10 aliments pour l'immunité

Ail et oignon

La santé du microbiote intestinal, c’est-à-dire sa diversité, est liée à celle du système immunitaire. La diversité du microbiote dépend des prébiotiques que vous avalez, essentiellement des fibres non digestibles. On en trouve dans de nombreux végétaux, qu’il faudrait consommer deux à trois fois par jour, par exemple asperge, poireau, kiwi, graines de lin.

L’ail et l’oignon sont d’excellentes sources de prébiotiques et peuvent être incorporés facilement à de nombreux plats au quotidien.

Aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute, tempeh, miso

Les aliments fermentés renferment des bactéries du type de celles que l’on rencontre dans l’intestin. Les types courants de probiotiques comprennent :

• Lactobacilles
• Bifidobactéries
• Saccharomyces boulardii (levure)

Les aliments fermentés peuvent donc soutenir la diversité de la flore intestinale, qui intervient dans l’immunité. Les études ont surtout été conduites avec des suppléments, mais les chercheurs pensent qu’il est intéressant d’enrichir son alimentation quotidienne avec des aliments fermentés.

Le yaourt est fabriqué en cultivant du lait avec des bactéries qui produisent de l’acide lactique, telles que Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, bien que d’autres souches puissent également être utilisées.

Le kéfir est issu de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés avec des bactéries et levures (grains de kéfir). Le kéfir de lait est proche du yaourt dans sa composition, mais plus liquide.

Le tempeh est un aliment à base de soja qui, en plus des probiotiques, constitue une excellente source de fibres, de protéines et de fer.

Le miso est une pâte obtenue à partir de la fermentation du soja avec plusieurs types de bonnes bactéries. Il peut être incorporé à un bouillon pour préparer une soupe riche en probiotiques.

La choucroute est un chou fermenté qui est une excellente source de fibres, de vitamines du groupe B et de fer. La choucroute non pasteurisée apporte des probiotiques vivants.

Agrumes et kiwi

Les agrumes sont la principale source de vitamine C en hiver. Ils contribuent à maintenir un bon statut en cette vitamine que l’homme ne sait pas synthétiser, et dont dépendent plusieurs aspects de la fonction immunitaire, en particulier l’activité de certains globules blancs comme les neutrophiles dont elle stimule la phagocytose, et les macrophages, chargés d’éliminer les premiers après qu’ils ont été sollicités.

Le niveau de vitamine C dans le plasma diminue rapidement lors de stress physiologiques (infections, traumatisme, chirurgie), ce qui semble rendre plus susceptible aux infections respiratoires. Le kiwi, lui aussi riche en vitamine C et en fibres, est un allié intéressant pour la saison froide.

Poissons gras

Les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite) renferment des quantités appréciables d’acides gras oméga-3 à longues chaînes : EPA, DHA, DPA. Ces acides gras sont anti-inflammatoires, ce qui en fait des aliments intéressants lorsque le système immunitaire reste durablement activé après une infection par virus ou bactéries, et que l’inflammation, utile au départ, ne diminue pas et peut devenir néfaste.

On trouve aussi ces acides gras oméga-3 à longues chaînes dans les crustacés et coquillages, les œufs de poules nourries au lin ou certaines algues. Il faut toutefois éviter de les surconsommer au tout début d’une infection afin de laisser le système immunitaire mettre en place ses défenses par les mécanismes de l’inflammation.

Thé vert (Camellia sinensis)

Le thé vert renferme des taux élevés de deux flavonoïdes : l’épicatéchine gallate (ECG, également présente dans le raisin noir) et l’épigallocatéchine gallate (EGCG).

Le thé possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Des recherches expérimentales ont montré que les deux catéchines du thé vert sont capables d’inhiber plusieurs virus de la grippe. D’autres constituants du thé soutiennent également le système immunitaire.

On peut consommer du thé en le buvant (1 à 5 tasses par jour, sauf susceptibilité à la caféine), ou sous forme de gargarisme, une pratique répandue au Japon. Une étude a conclu que les gargarismes au thé ont un pouvoir préventif contre certaines infections.

Sources

Melguizo-Rodríguez L, García-Recio E, Ruiz C, De Luna-Bertos E, Illescas-Montes R, Costela-Ruiz VJ. Biological properties and therapeutic applications of garlic and its components. Food Funct. 2022 Mar 7;13(5):2415-2426.

Holford P, Carr AC, Jovic TH, Ali SR, Whitaker IS, Marik PE, Smith AD. Vitamin C—An Adjunctive Therapy for Respiratory Infection, Sepsis and COVID-19. Nutrients. 2020 Dec 7;12(12):3760.

Mendivil CO. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. Front Nutr. 2021 Jan 20;7:617652.

Dinda B, Dinda S, Dinda M. Therapeutic potential of green tea catechin, (-)-epigallocatechin-3-O-gallate (EGCG) in SARS-CoV-2 infection: Major interactions with host/virus proteases. Phytomed Plus. 2023 Feb;3(1):100402.

Li Q, Li N, Cai W, Xiao M, Liu B, Zeng F. Fermented natural product targeting gut microbiota regulate immunity and anti-inflammatory activity: A possible way to prevent COVID-19 in daily diet. J Funct Foods. 2022 Oct;97:105229.