Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une substance soluble dans les graisses (liposoluble). Elle est synthétisée par le corps lors d’une exposition aux ultraviolets B, mais elle est aussi apportée par l’alimentation.

Il en existe deux principales formes :

  • La vitamine D3 ou cholécalciférol : c’est celle fabriquée par la peau, et que l’on trouve aussi dans des aliments (poissons gras), et des compléments alimentaires qui l’extraient d'algue ou du lichen.

  • La vitamine D2 ou ergocalciférol, d’origine végétale, disponible également sous la forme de complément alimentaire.

Il y a de nombreux dérivés de la vitamine D, mais deux d’entre eux jouent un rôle particulièrement important :

  • le 25(OH)D3 ou calcidiol, que l’on mesure dans le sang pour évaluer le statut en vitamine D

  • le 1,25(OH)2D ou calcitriol, qui est la forme active produite par le rein.

A quoi sert la vitamine D ?

La plupart des tissus et cellules de l'organisme ont des récepteurs spécifiques à la vitamine D. Celle-ci intervient dans la régulation d’au moins 200 gènes différents.

La vitamine D est principalement utilisée par le corps comme chef d'orchestre pour contrôler l’absorption du calcium, sa fixation sur l’os et son excrétion rénale. Sans vitamine D, seulement 10 à 15 % du calcium alimentaire et environ 60% du phosphore est absorbé.

Par rapport à une personne qui manque de vitamine D, l'absorption du calcium est améliorée de 30 à 40 %, et celle du phosphore de 80% lorsqu’on n’en manque pas.

La vitamine D est aussi étudiée pour ses effets anticancer et de soutien du système immunitaire.

 

De combien de vitamine D ai-je besoin ?

En 2016, l’Agence européenne des aliments a fixé à 15 µg par jour (soit 600 UI/j) le niveau d’apport adéquat pour les adultes (dont femmes enceintes et allaitantes).

Les autorités sanitaires américaines ont aussi retenu la valeur de 600 UI/j pour l’adulte, et 800 UI/J après 70 ans.

De leur côté, les chercheurs de l’Ecole de santé publique de Harvard estiment que les besoins optimaux sont compris entre 800 et 1000 UI/j.

On peut donc considérer que des apports allant de 600 à 1000 UI par jour couvrent les besoins en vitamine D.

Mais le plus important n’est pas ce qu’on se procure ; c’est le niveau qui se retrouve dans le sang, et qui est influencé par de multiples facteurs dont la corpulence ou la coloration de la peau.

 

Comment se procurer de la vitamine D ?

La peau synthétise de la vitamine D au soleil, aux beaux jours seulement (dans l’hémisphère nord), à partir d’un dérivé du cholestérol. C’est la principale source de vitamine D. Il y a aussi un peu de vitamine D dans les aliments.

À la saison froide, le rayonnement ultraviolet (toujours dans l’hémisphère nord) ne permet plus une synthèse correcte ; c’est la raison pour laquelle il est souvent nécessaire pour éviter les déficits, de se faire prescrire des médicaments apportant de la vitamine D ou de prendre des compléments alimentaires.

Les aliments contiennent peu de vitamine D et il ne faut donc pas compter sur eux pour corriger ces déficits. L’étude SU.VI.MAX de 1997 a trouvé que l’alimentation apporte en moyenne 136 UI de vitamine D par jour seulement.

 

Principales sources alimentaires de vitamine D (pour 100 grammes) :

Huile de foie de morue (1 cuil. à soupe)     

3 400 UI

Hareng cru     

900 UI

Saumon (cuit à la vapeur)         

500 UI

Sardines en boîte  

300 UI

Thon en boîte        

230 UI

Oeuf de poule (par oeuf) 

40 UI

Beurre   

30 UI

Foie de veau 

14 UI

                                                   

                                                              

Pour maintenir des taux de calcifédiol corrects, il est nécessaire :

  • Aux beaux jours, de s’exposer chaque jour à raison de 15 à 30 minutes (sans aller jusqu’à la rougeur) si possible bras, torse, jambes découverts (mais visage protégé) ;

  • Pendant la saison froide : prendre 600 à 1000 UI de vitamine D3 par jour. Des doses supérieures peuvent être nécessaires, selon les résultats d’analyses biologiques. Votre médecin saura vous conseiller.

