La vitamine E dans votre corps - Tout comprendre

Qu'est-ce que la vitamine E ?

Le terme de vitamine E s’applique à deux familles de composés, les tocophérols (nommés respectivement alpha, bêta, gamma, delta) et les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta).

Il existe donc 8 formes de vitamine E. Parmi ces isomères, l’alpha-tocophérol est la forme la plus abondante dans l’alimentation et le plasma, et c’est aussi la forme la plus biologiquement active.

Vitamine E et antioxydants vont de pair : elle protège de l’oxydation les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…), et possède également des propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices.

Comment mesure-t-on la vitamine E ?

On trouve sur les étiquettes des compléments des valeurs en mg, en UI (Unités Internationales) et en alpha-tocophérols équivalents (alpha-TE).

• 1 mg de vitamine E synthétique = 1 UI
• 1 mg de vitamine E naturelle = 1 alpha-TE

Ce qui donne les équivalences suivantes :

• 1 mg dl-alpha-tocophérol (forme synthétique) = 1,1 UI = 0,74 alpha-TE
• 1 mg d-alpha-tocophérol (ou RRR-alpha-tocophérol, forme naturelle la plus active) = 1,49 UI = 1 alpha-TE

De combien de vitamine E ai-je besoin ?

Les besoins en vitamine E sont difficiles à établir, car le déficit, contrairement à celui en vitamine C, ne se manifeste pas par une maladie aussi spectaculaire que le scorbut. Selon la ration alimentaire chez l’animal, les besoins peuvent varier du simple au double.

Dans tous les pays, les apports officiels en vitamine E reflètent souvent davantage la consommation réelle qu’ils ne traduisent le résultat des études scientifiques.

En 1963, par exemple, les États-Unis ont conclu qu’un apport de 10 à 30 mg d’alpha-tocophérol par jour était nécessaire. La valeur médiane de 20 mg fut retenue. Cette valeur a été divisée par deux en 1974 lorsqu’on s’est aperçu que les Américains consommaient moins de 9 mg par jour. Le besoin moyen d’un adulte américain est aujourd’hui évalué à 12 mg par jour.

En France, l’ANSES a fixé un apport satisfaisant (AS), qui correspond à l’apport moyen pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant.

Apport satisfaisant (AS) pour la vitamine E (mg/j) en France

Où trouver la vitamine E ?

La vitamine E est principalement apportée par les aliments riches en graisses polyinsaturées. Les huiles végétales sont de bonnes sources de vitamine E. Sauf pour l’huile de palme, qui contient surtout des tocotriénols, ce sont généralement des tocophérols que l’on y trouve. Une cuillère à soupe d’huile de colza ou d’huile d’olive apporte environ 2 mg de vitamine E (essentiellement alpha-tocophérol). On trouve aussi de la vitamine E dans certains fruits à coque, surtout les amandes.

Dans les aliments, et en particulier dans les graisses végétales, la vitamine E perd une partie de son activité au cours des opérations de raffinage (15 à 20 %) et de stockage (environ 10 %). Il est donc conseillé de consommer des huiles vierges.

La vitamine E est détruite par l’oxygène et les oxydants, puisque son rôle majeur consiste précisément à se laisser oxyder. Elle est sensible à la lumière, et il est donc préférable de conserver les huiles dans des récipients opaques. En revanche, elle est relativement stable à la chaleur : lors de la cuisson, environ 20 % de la vitamine E est perdue, surtout dans les cuissons agressives comme la friture.

Est-ce que je consomme suffisamment de vitamine E ?

Chez l’adulte, il n’existe pas d’équivalent du scorbut pour la vitamine E : on peut être carencé pendant des années sans symptôme spectaculaire.

Dans l’étude SU.VI.MAX, près de 20 % des hommes et 38 % des femmes n’ont pas les deux tiers des apports conseillés. Situation plus critique encore dans l’étude Val-de-Marne : 40 à 90 % des personnes sont en dessous des deux tiers des apports conseillés.

Dans l’étude de Bourgogne, selon leur âge, 10 à 40 % des femmes ont des apports inférieurs à la moitié des apports conseillés (40 % entre 40 et 49 ans). Et dans cette même étude, 13 à 22 % des hommes entre 30 et 49 ans et 10 à 22 % des femmes de 18 à 49 ans ont des signes de déficit modéré.

On pense que le tabagisme augmente l’utilisation de l’α-tocophérol, de sorte que les fumeurs pourraient être exposés à un risque accru de carence par rapport aux non-fumeurs.

Comment évalue-t-on le statut en vitamine E ?

On considère qu’il y a déficit lorsque la concentration d’alpha-tocophérol dans le sang est inférieure à 20 micromoles par litre (µmol/L).

Que se passe-t-il si je ne consomme pas assez de vitamine E ?

Une carence sévère en vitamine E entraîne principalement des symptômes neurologiques, notamment des troubles de l'équilibre et de la coordination, des lésions des nerfs sensoriels (neuropathie périphérique), une faiblesse musculaire (myopathie) et des lésions de la rétine.

Quels sont les effets de la vitamine E sur la santé ?

Immunité

Le déclin naturel de la fonction immunitaire lié à l'âge s'accompagne d'une susceptibilité accrue aux infections, d'une moins bonne réponse à la vaccination et d’un risque accru de cancers et de maladies auto-immunes. Des études d’intervention montrent que la vitamine E améliore certains paramètres de l’immunité chez les personnes plus âgées.

Un essai randomisé contrôlé contre placebo mené auprès de 617 résidents de maisons de retraite âgés de plus de 65 ans a rapporté qu'une supplémentation quotidienne de 200 UI d'α-tocophérol synthétique pendant un an réduisait significativement le risque d’infections des voies respiratoires supérieures, en particulier le rhume, mais n’avait pas d’effet sur les infections pulmonaires.

Maladies cardiovasculaires

Un essai d'intervention randomisé auprès de 39 876 femmes âgées de 45 ans et plus a montré qu'une supplémentation avec 600 UI d’alpha-tocophérol synthétique tous les deux jours pendant 10 ans entraînait une réduction de 34 % des infarctus du myocarde non mortels et de 49 % des décès liés aux maladies cardiovasculaires, mais uniquement chez les femmes âgées d'au moins 65 ans au départ (10 % des participantes).

En revanche, la Physicians' Health Study II (PHSII) menée chez des hommes d'âge moyen en bonne santé n’a pas trouvé d’effet significatif de 400 UI d'α-tocophérol synthétique, administrés tous les deux jours pendant huit ans, sur le risque d'événements cardiovasculaires majeurs. Des inquiétudes ont également été soulevées concernant un éventuel risque accru d’AVC hémorragique avec des doses élevées.

Les études chez les personnes à risque cardiovasculaire ont donné des résultats contrastés. Un petit essai chez des patients souffrant d’insuffisance rénale a montré qu’une supplémentation de 800 UI d’alpha-tocophérol synthétique pendant 1,4 an réduisait le risque d’infarctus du myocarde. Une autre étude a suggéré un bénéfice potentiel chez certains patients diabétiques. Mais d’autres essais de grande ampleur n’ont pas retrouvé de réduction significative du risque cardiovasculaire, et certains soulignent un possible effet délétère sur le risque d’AVC hémorragique à fortes doses.

Dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)

Des suppléments d’antioxydants et de zinc pourraient réduire la progression de la maladie et la perte de vision chez les personnes atteintes de DMLA intermédiaire ou avancée dans un œil. La vitamine E fait partie des nutriments étudiés dans ces combinaisons.

Diabète de type 2

Une méta-analyse de 14 essais contrôlés randomisés portant sur 714 personnes diabétiques de type 2 a révélé qu'une supplémentation en vitamine E (200 à 1 800 UI/jour pendant 6 à 27 semaines) n’avait pas d’effet global sur les marqueurs du contrôle glycémique, dont l’hémoglobine glyquée (HbA1c).

