèrent leurs mucilages.
Il est crucial de boire suffisamment pour éviter une éventuelle obstruction de l’intestin. Le psyllium doit être pris à distance des autres médicaments, car il pourrait en modifier l'absorption (par effet de « piégeage » dans le gel fibreux).
Le psyllium doit être évité chez l’enfant de moins de 6 ans.
Ne prenez pas de digoxine, d’aspirine ou de nitrofurantoïne dans les trois heures suivant la prise de psyllium.
Il est important de noter que le psyllium ne remplace pas vos traitements actuels. Si vous envisagez d'utiliser le psyllium comme traitement complémentaire d’une pathologie, parlez-en d’abord à votre médecin. C’est indispensable si vous souffrez ou avez déjà souffert de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de maladie rénale, de saignement rectal, d'obstruction intestinale ou de difficultés à avaler. Demandez aussi l’avis de votre médecin si vous êtes enceinte, envisagez de l'être ou si vous allaitez.
Un médecin pourra vous aider à déterminer si le psyllium est approprié pour vous, et vous conseiller sur le dosage et la façon de l’intégrer dans un plan de traitement global.
Le psyllium peut provoquer des effets secondaires. Si vous présentez l'un des symptômes suivants, consultez rapidement votre médecin : difficulté à respirer, douleur abdominale importante, troubles de la déglutition, démangeaisons cutanées, nausées ou vomissements.
Sources
Cet article de vulgarisation scientifique a une fonction purement informative. Il ne peut servir de base à un diagnostic ou à une prescription. Consultez un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation ou de prendre des compléments alimentaires.