 

Est-ce que je reçois suffisamment de vitamine D ?

En France, l’agence chargée de l’alimentation (Anses) considère que « la couverture du besoin en vitamine D n’est pas atteignable compte tenu de l’offre et des habitudes de consommation observées. »

De fait, selon une étude de 1997, les déficits en vitamine D concerneraient en hiver 75 % des citadins français, ce qui les expose à un risque plus grand de fragilité osseuse et de maladies chroniques. Selon une autre étude de 2012, 80,1 % des adultes ont une insuffisance en vitamine D avec un taux circulant dans le sang inférieur à 30 ng/mL et 42,5% des Français sont concernés par un déficit modéré à sévère (moins de 20 ng/mL).

Les personnes les plus touchées sont celles qui partent peu en vacances, en particulier en été, qui ont une peau de couleur, qui n'habitent pas dans le sud de la France et qui ont peu d'activité physique.

 

10 situations qui peuvent exposer à un risque de déficit

 

  •       Vivre dans une ville ou une région qui connaît une pollution atmosphérique.

  •       Avoir une peau pigmentée (bronzage, peaux naturellement sombres ou noires).

  •       Avoir plus de 70 ans.

  •       Etre en surpoids.

  •       Utiliser l’été des écrans solaires anti-UV.

  •       Porter l’été des vêtements couvrants.

  •       Prendre des médicaments, en particulier anticonvulsivants, corticoïdes, traitements antirétroviraux.

  •       Faire peu d’exercice physique, peu d’activités en extérieur.

  •       Souffrir de certaines maladies : insuffisances rénale et hépatique, hyperthyroïdie, maladie de Crohn, maladie cœliaque…

  •       Manger peu de poissons gras (moins d’une fois par semaine).

Comment on évalue le statut en vitamine D

Le statut en vitamine D est évalué par dosage du calcidiol dans le sang :

  • Un taux inférieur à 20 ng/mL ou (50 nmol/L) signe un déficit. C’est le seuil retenu par l’agence européenne des aliments (Efsa).

  • Il faudrait au moins 30 ng/mL (ou 75 nmol/L) de vitamine D dans le sang pour parler de niveau suffisant. C’est le seuil retenu par l’Endocrine Society américaine qui réunit les médecins spécialistes des hormones.

Que se passe-t-il si je ne reçois pas assez de vitamine D ?

Chez l’enfant, la principale conséquence des carences est le rachitisme, qui apparaît entre 6 mois et 2 ans : os déformés, jambes arquées, front bulbeux et allongé.

Chez l’adulte, une carence franche conduit à l’ostéomalacie avec douleurs osseuses (bassin, thorax, rachis), douleurs et faiblesse musculaires, déformations de la colonne vertébrale, du bassin et du thorax.

Les déficits peuvent eux se manifester par :

  • une augmentation des infections

  • une résistance à l’insuline

  • une pression artérielle élevée

Quels sont les effets de la vitamine D sur la santé?

Santé osseuse

La vitamine D permet une bonne calcification osseuse. Elle prévient le rachitisme et l’ostéomalacie.

La vitamine D jouerait aussi un rôle dans la prévention des fractures d’ostéoporose (peut-être via la prévention des chutes). Elle est souvent prescrite avec du calcium aux personnes âgées.

Prévention des cancers

La vitamine D est également étudiée en prévention de certains cancers. Des études épidémiologiques ont montré que les risques de certains cancers (prostate, côlon-rectum sont plus élevés dans les populations qui vivent loin de l’équateur, où l’ensoleillement est maximum et constant toute l’année. Cette hypothèse a été partiellement confirmée dans des essais cliniques.

Santé cardiovasculaire

La vitamine D inhibe la production de rénine, une enzyme fabriquée par le rein, qui favorise l’élévation de la pression artérielle. Le déficit en vitamine D apparaît aujourd’hui comme un facteur de risque cardiovasculaire, mais les essais cliniques consistant à supplémenter en vitamine D des personnes à risque de maladie cardiovasculaire ou souffrant de maladies cardiovasculaires ont donné des résultats contrastés.

