5 situations qui peuvent expliquer un déficit en magnésium

Quels sont mes besoins ?

La Référence Nutritionnelle de la Population (RNP) désigne l'apport journalier qui permet de couvrir les besoins de quasiment toute la population.

Voici les RNP en magnésium pour un adulte selon quelques agences :

France : pour l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), les apports de référence sont compris entre 360 et 420 mg/jour.

Europe : pour l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), ces apports vont de 300 à 350 mg/jour.

Australie : pour la National Health and Medical Research Council (NHMRC), de 310 à 400 mg/jour.

Allemagne–Autriche–Hongrie : pour la DACH, de 310 à 400 mg/jour.

Monde : pour l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), de 190 à 270 mg/jour.

En France, l’ANSES emploie aussi la notion d’apports satisfaisants (AS). Pour le magnésium, ils vont de 300 à 380 mg par jour.

Or, les enquêtes alimentaires montrent qu’un Français sur trois manque de ce minéral et ce chiffre pourrait être sous-estimé. La fatigue et le manque d’appétit sont les premiers symptômes d’un manque de magnésium. D’autres, plus handicapants, peuvent s’installer en cas de déficit prononcé.

Mais quelles sont les situations responsables de ce déséquilibre ? En voici 5 qui peuvent expliquer une carence en magnésium.

L’alimentation

L’alimentation est la source principale de magnésium. Si vous suivez un régime alimentaire déséquilibré, vous vous exposez à des risques de carences.

Voici les principales sources alimentaires de magnésium : pépins de courges, oléagineux, chocolat, certains petits poissons gras, légumes, café, céréales complètes, fruits de mer, légumineuses et certaines eaux très minéralisées (celles qui contiennent beaucoup de calcium contiennent généralement beaucoup de magnésium).

Gardez à l’esprit que l’organisme assimile environ 30 à 50 % du magnésium de source alimentaire.

Le stress

En cas de stress, votre organisme élimine plus de magnésium qu’en temps normal. Les hormones du stress — cortisol, adrénaline et noradrénaline — accentuent l’élimination du magnésium par les urines et la sueur.

Si le stress devient chronique, la perte de magnésium devient constante et il est nécessaire d’augmenter ses apports.

L’âge

Avec l’âge, les risques de carences sont accrus. En vieillissant, on absorbe moins bien le magnésium de source alimentaire et le corps a tendance à en éliminer davantage.

L’exercice physique intense

Si vous faites beaucoup de sport, vous puisez davantage dans votre stock de magnésium. C’est pour cette raison que les sportifs ont besoin d’apports plus importants. La chaleur, elle aussi, favorise une surutilisation du magnésium.

Le bruit

Il s’agit du facteur de perte de magnésium le plus étonnant : un bruit très fort vous fait éliminer du magnésium ! Une étude de 2001 (disponible ici) a montré qu’une exposition à des bruits d’environ 98 décibels augmentait l’élimination urinaire du magnésium.

Un cadre de vie bruyant, au travail comme à la maison, conduit à une fuite chronique de magnésium. La pollution contribue, elle aussi, à une élimination plus marquée du magnésium.

Quelle solution pour assurer mes apports chaque jour ?

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