Toutefois, des analyses en sous-groupes indiquent que des doses de vitamine E supérieures à 400 UI/jour pendant plus de 12 semaines pourraient réduire l’HbA1c et la concentration d’insuline à jeun. Une autre méta-analyse a montré une amélioration de la fonction endothéliale chez les patients de poids normal ou en surpoids atteints de diabète de type 2, mais pas chez les personnes obèses.

Maladie du foie gras (NAFLD, NASH)

La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) résulte de l'accumulation anormale de graisse dans le foie en l'absence de forte consommation d'alcool. Elle peut évoluer vers une stéatohépatite non alcoolique (NASH), avec risques de cirrhose, de carcinome hépatocellulaire et de maladie cardiovasculaire.

Une méta-analyse récente de six essais a montré que la vitamine E réduisait significativement les concentrations d’enzymes hépatiques chez les patients NAFLD et NASH, suggérant une amélioration de la fonction hépatique. D’autres études randomisées sont toutefois nécessaires pour confirmer ces résultats.

Détérioration cognitive et maladie d'Alzheimer

Dans une étude multicentrique, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, une supplémentation en vitamine E (2 000 UI/jour) pendant plus de deux ans a retardé de manière significative le déclin fonctionnel et réduit le taux de mortalité annuel chez des patients atteints de maladie d’Alzheimer légère à modérée. En revanche, la vitamine E n’a pas amélioré les performances cognitives dans cette étude.

La vitamine E peut-elle être nocive ?

Peu d'effets secondaires ont été notés chez les adultes prenant des suppléments de moins de 2 000 mg d'α-tocophérol par jour (vitamine E naturelle ou synthétique). Cependant, la plupart des études de sécurité n'ont duré que quelques semaines à quelques mois. Certaines ont mis en évidence un risque d’altération de la coagulation et donc d’AVC hémorragique avec des doses élevées prises sur de longues périodes.

Un apport maximal tolérable de 1 000 mg d’alpha-tocophérol par jour a été établi par le Food and Nutrition Board de l'Institut de Médecine américain.

La prise régulière de doses supérieures à 200 mg/jour hors surveillance médicale est déconseillée. Si vous prenez des médicaments qui fluidifient le sang, si vous avez un risque d’hémorragie ou si vous devez subir une opération, redoublez de prudence avant de prendre des suppléments de vitamine E. De manière générale, parlez-en à votre médecin avant toute supplémentation.

La vitamine E doit être prise au cours des repas, pour optimiser son absorption.

Comment choisir un complément alimentaire de vitamine E ?

Les chercheurs de l’Institut Linus Pauling de l’université de l’Oregon recommandent que les adultes en bonne santé (âgés de 19 ans et plus) prennent un supplément quotidien de vitamines et minéraux qui contient généralement de la vitamine E.

La vitamine E naturelle (d-alpha-tocophérol) est mieux absorbée et plus biodisponible que la vitamine E synthétique (dl-alpha-tocophérol). Elle est donc préférable lorsque cela est possible.

Certains suppléments apportent les différents tocophérols. D’autres associent tocophérols et tocotriénols, mais ces formules sont souvent très coûteuses. D’une manière générale, un supplément comme VM30, apportant de l’alpha-tocophérol naturel, ou les quatre tocophérols naturels, est conseillé dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Comment puis-je m’informer sur la vitamine E ?

Vous pouvez lire le livre Le Guide des compléments alimentaires de Brigitte Karleskind, qui détaille les usages, précautions et niveaux de preuve pour de nombreux nutriments, dont la vitamine E.

Avertissement

Cette monographie a un caractère purement informatif. Elle n’est pas destinée à remplacer un avis médical. Nutristore vous encourage à parler à des professionnels de santé (médecin, diététicien-nutritionniste, pharmacien, etc.) de toute question portant sur les compléments alimentaires et la santé en général.

Sources

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