Immunité

La vitamine D a des propriétés immunostimulantes et anti-inflammatoires. Une méta-analyse a trouvé que des suppléments de vitamine D à dose modérée diminuent le risque d’infections respiratoires. Par ailleurs, plusieurs études ont rapporté un lien entre le déficit en vitamine D et le risque d’infection et de complications par le virus SARS-CoV-2 responsable du COVID-19. Mais les quelques essais cliniques conduits à ce jour pour les confirmer n’ont pas donné de résultats probants. On ne sait donc toujours pas si la vitamine D a un intérêt pour prévenir ou traiter le COVID-19.

Vitamine D sources alimentaires

La vitamine D peut-elle être nocive ?

La vitamine D synthétisée sous l’action du rayonnement ultraviolet n'est pas toxique car même si on s’expose longuement au soleil, un mécanisme de régulation se met en place pour éviter une hypervitaminose (mais c’est alors l’excès de soleil qui est toxique pour la peau !).

La vitamine D apportée par l'alimentation ou la supplémentation peut entraîner des problèmes de santé lorsque les doses sont excessives. Les études montrent que les risques apparaissent généralement à partir de 10 000 UI par jour, pris pendant plusieurs mois : vous risquez alors une hypercalcémie, qui est une accumulation de calcium dans les tissus.

Quelles sont les doses maximum que l’on peut prendre sans risque ? En 2012, l’EFSA a fixé la dose de sécurité pour les adultes et les adolescents à 100 µg, soit 4000 UI/j. Pour les enfants âgés de 1 à 10 ans, il est de 50 µg par jour, soit 2000 UI/j.

Signes et symptômes d’hypervitaminose D

  • Nausées, vomissements

  • Asthénie

  • Anorexie

  • Faiblesse

  • Maux de tête

  • Polyurie (Volume d’urines augmenté)

  • Troubles rénaux

  • Calcification des tissus

 

Comment choisir un complément alimentaire de vitamine D ?

Vitamines D2 et D3 peuvent toutes deux donner naissance au calcifédiol, mais la vitamine D3 est la forme à privilégier parce que c’est celle que nous fabriquons naturellement et qu’elle possède une activité biologique supérieure à celle de la D2.

Vous trouverez sur Nutristore de la vitamine D3 :

Bannière blog Vit D3 jv

 

Des doses de vitamine D quotidiennes sont préférables à des doses hebdomadaires ou mensuelles.  La vitamine D a une affinité pour les graisses, aussi est-il conseillé de la prendre aux repas, sauf si elle est associée, sous forme de complément, à un milieu gras comme l’huile de colza ou d’olive, auquel cas elle peut être prise à tout moment.

L’huile de foie de morue renferme de la vitamine D3 ; malheureusement, elle contient aussi beaucoup de vitamine A, qui, prise en grande quantité, nuit à l’action de la vitamine D. Donc il n’est pas conseillé de prendre de l’huile de foie de morue pour compenser un déficit en vitamine D.

 

Comment puis-je m’informer sur la vitamine D ?

Vous pourrez lire utilement le livre du Dr Brigitte Houssin « Vitamine D mode d’emploi » qui fait référence.

De nombreux articles sont consacrés à la vitamine D sur le site LaNutrition.fr. Vous pouvez recevoir la newsletter gratuite de LaNutrition en vous inscrivant ici. 

 

Sources :

 

Knuschke P. Sun Exposure and Vitamin D. Curr Probl Dermatol. 2021;55:296-315. doi: 10.1159/000517640.

Vernay M. et al. Vitamin D status in the French adult population: the French Nutrition and Health Survey (ENNS, 2006-2007). Usen, invs, Avril 2012.

 

Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, Arnaud S, Galan P, Hercberg S, Meunier PJ. Prevalence of vitamin D insu­fficiency in an adult normal population. Osteoporos Int. 1997;7(5):439-43. PubMed PMID: 9425501.

 

Belaid S, Martin A, Schott AM, Laville M, Le Goaziou MF. [Hypovitaminosis D among 18-to-49-years-old women wearing concealing clothes, an ignored reality in general practice]. Presse Med. 2008 Feb;37(2 Pt 1):201-6.

