Valériane : bénéfices, usages, précautions...

La valériane est une plante médicinale traditionnellement utilisée pour favoriser le bien-être et la qualité du sommeil. Elle fait partie des plantes les mieux documentées scientifiquement dans ce domaine, avec des preuves modérées pour l’amélioration subjective de la qualité du sommeil et la réduction des angoisses légères à modérées.

Définition et nature

• Nom scientifique officiel : Valeriana officinalis L.
• Famille botanique : Caprifoliaceae
• La valériane est une plante vivace herbacée pouvant atteindre 1 à 2 mètres de hauteur.
• La racine et le rhizome dégagent une odeur caractéristique forte, liée notamment à la présence d’acide isovalérianique.
• Originaire d’Europe et d’Asie tempérée, elle pousse aussi en Amérique du Nord.

Parties utilisées

• Racines, rhizomes et stolons
• Les racines et rhizomes séchés sont les parties officielles selon les pharmacopées.
• Récolte optimale : automne de la deuxième ou troisième année.

Composés actifs principaux

• Acides sesquiterpéniques : acide valérénique, acétoxyvalérénique, valérénol
• Iridoïdes (valepotriates) : valtrate, isovaltrate, didrovaltrate
• Huile essentielle : bornéol, acétate de bornyle, β-bisabolène, valérénone
• Autres composés : flavonoïdes, lignanes, alcaloïdes, GABA
• Les extraits commerciaux sont généralement standardisés à 0,3-0,8 % d’acide valérénique.

Rôles et usages principaux

• Favorise la qualité du sommeil et est associée au bien-être
• Utilisée traditionnellement pour l’agitation nerveuse et les difficultés d’endormissement
• Les mécanismes d’action passent principalement par l’interaction de l’acide valérénique avec les récepteurs GABA-A
• Les données cliniques montrent des preuves modérées pour l’amélioration subjective de la qualité du sommeil et la réduction de l’angoisse légère à modérée

Formes et dosages courants

Pour le sommeil

• Extrait sec standardisé à 0,3-0,8 % d’acide valérénique : 300-600 mg, 30 à 120 minutes avant le coucher
• Teinture (1:5, éthanol 70 %) : 1-3 ml, 1 à 3 fois par jour
• Tisane : 2-3 g de racine séchée dans 150 ml d’eau bouillante, 1 à 2 fois par jour dont une le soir
• Durée minimale de traitement : 2 à 4 semaines

Pour l’équilibre émotionnel

• Extrait sec : 200-300 mg, 2 à 3 fois par jour
• Teinture : 1-2 ml, 2 à 3 fois par jour

Précautions essentielles

• La valériane est généralement bien tolérée aux doses recommandées.
• Effets indésirables possibles : troubles digestifs légers, somnolence matinale, céphalées, rêves vifs, sécheresse buccale, vertiges.
• Précautions en cas de prise concomitante de sédatifs, d’alcool ou d’antidépresseurs.
• Déconseillée par précaution pendant la grossesse et l’allaitement.
• Prudence en cas d’insuffisance hépatique.
• Ne pas conduire ni utiliser de machines dangereuses dans les 2 à 3 heures suivant la prise.
• Arrêt recommandé 2 semaines avant une intervention chirurgicale.

Références scientifiques principales

- Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders - A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020. PMID: 33086877.

- Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006. PMID: 17145239.

- Shekhar HC, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints. Adv Ther. 2024. PMID: 37899385.

- Benke D, Barberis A, Kopp S, et al. GABA A receptors as in vivo substrate for the anxiolytic action of valerenic acid. Neuropharmacology. 2009. PMID: 18602406.

- Khom S, Baburin I, Timin E, et al. Valerenic acid potentiates and inhibits GABA(A) receptors. Neuropharmacology. 2007. PMID: 17585957.