La lettre des compléments alimentaires #4

Vous lisez le quatrième numéro de la Lettre des compléments alimentaires, une nouvelle newsletter pour être à la pointe de l’actualité de la micronutrition. Tous les deux mois, des experts décryptent les données scientifiques pour vous tenir informé des dernières découvertes sur les compléments alimentaires. 

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Pour cette quatrième édition, Thierry Souccar, journaliste scientifique, auteur de plus de 20 livres de vulgarisation scientifique, dont le livre de référence Arrêtons de saboter notre immunité, présente les résultats de 4 nouvelles études. Dans ce numéro également : Quels suppléments pour diminuer le risque cardiovasculaire ?

Vous lisez la lettre des compléments alimentaires d'avril 2023.

 

LES NOUVELLES ÉTUDES

 

Étude 1 : Plus de magnésium, moins de risque de démence

Une nouvelle étude révèle qu’en consommant plus de magnésium, on pourrait aider à réduire le risque de démence. L'étude a porté sur plus de 6 000 participants âgés de 40 à 73 ans ; elle conclut que ceux qui consommaient plus de 550 mg de magnésium par jour avaient un âge cérébral plus jeune d'environ un an lorsqu’ils atteignaient 55 ans, par rapport à ceux dont l'apport normal en magnésium était d'environ 350 mg. Une alimentation riche en magnésium est associée à un plus grand volume cérébral et à moins de lésions de l'hippocampe, le centre cérébral de la mémoire. Ces résultats prédisent un meilleur vieillissement cérébral, une meilleure cognition et un risque plus faible de démence plus tard dans la vie. Les effets protecteurs du magnésium semblent apparaître assez tôt chez les adultes.

Alateeq, K., Walsh, E.I. & Cherbuin, N. Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences. Eur J Nutr (2023).

Étude 2 : Le collagène, bon pour la peau, les os et les articulations

Le collagène est l'un des principaux composants de la matrice extracellulaire du derme et du cartilage articulaire et influence les propriétés mécaniques, organisationnelles et de formation des tissus de l'organisme. Une revue de la littérature montre que la supplémentation en collagène hydrolysé favorise diminue la formation des rides, augmente l'élasticité et l’hydratation de la peau, augmentation la teneur, la densité et la synthèse du collagène dans la peau, qui sont des facteurs étroitement associés aux dommages cutanés liés au vieillissement. De plus, la supplémentation en collagène augmente la résistance, la densité et la masse osseuses, améliore la mobilité articulaire et réduit la douleur.

Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961

Étude 3 : Vitamines du groupe B et maladies de la peau

Une revue intéressante du rôle des suppléments de vitamines B dans les troubles cutanés vient de paraître (3). Elle suggère que la vitamine B3 (nicotinamide) pourrait améliorer l’acné, mais aussi l’hyperpigmentation. La vitamine B3 est également prometteuse dans la prophylaxie du cancer de la peau (autre que le mélanome). L'acide folique (B9) pourrait jouer un rôle dans le contrôle du psoriasis.

En revanche, les vitamines B12 (cyanocobalamine), B6 (pyridoxine) et B2 (riboflavine) peuvent aggraver un acné existant. L'évaluation d'une carence potentielle en vitamines, en particulier en vitamines B, devrait faire partie du bilan normal pour un large éventail d'affections cutanées. Les données sur le vitiligo restent non concluantes.

Les auteurs encouragent les dermatologues à évaluer le statut en vitamines B des patients, et les interroger sur les suppléments qu’ils prennent.

Elgharably N, Al Abadie M, Al Abadie M, Ball PA, Morrissey H. Vitamin B group levels and supplementations in dermatology. Dermatol Reports. 2022 Jul 6;15(1):9511.

  

Étude 4 : Comment contrer l’intoxication par le cadmium ?

Le cadmium est un métal hautement toxique et cancérigène qui constitue une grave menace pour l'environnement et la santé. Le cadmium pénètre dans le corps humain par de multiples voies : inhalation (c’est le cas chez les fumeurs), ingestion et contact cutané. Parmi les différentes voies d'exposition, l'apport alimentaire est le plus important chez les non-fumeurs. En raison de sa longue demi-vie (10 à 30 ans) et de sa faible excrétion (0,005 % à 0,01 % de la teneur corporelle totale par jour), le cadmium s'accumule au fil du temps et provoque des effets néfastes sur la santé : insuffisance rénale, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, cancer.

Or l'absorption et l'accumulation de cadmium sont influencées par le statut en micronutriments de l'organisme. Une étude récente montre en particulier que les manques de zinc et de fer favorisent l’accumulation de cadmium (4). Il semble donc important d’éviter les déficits en zinc et en fer, en optimisant son alimentation, voire en se supplémentant.

Peng X, Li C, Zhao D, Huang L. Associations of micronutrients exposure with cadmium body burden among population: A systematic review. Ecotoxicol Environ Saf. 2023 Apr 13;256:114878.

FOCUS SUR... Quels suppléments pour diminuer le risque cardiovasculaire ?

Focus LDC4

 

Les maladies cardiovasculaires et leurs complications sont la première cause de décès dans le monde et la deuxième en France après les cancers. Elles sont à l’origine de plus de 140 000 décès chaque année. Le taux de mortalité cardiovasculaire avant 65 ans est trois fois plus élevé chez les hommes que chez les femmes.

Plus de 4 millions de Français sont traités pour une maladie cardiovasculaire ou les séquelles d’un accident vasculaire cérébral, dont plus de 360 000 pour maladie aigüe. Et plus de 7 millions de Français prennent des médicaments destinés à diminuer le risque cardiovasculaire, comme des anti-hypertenseurs ou des hypocholestérolémiants. Au total, plus de 15 millions de personnes reçoivent une forme ou une autre de traitement pour préserver leur cœur, leurs artères ou leur cerveau.

Les facteurs de risque sont connus : sédentarité, activité physique insuffisante, surpoids et obésité, tabac, diabète, alimentation déséquilibrée, mais aussi exposition aux toxiques environnementaux. L’âge avancé joue un rôle : le nombre de personnes atteintes de maladie cardiovasculaire augmente avec le vieillissement de la population.

De nombreux nutriments ont été étudiés en relation avec le risque cardiovasculaire, comme la vitamine C, la vitamine E ou la vitamine B9. Voici l’état des connaissances.

Vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant ; elle est aussi nécessaire à la synthèse du collagène qui tapisse les vaisseaux et elle est ainsi associée à une meilleure santé endothéliale.

L’une des plus importantes études sur la relation entre santé cardiovasculaire et vitamine C a été conduite entre 1971 et 1984 (1). L’étude a recherché a posteriori une éventuelle corrélation entre la consommation de vitamine C et la mortalité chez 11 348 Américains. Elle a été menée par James Enstrom, un chercheur de l’université de Californie à Los Angeles. Enstrom divisa les participants en trois groupes : ceux auxquels l’alimentation apportait moins de 50 mg de vitamine C par jour ; ceux qui consommaient en moyenne 150 mg de vitamine C par la seule alimentation ; et ceux qui recevaient un total de 500 mg par l’alimentation et la supplémentation. Résultat : les membres (masculins) de ce dernier groupe avaient connu une diminution de la mortalité d’environ 35% par rapport aux membres du premier groupe. Cet avantage se traduisait en moyenne par un « bonus » en durée de vie de l’ordre de 6 ans.

Cependant, il s’agit là d’une étude d’observation qui ne permet pas à elle seule de tirer une relation de cause à effet.

Plus récemment, l’analyse des résultats de 76 méta-analyses d'essais contrôlés randomisés et d'études observationnelles montre que chaque consommation supplémentaire de 50 à 100 mg de vitamine C par jour s’accompagne d’un risque réduit de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires (et de certains cancers : œsophage, estomac, col de l'utérus, cancer du poumon) (2).

Une alimentation riche en fruits et légumes peut assez apporter jusqu’à 200 à 250 mg de vitamine C par jour. Ces doses peuvent être insuffisantes chez les fumeurs, ou encore les utilisatrices de pilule. L’asthme, le diabète, les maladies gastro-intestinales et la plupart des maladies chroniques et inflammatoires surutilisent la vitamine C. Chez les petits consommateurs de végétaux, les fumeurs et les personnes souffrant de maladies chroniques, chez les personnes à risque de maladie cardiovasculaire, il peut être intéressant de faire appel à des suppléments de vitamine C. Des doses élevées de vitamine C sont déconseillées lorsqu’on souffre de calculs rénaux à base d’oxalate. Dans tous les cas, prenez le conseil d’un professionnel de santé.