 

Contardo G. L’hypovitaminose D chez la femme jeune, une réalité méconnue en médecine générale. Université Claude Bernard Lyon 1; 2008.

 

Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):708-11.

 

Barger-Lux MJ, Heaney RP. Effects of above average summer sun exposure on serum 25-hydroxyvitamin d and calcium absorption. J Clin Endocrinol Metab 2002; 87(11):4952-4956.

 

Webb AR. Sunlight regulates the cutaneous production of vitamin D3 by causing its photodegradation. J Clin Endocrinol. 1989 May;68(5):882-7.

 

Armas, L. A. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2004, 89, 5387–5391.

 

Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. [Review]. Cochrane Database of Systematic Reviews (7):CD007470, 2011;CD007470.

 

Cannell JJ, Vieth R, Willett W, Zaslo_ M, Hathcock JN, White JH, Tanumihardjo SA, Larson-Meyer DE, Bischo_ -Ferrari HA, Lamberg-Allardt CJ, Lappe JM, Norman AW, Zittermann A, Whiting SJ, Grant WB, Hollis BW, Giovannucci E. Cod liver oil, vitamin A toxicity, frequent respiratory infections, and the vitamin D deficiency epidemic. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2008 Nov;117(11):864-70.

 

Heike A. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency. Arch Intern Med. 2009;169(6):551-561.

 

Yvonne L. Michael, Evelyn P. Whitlock, Jennifer S. Lin, Rongwei Fu, Elizabeth A. O’Connor, Rachel Gold. Primary Care–Relevant Interventions to Prevent Falling in Older Adults: A Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med December 21, 2010 153:815-825.

 

Bodiwala, D., Luscombe, C. J., Liu, S., Saxby, M., French, M., Jones, P. W. et al., Prostate cancer risk and exposure to ultraviolet radiation: further support for the protective effect of sunlight. Cancer Lett 2003; 192: 145-149.

 

Luscombe, C. J., Fryer, A. A., French, M. E., Liu, S., Saxby, M. F., Jones, P. W. et al., Exposure to ultraviolet radiation: association with susceptibility and age at presentation with prostate cancer. Lancet 2001; 358: 641-642.

 

Smedby, K. E., Hjalgrim, H., Melbye, M., Torrang, A., Rostgaard, K., Munksgaard, L. et al., Ultraviolet radiation exposure and risk of malignant lymphomas. J Natl Cancer Inst 2005; 97(3): 199-209.

 

Garland CF, Mohr SB, Gorham ED, Grant WB, Garland FC. Role of ultraviolet B irradiance and vitamin D in prevention of ovarian cancer. Am J Prev Med. 2006 Dec;31(6):512-4.

 

Grant WB, Garland CF, Holick MF. Comparisons of estimated economic burdens due to insufficient solar ultraviolet irradiance and vitamin D and excess solar UV irradiance for the United States. Photochem Photobiol 2005; 81:1276–86.

Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta-analysis. Am J Prev Med. 2007 Mar;32(3):210-6.

 

Helzlsouer KJ. Overview of the Cohort Consortium Vitamin D Pooling Project of Rarer Cancers. Am J Epidemiol. 2010 Jul 1;172(1):4-9. Epub 2010 Jun 18.

 

Bolland MJ. Calcium and vitamin D supplements and health outcomes: a reanalysis of the Women’s Health Initiative (WHI) limited-access data set. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1144-9. Epub 2011 Aug 31.

 

McCartney G, Collins C, Walsh D, Batty D. Accounting for Scotland’s Excess Mortality: Towards a Synthesis. 412011. Glasgow Centre for Population Health.

 

Gillie O. Scotland’s health de_ cit: An explanation and a plan. London: Health Research ForumPublishing, 2008.

 

Afzal S, Brøndum-Jacobsen P, Bojesen SE, Nordestgaard BG. Genetically low vitamin D concentrations and increased mortality: Mendelian randomisation analysis in three large cohorts. BMJ. 2014 Nov 18;349:g6330.

 

Cosentino N, Campodonico J, Milazzo V, De Metrio M, Brambilla M, Camera M, Marenzi G. Vitamin D and Cardiovascular Disease: Current Evidence and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Oct 14;13(10):3603.

 

Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583.