Tout savoir sur le régime cétogène : bénéfices, usages et précautions...

De plus en plus connu et apprécié du grand public, le régime cétogène est l’un des régimes minceurs les plus efficaces qui existent. En limitant les apports en glucides, notre organisme bascule en cétose et change de carburant pour continuer à produire de l’énergie : la graisse devient la source principale, d’où les effets sur le poids et la silhouette. Si l’alimentation cétogène est efficace sur la perte de poids elle a aussi largement prouvé son efficacité dans le traitement de certaines pathologies comme le diabète, et elle est utilisée expérimentalement dans d’autres comme Alzheimer.

Mais comment basculer en cétose ? Quels sont ses bienfaits à long terme et quelles en sont les limites ? Plongez dans l’univers du kéto, un régime à contrecourant mais dont les bienfaits sont nombreux.

Les bases du régime cétogène

Le régime cétogène consiste en une alimentation très pauvre en glucides (« sucres ») et riche en graisses. On remplace les glucides alimentaires par des graisses que notre organisme utilise alors comme source principale d’énergie. Le niveau de protéines demeure le même que dans un régime alimentaire standard.

Pour passer d’un régime alimentaire classique à un régime cétogène, on distingue généralement 3 grandes phases.

Phase 1 – La restriction glucidique

Le régime cétogène repose sur une restriction drastique des glucides. L'objectif est de réduire leur apport à un niveau très bas, généralement compris entre 20 et 50 grammes par jour. Cela signifie limiter la consommation de sources de glucides telles que les produits céréaliers, les légumineuses, les fruits et certains légumes riches en glucides comme la pomme de terre.

Phase 2 – L’utilisation des graisses

Dans le régime cétogène, les graisses deviennent la principale source d'énergie. Dans de nombreux régimes, les graisses sont pointées du doigt et identifiées comme responsables de la prise de poids. Alors certes, lorsque l’on consomme à la fois des graisses et des sucres raffinés, le cocktail n’est pas bénéfique bien au contraire. Mais les études montrent qu’une alimentation majoritairement riche en graisses conduit paradoxalement à la perte de poids.

Car lorsque les réserves de glucose dans le corps sont épuisées en raison de la restriction glucidique, le corps se tourne vers les graisses pour obtenir de l'énergie. Les graisses alimentaires consommées ainsi que les réserves de graisse corporelle sont utilisées comme source de carburant sous la forme de corps cétoniques. Il est important de choisir des graisses saines, telles que les avocats, les noix, les graines, les huiles d'olive, de colza et de coco, tout en limitant les graisses saturées et les gras trans.

Phase 3 – Le passage en état de cétose

La cétose est un état métabolique dans lequel le corps utilise principalement les corps cétoniques pour produire de l'énergie. Les corps cétoniques, tels que l'acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate sont produits par le foie à partir des graisses lorsque les niveaux de glucose sont bas : les graisses alimentaires et les réserves de graisse corporelle sont mobilisées et décomposées en acides gras libres. Ces acides gras libres sont ensuite convertis en corps cétoniques par le foie. Ces corps cétoniques sont ensuite utilisés par les cellules et les tissus, y compris le cerveau, comme source d'énergie alternative au glucose. L'état de cétose est le but recherché dans le régime cétogène, car il favorise la combustion des graisses et peut offrir divers avantages pour la santé.

Dans leur ouvrage « le grand livre de l’alimentation cétogène », Ulrich et Nelly Genisson résument la mise en pratique du régime cétogène à cette simple phrase :

« On définit une quantité cible de protéines, une limite de glucides et on utilise les lipides comme un levier. »

Une fois que le corps est en cétose, il faut impérativement maintenir un taux de glucose très bas. Le régime kéto demande donc beaucoup de rigueur afin de ne pas dépasser le seuil des 100 g de glucides par jour au risque de voir le corps rebasculer en mode utilisateur de glucides.

Selon les besoins et les résultats recherchés, on distingue 3 approches différentes du kéto :

• Très stricte soit moins de 20 g de glucides par jour

• Modérée soit entre 20 et 50 g de glucides par jour

• Plus permissive entre 50 et 100 g de glucides par jour

Selon les objectifs, on peut moduler son régime et gérer ses apports en glucides, lipides et protéines, c’est là tout l’avantage du kéto.

