Collagène ou protéine en poudre : lequel choisir ?

Collagène ou protéine en poudre : lequel choisir ?

ANALYSE COMPARATIVE ET RÈGLEMENTATION

Que vous cherchiez à soutenir votre forme physique, le confort de vos articulations ou simplement à compléter votre alimentation, le collagène et les protéines en poudre figurent parmi les compléments les plus plébiscités. Mais que dit réellement la science ?

Cet article fait le point sur les différences entre suppléments de collagène et de protéines, leurs rôles respectifs dans l'organisme, et les éléments à prendre en compte pour faire un choix adapté à vos besoins.

Cet article a une visée informative et ne se substitue pas à un avis médical. Avant toute modification de votre alimentation ou l'introduction d'un complément alimentaire, demandez conseil à votre médecin ou à un professionnel de santé.

Collagène ou protéine en poudre : comment choisir ?

Le collagène et les protéines jouent des rôles différents dans l'organisme. Votre choix dépendra de vos objectifs, de votre alimentation et de votre état de santé général.

Si vous souhaitez soutenir un mode de vie active et le maintien de votre masse musculaire, un supplément de protéines en poudre est généralement recommandé. Si vous vous intéressez au confort articulaire et au maintien des paramètres physiologiques de la peau, le collagène peut être une option à considérer. Ces deux familles de compléments ne sont pas incompatibles : certaines personnes choisissent d'associer les deux.

Le collagène : peau et articulations

Le collagène est la protéine la plus abondante de l'organisme. C'est en effet une protéine... mais une protéine dite « incomplète », car elle n'apporte pas, à elle seule, l'ensemble des acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin (nous y reviendrons).

Sa production par l'organisme tend naturellement à ralentir avec l'âge, certaines estimations évoquant un déclin progressif de l'ordre de 1 % par an à partir d'une vingtaine d'années, un phénomène qui varie toutefois fortement selon les individus, les tissus concernés et des facteurs comme l'exposition solaire ou le tabac.

Le collagène est principalement composé de trois acides aminés : la glycine, la proline et l'hydroxyproline. Il existe plusieurs types de collagène, dont les trois principaux sont :

• Le collagène de type I : il représente environ 90 % du collagène de l'organisme et participe à la structure de la peau, des os, des tendons et des ligaments.
• Le collagène de type II : on le retrouve principalement dans le cartilage, le tissu conjonctif qui soutient les articulations (genoux, coudes).
• Le collagène de type III : présent en forte concentration dans la peau, les muscles, les artères et certains organes.

Le collagène hydrolysé (peptides de collagène)

Issu de sources animales, sa structure facilite son absorption par l'organisme. Plusieurs études cliniques suggèrent qu'une supplémentation en collagène hydrolysé est associée à un maintien de l'hydratation et de l'élasticité cutanées, ainsi qu'à un confort articulaire amélioré sur la durée. Ces résultats, bien que prometteurs, doivent être interprétés avec prudence : à ce jour, aucune allégation de santé relative au collagène n'est inscrite au registre officiel des allégations autorisées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).

Le collagène végétal (« pro-collagène »)

Il n'existe pas de collagène d'origine végétale à proprement parler, mais certaines formules apportent les acides aminés précurseurs nécessaires à la synthèse de collagène par l'organisme, avec un profil proche de celui du collagène de type I humain.

Le collagène peut aussi être apporté par l'alimentation : bouillon d'os, bœuf, porc, abats, poisson et œufs en contiennent naturellement. Les poudres de collagène constituent une alternative pratique pour compléter ces apports.

Les protéines : muscles et bien plus

Les protéines sont un macronutriment essentiel : elles entrent dans la composition des muscles, des os, de la peau, des cheveux, des enzymes et de la quasi-totalité des tissus de l'organisme. Une protéine est constituée de 20 briques appelées acides aminés. L'organisme peut produire 11 d'entre eux (on parle d'acides aminés non essentiels), mais les 9 restants, appelés acides aminés essentiels, doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation car le corps ne sait pas les synthétiser : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

Une protéine est dite « complète » lorsqu'elle apporte l'ensemble de ces neuf acides aminés essentiels. C'est le cas de la plupart des protéines d'origine animale (œufs, poisson, viande rouge et blanche, volaille, produits laitiers) ainsi que de certaines sources végétales comme le soja (tonyu, tofu, edamame, tempeh, miso).