Les acides gras oméga-3, l’acide folique (vitamine B9), la coenzyme Q10

Une nouvelle méta-analyse publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a voulu savoir quels suppléments nutritionnels peuvent réduire le risque cardiovasculaire (3). Les chercheurs ont systématiquement examiné un total de 884 études d’intervention disponibles sur les compléments alimentaires et ont analysé leurs données.

Les acides gras oméga-3 à longues chaînes EPA et DHA, issus souvent de l’huile de poisson mais aussi du krill ou d’algues, l’acide folique, qui est la forme de synthèse de la vitamine B9, et la coenzyme Q10 qui est un antioxydant impliqué dans la production d’énergie cellulaire sont les substances les plus intéressantes, selon ce travail.

Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, ce qui les rend intéressants en prévention des accidents cardio- et cérébro-vasculaires. On les trouve dans les poissons gras, crustacés et coquillages, les œufs de poules nourries au lin, certaines algues. On en trouve aussi dans les suppléments. Il peut être intéressant de les consommer sous forme de suppléments, avec les vitamines C et E. Les doses vont de 0,5 à 1 gramme, voire 2 grammes ou plus par jour. La méta-analyse référencée plus haut a trouvé que les suppléments diminuent de 7% environ la mortalité cardiovasculaire, de 15% le risque d’infarctus du myocarde et de 14% les événements coronariens. En excès, les oméga-3 peuvent fluidifier le sang, aussi faut-il être prudent si l’on prend des médicaments fluidifiants, et demander l’avis de son médecin.

L’acide folique est la forme la plus répandue de vitamine B9. L’intérêt de la B9 en prévention cardiovasculaire est apparu dans les années 1960, et il repose sur le fait que cette vitamine (avec la B6 et la B12) recyclent un sous-produit des protéines alimentaires qui s’appelle homocystéine. Lorsque le taux d’homocystéine est élevé, le risque d’athérosclérose augmente, c’est-à-dire que des plaques se forment dans les artères, qui rétrécissent le calibre des vaisseaux et peuvent favoriser les caillots, ou se détacher et entraver la circulation sanguine. Certains d’entre nous ont, pour des raisons génétiques, des difficultés à disposer de l’homocystéine. La méta-analyse citée plus haut a trouvé que la prise régulière de suppléments d’acide folique diminue le risque d’AVC de 16%. Les études ont porté sur des doses de 200 à 400 microgrammes d’acide folique par jour.

La CoQ10 a été décrite pour la première fois en 1955. Deux ans plus tard, on découvre qu’elle sert à transporter des électrons dans la mitochondrie au cours du processus qui conduit à la production d’énergie (les mitochondries sont les centrales énergétiques de nos cellules). Puis ses propriétés antioxydantes ont été établies. La CoQ10 est le seul antioxydant liposoluble synthétisé par l’organisme. Les sources alimentaires sont les protéines animales, les légumes (épinards, petits pois, brocoli, chou-fleur), les fruits (orange, fraise, pomme) et les céréales (seigle, blé). Le cœur, les cuisses de poulet, le hareng, la truite renferment des doses élevées de CoQ10. Une alimentation diversifiée apporte généralement 3 à 5 mg de CoQ10 par jour.

La CoQ10 sous forme de suppléments, fait l’objet d’études dans les maladies chroniques liées au vieillissement comme l’insuffisance cardiaque. Dans la méta-analyse de 2022, la prise de coenzyme Q10 diminue de 32% le risque de mortalité toutes causes, ce qui est très important. Les études sur les suppléments ont utilisé 100 à 200 mg/j.

 

(1) Enstrom JE, Kanim LE, Klein MA. Vitamin C intake and mortality among a sample of the United States population. Epidemiology. 1992 May;3(3):194-202.

(2) Xu K, Peng R, Zou Y, Jiang X, Sun Q, Song C. Vitamin C intake and multiple health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):588-599.

(3) An P, Wan S, Luo Y, Luo J, Zhang X, Zhou S, Xu T, He J, Mechanick JI, Wu WC, Ren F, Liu S. Micronutrient Supplementation to Reduce Cardiovascular Risk. J Am Coll Cardiol. 2022 Dec 13;80(24):2269-2285.

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