Mais si ce régime est restrictif, il n’empêche pas du tout de se régaler, bien au contraire ! Supprimer les glucides ne signifie en aucun cas supprimer les saveurs ! Et Monsieur Keto pourra vous le prouver. Pour ce gourmet qui souhaitait perdre du poids, pas question de renoncer aux plaisirs de la chère, il s’est donc tout naturellement tourné vers le régime cétogène. À travers ses ouvrages « 50 nuances de gras, tomes 1 et 2 », il propose un itinéraire gourmand en territoire cétogène avec des recettes faibles en glucides mais terriblement délicieuses...

Les bénéfices du régime cétogène au quotidien

Le régime cétogène peut apporter des bénéfices pour la santé que ce soit à court, moyen ou long terme.

Permet une perte de poids durable

Chaque année, les journalistes scientifiques du site expert LaNutrition publient un palmarès des meilleurs régimes pour maigrir durablement. Si l’on doit suivre un mode alimentaire particulier à long terme, l’adhésion à ce régime est importante, mais aussi sa sécurité, et sa capacité à nous conduire à une bonne santé. Voilà pourquoi ces paramètres sont pris en compte dans ce palmarès.

En 2022 et 2023, le régime cétogène figure parmi les tous meilleurs régimes minceur, juste derrière l’alimentation « low carb » qui limite aussi les glucides, mais de manière moins restrictive.

L’alimentation cétogène est un moyen puissant de réduction du poids corporel selon plusieurs méta-analyses d’essais cliniques. « Le régime cétogène a des avantages remarquables sur le poids corporel et le contrôle glycémique, ainsi que sur l'amélioration des profils lipidiques chez les patients atteints de diabète de type 2 et en surpoids » notent les auteurs d’une méta-analyse de 8 essais cliniques.

Il est systématiquement supérieur en termes d’efficacité aux autres régimes mais demande une discipline importante. Les effets à long terme sur la santé sont plus débattus, avec un risque potentiel de déficit en potassium, voire de calcul rénal, s'il est mal conduit.

Accélère le sentiment de satiété, réduit les fringales

Un autre effet bénéfique du régime cétogène réside dans la stabilisation du métabolisme et la réduction des fringales. Lorsque le corps est en état de cétose, il est moins dépendant des pics d'insuline et des fluctuations de la glycémie associés à une alimentation riche en glucides. Cela contribue à une meilleure régulation de l'appétit et à une diminution des fringales. De plus, l'utilisation des graisses comme source d'énergie fournit une énergie plus stable et constante, ce qui peut aider à prévenir les baisses d'énergie et les fringales induites par une alimentation riche en glucides.

Participe à l’amélioration des performances cognitives

Lorsque le corps est en état de cétose, les corps cétoniques, tels que l'acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate, deviennent une source d'énergie alternative pour le cerveau. Contrairement aux glucides, les corps cétoniques peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et être utilisés directement par les cellules cérébrales pour produire de l'ATP, la principale source d'énergie cellulaire.

Cette utilisation des corps cétoniques comme carburant cérébral peut contribuer à une stabilité de l'énergie fournie au cerveau, ce qui peut améliorer la clarté mentale, la concentration et les performances cognitives globales. Vous restez concentrés tout au long de la journée.

Le régime cétogène a un effet anti-inflammatoire, ce qui peut avoir un impact positif sur les performances cognitives. Des études ont montré que l'inflammation chronique peut contribuer au déclin cognitif et à certaines affections neurologiques. En réduisant l'inflammation, le régime cétogène peut potentiellement protéger le cerveau et favoriser de meilleures performances cognitives.

Une étude publiée dans la revue Frontiers in Aging Neuroscience a montré que le régime cétogène réduisait les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers. Cette réduction de l'inflammation peut contribuer à une amélioration de la fonction cognitive et de la clarté mentale.

Permet d’améliorer certaines performances sportives

Le régime cétogène est de plus en plus adopté par certains athlètes d'endurance et bodybuilders pour améliorer leurs performances. Le cycliste vainqueur du Tour Christopher Froome a été le premier athlète célèbre à utiliser le régime cétogène à l’entraînement. En remplaçant à l’entraînement et parfois en compétition, les glucides par les graisses comme principale source d'énergie, le régime cétogène permet aux athlètes de bénéficier d'une utilisation plus efficace des réserves de graisses du corps par exemple lors d’efforts longs comme en cyclisme. Cette utilisation peut améliorer la résistance, la récupération et la performance globale des athlètes. Cependant, la transition vers le régime cétogène peut nécessiter une période d'adaptation où les performances sportives peuvent être temporairement affectées.

Jonas Vingegaard, membre de l'équipe Jumbo Visma et vainqueur du Tour de France 2023, utilise des boissons à base de cétones qui miment le régime cétogène ; des études ont montré leurs effets sur la récupération, le sommeil et la performance lors d’efforts prolongés.

Adopter le régime kéto pour atténuer ou traiter certaines maladies

C’est prouvé, le sucre est mauvais pour notre santé, lorsqu’il est consommé en trop grandes quantités. Si l’on supprime, ou réduit très fortement, sa consommation de glucides, cela peut améliorer notre santé. Mais plus qu’un simple regain de vie ou d’énergie, un régime pauvre en sucre pourrait participer à soulager certaines maladies.

Comme traitement pour l’épilepsie des enfants

Initialement développé comme une thérapie contre l'épilepsie, le régime cétogène est devenu une approche reconnue pour la gestion de cette maladie neurologique. Son efficacité a été démontrée dans le traitement des formes réfractaires de l'épilepsie chez les enfants, et il est également étudié pour son potentiel chez les adultes. Les mécanismes précis derrière les effets antiépileptiques du régime cétogène restent encore à élucider, mais on pense que l'état de cétose induit une modulation des processus neuronaux, tels que l'excitabilité neuronale et la neurotransmission.

Pour ralentir la maladie d’Alzheimer

Pour la maladie d'Alzheimer, des études préliminaires ont suggéré que le régime cétogène pouvait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cognitive et la progression de la maladie. La maladie d'Alzheimer est caractérisée par une altération du métabolisme du glucose dans le cerveau, et l'utilisation des corps cétoniques comme source d'énergie alternative peut aider à compenser cette déficience. De plus, le régime cétogène peut réduire l'inflammation dans le cerveau, un facteur clé dans la pathogenèse de la maladie d'Alzheimer. Des études chez l'animal ont montré que le régime cétogène pouvait réduire l'accumulation de plaques amyloïdes, qui sont des marqueurs caractéristiques de la maladie d'Alzheimer, et améliorer la fonction mitochondriale, essentielle pour la santé neuronale.

Pour atténuer les symptômes de la sclérose en plaque

Dans le cas de la sclérose en plaques (SEP), une maladie auto-immune du système nerveux central, le régime cétogène peut offrir des avantages potentiels en atténuant l'inflammation et en soutenant la santé neuronale. Des études préliminaires sur des modèles animaux de la SEP ont montré que le régime cétogène pouvait réduire l'activité inflammatoire et l'infiltration des cellules immunitaires dans le système nerveux central. De plus, le régime cétogène peut favoriser la production d'énergie dans les cellules cérébrales, qui sont souvent affectées par la SEP. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les mécanismes impliqués et l'efficacité du régime cétogène chez les patients atteints de SEP.

Pour réguler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type-2

Le régime cétogène peut également réduire les niveaux d'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Étant donné que les glucides sont limités dans ce régime, la sécrétion d'insuline par le pancréas est moins sollicitée. Une production excessive d'insuline est souvent observée chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline et des difficultés à réguler la glycémie. En réduisant la sécrétion d'insuline, le régime cétogène permet de soulager cette charge sur le pancréas et peut améliorer la sensibilité à l'insuline.

Le régime cétogène a également été associé à une amélioration des marqueurs de santé métabolique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Des études ont montré une réduction significative des taux de triglycérides sanguins, qui sont souvent élevés chez les diabétiques, ainsi qu'une augmentation des niveaux de cholestérol HDL ("bon" cholestérol). Ces changements lipidiques favorables peuvent contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire et réduire le risque de complications associées au diabète de type 2. Le régime cétogène améliore plusieurs facteurs liés aux maladies métaboliques et cardiovasculaires dans des études récentes. « Dans notre méta-analyse regroupant 24 études et 539 participants, nous observons que le régime cétogène a un effet bénéfique sur 9 facteurs de risque métabolique » indiquent les auteurs d’une étude parue en 2023, qui montre une amélioration de la pression artérielle, du profil lipidique ou encore de la glycémie chez les personnes suivant un régime cétogène.

Pour accompagner les traitements du cancer

Dans son ouvrage « Le cancer aime le sucre » le docteur Magali Walkowicz explique à quel point le régime cétogène peut se révéler bénéfique pour optimiser les traitements contre le cancer et maintenir un bon niveau d’énergie physique et psychique pendant les traitements. Certains cancers ont besoin de glucose pour leur croissance, le régime cétogène peut présenter dans ce cas un intérêt.

Attention, cela ne signifie pas que ce régime est une alternative aux traitements médicaux comme la chimiothérapie. Le kéto est plutôt à considérer comme un soutien aux traitements. Un avis médical sera nécessaire avant d’envisager de suivre un régime cétogène en cas de cancer. Les professionnels de santé qualifiés sont les seuls habilités à répondre aux questions relatives à votre santé et à vous proposer des traitements adaptés à votre situation.

Les limites et précautions du régime kéto

Bien que le régime cétogène présente de nombreux avantages, il demande une grande rigueur et peut engendrer certains effets indésirables lors du passage en état de cétose.

Effets secondaires et grippe cétogène

La transition vers un état de cétose peut entraîner des effets secondaires temporaires, communément appelés "grippe cétogène". Ces symptômes peuvent inclure une fatigue accrue, des maux de tête, des nausées, une irritabilité et une diminution des performances physiques et mentales. Ces réactions initiales sont souvent attribuées à l'ajustement du métabolisme du corps à l'utilisation des graisses comme principale source d'énergie, en remplacement des glucides. Il est important de noter que ces effets secondaires sont généralement transitoires et disparaissent souvent après une période d'adaptation, qui peut varier d'une personne à l'autre mais s’étendent généralement à quelques semaines.

Un régime gourmand mais qui demande une grande rigueur

L’état de cétose demande de se passer du sucre au quotidien et de ne pas dépasser le seuil des 100 g de glucides par jour. Si ce seuil est dépassé, le corps rebasculera en mode consommateur de glucides et tous les bienfaits seront perdus et vous devrez donc recommencer à zéro tout le processus de cétose. C’est donc un régime qui ne laisse pas ou peu de place aux écarts.

Suivi médical et adaptation individuelle

Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer le régime cétogène, en particulier si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous prenez des médicaments. Un suivi régulier par un médecin ou un diététicien-nutritionniste qualifié est essentiel pour surveiller les marqueurs de santé, ajuster le régime selon les besoins individuels et s'assurer que le régime cétogène est adapté à votre situation. Cette supervision médicale est d'autant plus importante pour les personnes atteintes de diabète, de troubles rénaux, de troubles hépatiques ou d'autres problèmes de santé.

Veiller à l’équilibre nutritionnel

Bien que le régime cétogène se concentre sur une consommation élevée de graisses et une restriction des glucides, il est essentiel de maintenir un équilibre nutritionnel adéquat. Il est recommandé de choisir des sources de graisses saines, telles que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Il est également important d'inclure des légumes à faible teneur en glucides pour assurer un apport suffisant en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Une attention particulière doit être accordée aux besoins en micronutriments, tels que les vitamines B, le magnésium et le potassium, qui peuvent être réduits avec la restriction des aliments riches en glucides. Dans certains cas, des suppléments nutritionnels peuvent être recommandés pour combler les lacunes potentielles et maintenir un équilibre nutritionnel optimal.

Bien que le régime cétogène puisse s’avérer extrêmement efficace, il est important de souligner que ce n’est en aucun cas un régime magique et qu’il n’est pas adapté à tout le monde. Les précautions et les ajustements nécessaires doivent donc être pris en compte en fonction des besoins et des caractéristiques de chaque personne. Si vous souhaitez vous lancer dans le kéto, il est conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé qui pourra vous proposer un suivi médical régulier.

Sources

Choi et al. Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020.

Zhou C, Wang M, Liang J, He G, Chen N. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 22;19(16):10429. doi: 10.3390/ijerph191610429. PMID: 36012064; PMCID: PMC9408028.