Les légumineuses, noix, graines, céréales complètes et légumes pris isolément manquent généralement d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Varier les sources végétales - par exemple en associant riz et légumineuses - permet d'obtenir un profil d'acides aminés complet.

Allégations officielles réglementaires

Conformément aux allégations de santé autorisées par la réglementation européenne, les protéines :

• contribuent au maintien d'une mass musculaire normale,
• contribuent à une augmentation de la masse musculaire,
• contribuent au maintien d'une ossature normale,
• contribuent à la croissance de la masse musculaire lorsqu'elles sont associées à un exercice physique régulier et à un entraînement en résistance.

De fait, la masse musculaire est étroitement dépendante de l’apport en protéines. C’est important car la masse osseuse évolue avec la masse musculaire : chaque fois qu’on perd du muscle, ce qui est fréquent en vieillissant, on perd de la masse osseuse. De plus, la masse musculaire est un organe anti-inflammatoire : elle sécrète des substances appelées myokines qui s’opposent à l’inflammation chronique.

Les principaux types de protéines en poudre

• Protéine de lactosérum (ou whey) : c'est la protéine la plus utilisée. Issue du lait, elle est rapidement assimilée et riche en leucine, un acide aminé impliqué dans le métabolisme musculaire. Elle est souvent consommée après l'effort.
• Caséine : également issue du lait, elle se distingue par une digestion plus lente que la whey. Elle est parfois consommée le soir pour cette raison.
• Protéine de soja : protéine complète d'origine végétale, considérée comme l'une des sources végétales les plus efficaces pour le maintien de la masse musculaire.
• Protéine de pois : rare légumineuse à profil protéique complet, riche en leucine et en lysine, bien que plus pauvre en méthionine. Une alternative intéressante au soja.
• Protéine de blanc d'œuf : une option sans produits laitiers, utile en collation ou en smoothie, même si son profil est légèrement moins favorable que celui de la whey ou de la caséine pour le métabolisme musculaire.

Peut-on associer collagène et protéine en poudre ?

Oui, ces deux compléments peuvent être associés. Le collagène contribue aux apports en protéines, mais ne devrait pas constituer votre seule source, car il s'agit d'une protéine incomplète. La protéine en poudre, de son côté, complète naturellement les apports protéiques journaliers.

À titre indicatif, les autorités de santé recommandent généralement un apport d'au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour chez l'adulte sédentaire, ce besoin pouvant varier selon le sexe, le poids, l'âge et le niveau d'activité physique. Les personnes pratiquant une activité physique régulière ou intense peuvent avoir des besoins plus élevés. Envie de connaitre vos besoins en protéines ? Consultez notre article dédié en cliquant ici.

Demandez toujours conseil à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne)-nutritionniste avant de modifier votre alimentation ou d'introduire un nouveau complément alimentaire. Respectez les conditions d'utilisation indiquées sur l'étiquette du produit.

Le collagène permet-il de développer sa masse musculaire ?

En l'état actuel des connaissances, rien ne permet d'affirmer que le collagène favorise le développement de la masse musculaire. S'il s'agit de votre objectif principal, une protéine complète reste l'option la plus indiquée, le collagène n'apportant pas l'ensemble des acides aminés essentiels nécessaires à cet effet.

En résumé

Collagène et protéines en poudre ne sont pas en concurrence : ils répondent à des besoins différents. Pour soutenir le maintien ou le développement de la masse musculaire, la protéine en poudre est l'option la plus adaptée. Pour accompagner le confort articulaire et les paramètres physiologiques de la peau, le collagène peut être envisagé. Et rien n'empêche, sous réserve de l'avis de votre professionnel de santé, d'associer les deux.

Sources

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• • « Collagen. » Cleveland Clinic. Mai 2022.
• • « How Much Protein Do You Need Every Day? » Harvard Medical School. Juin 2023.
• • « Protein. » Harvard T.H. Chan School of Public Health.
• • Règlement (CE) n° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires.