Vitamine K (K1, K2, K3) : rôles, sources et compléments

Vitamine K (phylloquinone, ménaquinones, ménadione) : bienfaits, sources et compléments pour votre santé

La vitamine K est une vitamine liposoluble essentielle pour la coagulation sanguine, la santé des os et la protection cardiovasculaire.

Présente dans certains aliments et disponible sous forme de compléments alimentaires, elle joue un rôle clé dans votre bien-être. Découvrez comment la vitamine K peut soutenir votre santé et son intérêt pour votre organisme.

Qu’est-ce que la vitamine K ?

La vitamine K est un groupe de composés :

• K1 ou phylloquinone (forme naturelle)
• K2 ou ménaquinones (formes naturelles)
• K3 ou ménadione (forme synthétique)

La vitamine K est nécessaire à la synthèse des protéines impliquées dans la coagulation sanguine et le métabolisme osseux. Elle contribue également à la santé vasculaire en empêchant la calcification des artères.

Dans les compléments alimentaires, la vitamine K2 sous forme MK-7 offre une biodisponibilité élevée pour maximiser ses bienfaits ainsi qu'une demi-vie importante.

Bienfaits de la vitamine K pour votre santé

• Soutient la coagulation sanguine : active les facteurs de coagulation.
• Renforce les os : favorise la fixation du calcium via l’ostéocalcine.
• Protège les artères : inhibe la calcification vasculaire.
• Participe au métabolisme cellulaire.

• Prévient les saignements excessifs.
• Contribue au maintien d’une ossature solide.
• Soutient la santé cardiovasculaire.

Sources alimentaires de vitamine K

Globalement, la vitamine K1 est apportée principalement par les légumes verts feuillus, tandis que la vitamine K2 provient surtout des aliments fermentés et, dans une moindre mesure, de certains produits d’origine animale.

• Épinards : 145 µg/100 g (vitamine K1)
• Chou frisé (kale) : 817 µg/100 g
• Foie de veau : 5 µg/100 g (vitamine K2)
• Natto : 1000 µg/100 g (vitamine K2 MK-7)
• Brocoli : 141 µg/100 g

Astuce : si votre alimentation manque de vitamine K, un complément alimentaire peut être une solution pratique.

Doses conseillées, carence et excès

• Apports satisfaisants : 79 µg/ jour chez l'adulte
• Apports de Référence : 75 µg/ jour chez l’adulte
• Aucune limite supérieure officiellement définie

• Saignements, ecchymoses, os fragiles
• Populations à risque : nouveau-nés, personnes sous anticoagulants, troubles digestifs

• Très rare avec K1 et K2
• La vitamine K3 peut être hépatotoxique

Formes de vitamine K et biodisponibilité

• K1 : bien absorbée mais rapidement éliminée
• K2 : plus biodisponible et active plus longtemps. Existe sous différentes formes (MK-4, MK-7, MK-8, MK-9, MK-10... jusqu'à MK-13).
  • La dénomination MK-X correspond au nombre d’unités isoprènes constituant la chaîne latérale de la ménaquinone, une différence structurelle qui influence sa lipophilie et sa durée de présence dans l’organisme.
• K3 : synthétique, usage médical

Conseil Nutristore : privilégier les formes K1 et K2 MK-7.

FAQ – Vitamine K

Pourquoi prendre un complément de vitamine K ?
Pour soutenir la coagulation, la santé osseuse et cardiovasculaire.

Peut-on associer vitamine K et anticoagulants ?
Uniquement sous supervision médicale.

Références scientifiques

NIH – Office of Dietary Supplements: Vitamin K Fact Sheet

ANSES – Références nutritionnelles pour les vitamines et minéraux

Hariri E, Kassis N, Iskandar JP, Schurgers LJ, Saad A, Abdelfattah O, Bansal A, Isogai T, Harb SC, Kapadia S. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. Open Heart. 2021 Nov;8(2):e001715. doi: 10.1136/openhrt-2021-001715. PMID: 34785587; PMCID: PMC8596038.

Tsugawa N, Shiraki M. Vitamin K Nutrition and Bone Health. Nutrients. 2020 Jun 27;12(7):1909. doi: 10.3390/nu12071909. PMID: 32605143; PMCID: PMC7399911.